作者：秋海棠 编辑：厘米
来源：壹点灵心理
ID：yidianling0
在网上看到有个词叫“庶务瘫痪”，是指“很难开始完成生活琐事”。
这类人在工作上非常严谨，擅长自我驱动，但回到家却一点小事都觉得麻烦，没动力去做。
比如整理过季的衣服，换洗床单、去医院看一些小毛小病......
对 TA 们来说，“家里有东西需要维修”这件事就能让人开始烦躁，甚至情绪崩溃。
和朋友聊天，发现大家都有类似的体会：变懒了、越来越容易喊累、总有一种挥之不去的“疲惫感”，连娱乐活动都不想参加......
其实，这些行为很可能是“倦怠感”的信号。
大家应该都听过“倦怠社会”这个形容，但却很少将“倦怠感”和自己的生活联系起来。
在倦怠社会中，我们很擅长自我 PUA，把所有的结果就归结为自身，并鞭策自己不断努力，直到精力和情绪面临耗竭。
于是，我们连一点小事都做不了了。
缓解倦怠感，首先要通过觉察建立对“倦怠感”的认知，从而在“精力不足”时意识到：“我是值得休息的”。
其次，或许也需要一些具体的操作来管理精力，达到有效休息——
图源：pexels
01
精力的
“用进废退”
这个观点来自豆瓣小组“懒人生活指北”。
可以按字面意思理解为：精力越用才会越多，不用反而会变少。
网友@莫消人闲发现，在启动一件难做的事之前，可以通过先做一些小的活动来获取精力。比如懒得出门，可以先下楼丢个垃圾，或者站起来走两步，这样之后再想出门时就没有先前那么抗拒。
在许多改善精力的帖子中，不少人都分享了类似的经验：
与其通过休息保存能量，不如通过“动起来”获得更多的能量。
下班回家后，适当的运动不仅不会增加疲劳感，反而能够缓解紧张的肌肉，让人变得轻松有活力。
为啥会这样呢？
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我分析了一下，可能有以下 3 方面原因：
1.缓解肌肉紧张
适量且时长足够的运动，能够促进身体分泌一种叫做“内啡肽”的物质，它会通过减少肌肉压力来释放紧张感，从而体会到一种愉悦和放松。
2.产生“连接感”
在运动的过程中，我们能够体会到激活身体的感觉，和身体建立联系，户外运动更是会增加个体和环境的“连接感”。
这些感觉能帮助一个人建立对自我的“掌控感”，重新确立和世界的关系，更加确认自己的存在。
3.启动器
最后，运动本身就是一种“行动”。相比一直瘫着不动，主动做某事并且做成的行为，会提升我们的自我效能感，从而有更高的意愿去做其他事，主观上也就没那么疲惫了。
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从这个角度来看，增强精力的方法并非一定要每天运动（对很多人来说不好坚持），更好操作的方法是：
1.睡前做些拉伸运动，或者按摩、热敷肌肉；
2.早起做些不出汗的轻运动，比如打一套八段锦；
3.把运动替换为一些必须要做的家务活，比如做第二天的饭、洗鞋等等；
4.休息日出门走走，和大自然充分接触。
02
你的大脑
可能在“无效休息”
当然，人不是机器，不可能一直在“使用”身体，合理的休息对恢复能量也是必须的。
但是，很多人的休息本质上是无效的。
你有没有这种体会：平时工作很忙，所以到周末时打算好好休息，于是在床上瘫了一整天，除了打游戏、玩手机、吃外卖，什么也不做。
可是尽管这样，一天结束后，还是觉得很累。
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通常我们会觉得，是休息时间不够导致的，但其实这不是本质原因。
最根本的原因是：你的大脑并没有得到“有效休息”。
比如现在大家最常用的娱乐方式：刷短视频。
它在很短的时间内，通过浮夸的动作、情绪强度高的金句、有节奏感的背景音乐等等，不断刺激观看者的感官，达到最快速的“爽感”。
这个过程虽然能通过分泌多巴胺带来愉悦，但大脑却仍然在不断地提取和分析信息，甚至承担了超负荷的信息量。
并且，随着身体对短视频产生适应性，大脑产生快感的“阈值”也会变高。
于是必须刷更多的短视频，才能达到和之前一样的快乐。
所以刷短视频特别容易成瘾，常常因为停不下来而被迫熬夜，身体自然越来越疲惫。
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那么，停止玩手机，只是单纯地发呆就可以休息了吗？
并非如此！
研究大脑的科学家发现，人的大脑中有一个叫做 DMN（默认网络系统）的部位，具有自发认知的特性。
DMN的存在会导致，即使我们不主动思考，大脑也会不受控制地产生各种想法。
研究者进一步发现，DMN自发认知的过程消耗了大脑能量的60%左右，而我们主动执行任务时消耗的能量仅有5%。
所以，真正让大脑感到疲惫的不是工作本身，而是不受控制的想法。
比如即使周末休息，也会忍不住思考下周的工作，或者担心已经安排好的事情会不会出问题；
再比如周末计划好出门和朋友聚会，结果工作日每天晚上内心都在天人交战：不去的话又要荒废整个周末，但出门的话好累，要提前收拾也很花费精力......
