年初电影《热辣滚烫》，让许多人重燃减重的雄雄斗志。但很多人都不知道，减重是需要根据自身体质科学规划的事情，尤其是大基数体重人群更切忌盲目减重。

近日，就有一名女子因为减重方式不对，导致膝盖疼，并登上了热搜。

据悉，该女子身高168CM，体重约200斤，属于大基数体重人群。她选择通过大量的运动来减重，每天运动至少3小时以上。

并且，该女子运动的类型以跑跳、深蹲类为主，这可能是导致她膝关节受损的原因之一。

其实，绿瘦运动顾问并不建议大体重人群进行高强度的运动，尤其是跑步、跳绳类的，容易增加关节、软骨、肌肉和肌腱的负荷，从而导致损伤。

为了让大家了解科学减重的重要性，绿瘦五力合一团队分析了大体重人群减重难点，从运动、饮食以及心理三大方面给出建议。

科学管理体重的方法

1、营养均衡的饮食

大部分的大体重人群都可能是“吃出来”的。因此，饮食在减重过程中是不可忽视的一部分。

绿瘦营养顾问建议大体重人群在减重初期首先制定一个可持续的、健康的饮食计划，通过多样化食物、控制热量摄入、规律进餐和适度食用特殊食物，可以维护身体健康和体重管理。

其次，控制总热量摄入，减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，如油炸食品、甜食和碳酸饮料等；多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜和水果，这些食物不仅热量低，而且有助于提高饱腹感，从而减少总体的热量摄入。

最后，定时定量进餐，避免长时间不吃导致的暴饮暴食现象。同时合理安排进食顺序，绿瘦营养顾问建议大体重人群在进食时先吃蔬菜，增加饱胀感，以减少主食的摄入量；接着适量进食瘦肉、鱼、蛋和豆制品，保证蛋白质供应。

此外，可以使用“餐盘法”来分配食物，即一半蔬菜、四分之一蛋白质、四分之一碳水化合物。

2、适当运动

对于大体重人群而言，高强度（长时间保持快速）的跑步训练不仅对膝盖不友好，还可能会让心脏承受不来。

为此，绿瘦运动顾问建议选择其他低强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，如果想要器械类有氧运动，可以选择动感单车，但要调整好座椅和把手的高度，保持背部挺直姿势，用适中的阻力。

绿瘦运动顾问也不建议每天花大量的时间进行运动，运动时间每周约进行三次，每次30分钟到一小时即可。

此外，力量训练是消耗热量的有效方式之一，绿瘦运动顾问推荐大体重人群的力量训练包括自重训练、哑铃训练等，能够增加肌肉含量后提升基础代谢，从而增加能量消耗。

3、调整心态

大体重人群在减重过程中，心理调整也是至关重要的。绿瘦心理顾问建议大体重人群在减重之前，先了解自己的身体状况，包括体重、身高、体脂率等，并根据自己的身体状况和健康状况来设定合理的减重目标，不要盲目追求完美的身材。

其次，对减重有正确的认识，清晰明白减重是一个长期且需要耐心的过程，偶尔的体重反弹或进展缓慢并不意味著失败，而是减重过程的一部分，并建立积极乐观的心态，增强自信心。

即使减重进展缓慢，我们也要学会庆祝每一个小胜利，无论是一次成功的抵抗诱惑，还是一次满意的锻炼，这些都会帮助我们保持积极的心态。

最后，绿瘦心理顾问提醒大家，在减重过程中一定要保持充足的睡眠，因为睡眠不足可能会导致情绪波动和食欲增加，从而影响到我们减重的成果。

绿瘦深耕体重管理行业十余载，始终相信减重是一门科学，不断提供科学、健康的体重管理服务，为更多的肥胖人群解决肥胖困扰。