还有又不小心熬夜后，不断的后悔和自我批评。
真正拖垮我们的不是工作量，而是这些没有任何帮助的、无穷无尽的想法，也就是我们常说的焦虑和内耗。
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03
放空大脑
停止自我苛责
那怎样才能真正放空大脑，达到“有效休息”呢？
耶鲁大学的一项心理学实验中，研究者发现，“冥想”可以有效减少参与者大脑DMN的自发活动。
当参与者将注意力集中在呼吸上时，所报告的思考活动也变少了。
研究者认为，虽然DMN的自发活动不可能完全消除，但通过主动集中注意力，将思维从“不受控制的担心”中抽离出来，才是有效休息的关键。
集中注意力不一定是“冥想”，也可以是培养除工作之外的兴趣爱好。
《打开心智》的作者李睿秋提出，这个过程可以给我们带来幸福感，激活大脑的腹侧纹状体，抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应，从而抵消掉疲惫感。
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因此，这个爱好最好满足以下两个条件：
创造性的，有成果产出；
擅长的，能够体会到成就感。
如此，不仅能够将思维从“内耗”中摆脱出来，还能为自己提供源源不断的精神能量。
其次，对自己的感受进行定义和评估也有帮助。
你可以试着总结一下自己容易累、变懒的规律，分析一下背后的原因。
比如我就发现，我并不是不想运动，只是不爱跑步，想做些其他种类的运动，但报班的机构离家太远，所以才懒得去； 我懒得整理家务，其实是觉得工作量太大，一做起来会挤压其他事情的时间； 而晚上报复性熬夜，是认为白天没能按照预期达到理想的工作效果，所以内心充满了焦虑和不安，根本睡不着......
通过这个过程，你就会发现，很多你理解中的“因果关系”并不客观：
事情并没你想象得那么糟，那么费劲；
而你的实际能力和效率也比想象中要厉害得多。
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通过“认知重评”，可以帮助你规避风险，尽量不让自己陷入特别疲惫的情况：
比如給每天设计一个主线任务，周一工作太忙，那就是“休息日”；周二是“家务日”，只做家务；周三“运动日”等等......
而当你真正做了一次后，就会对它所消耗的精力有客观的认识，也能减轻下次做这件事之前的“犹豫想法”。
最后，当你没能按想象中恢复精力，或者又忍不住拖延，报复性熬夜/补偿时，停止自我苛责。
破坏性行为的发生，并不一定是我们本身的问题。
因为所谓“破坏性”，很多时候也只是由于我们对任务本身就存在抗拒和不满，从而在潜意识中阻止着自己的行动。
因此，比起指责自己，不如把它当作一个契机，发现自己被压抑的心理需求，找到自己“不想做某事”的真正原因，才能从根本上解决问题。
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有时候想想，当我们觉得“精力不足”时，恰恰说明我们还有想做的事。
所以，不如试着努力一次，集中精力，打破当下的恶性循环，说不定会有意想不到的收获。
但我也知道，生活充满着那些不得不做、但又极其耗费精力的琐事和工作。
所以，你随时都有休息一下、喘口气的权力。
人生是场马拉松，学会在适当的时候保存精力，才能在需要投入精力的时候，发挥出你最大的能量。
祝你每天都能：一觉醒来，神清气爽，感觉自己能充满活力地应对一切挑战❤️
图源：pexels
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