关于癌症，网络上一直流传着一种说法，叫“主食一换，每年癌死少一半。”
意思是说癌症和主食的选取有关，有的主食会增加患癌概率，而有的则会减少患癌概率至少一半。
追根溯源，这种说法最早出现在2016年。
当时西方包括CNN、DAILYMAIL等多家媒体疯狂转发《癌症流行病学、生物标记和预防》杂志上发表的一篇由德克萨斯大学流行病学华人教授吴喜凤领导所作的一篇研究文章。
该文章表明，如果长期用高GI食物当主食，将提高49%患癌风险，癌症死亡少一半也正是基于这49的百分比。
那么问题随之而来，只要换主食就能降低癌症风险，这种说法究竟有没有问题？如果要换主食，哪些主食又是值得推荐的呢？
一、GI与健康，研究背景所在
要想弄清楚吴教授的研究究竟有没有道理，GI这个东西是一个绕不过去的坎。
如果不懂何谓GI，也就不明白GI对健康的影响，所以在讲解该研究之前，有必要先做个简单的科普。
所谓GI，其实是英文glycemic index的缩写，它的中文翻译叫做升糖指数，是用来描述一种食物血糖升高能力的度量单位。
GI的具体计算方式十分复杂，要求实验者在经过十二小时禁食之后，摄入含特定克数的碳水化合物，然后测量实验者身体血糖指数。
并按照时间绘制出血糖升高曲线图，拿曲线图曲线下面积（积分）处以标准食品曲线下面积再乘以100，得到的就是该食物的GI值。
这里的标准食品指的是葡萄糖，葡萄糖的GI值在亚洲为100，在欧美为140。
所以根据这两个不同葡萄糖GI值制作出的GI食物表格至少有两套，先放个引子，待会还会用到。
GI这个度量单位之所以对人体健康来说很重要，是因为它深度卷入到了人体血糖循环代谢当中。
而目前的医学界普遍认为，人体血糖循环和心血管疾病、糖尿病、癌症等严重疾病的发生存在关联。
所以一直以来，不少科学家都致力于挖解决GI和人体疾病的关系。
例如2024年4月，医学权威期刊《柳叶刀》刊登了一篇升糖指数和糖尿病相关性的论文。
指出在分析了20个国家将近十三万受试者之后，发现中国饮食升糖指数最高，且高升糖指数与糖尿病风险增加相关。
而吴教授的论文，其实是从癌症的角度研究了GI与癌症的关系，本质上和《柳叶刀》刊登的论文研究差不多。
在了解了GI的大概背景之后，接下来可以着手理解吴教授的研究内容了。
二、主食一换，癌死少一半
按照2016年3月10日美国CNN媒体对吴教授研究的报道。
吴教授的研究团队对休斯顿等地区将近2000名已经确诊癌症的患者的饮食进行了询问。
并将他们的饮食制作成表格和大约2400名健康人士的饮食进行比较。
结果发现，以高GI指数食物当主食的人，比那些以最低GI指数食物当主食的人，患癌风险高出了49%，多了将近一半的风险。
文章还指出，特别是那些不吸烟的人，高GI食物对他们的影响比吸烟的人影响更大。
倒不是说吸烟有益健康，意思是吸烟虽然也会增加患癌风险，但吃高GI主食的人群，患癌风险比吸烟增加的要大得多。
按照CNN的说法，不难发现，在可信度方面，吴教授的这篇论文研究可信度其实并不高，或者用更委婉的方式说，仍有改善空间。
原因有三：
首先是实验对象样本太少，两千名癌症患者在统计学上价值有限。
其次是统计人群画像太过单一，全都是休斯顿地区癌症患者，往小了说，没人敢保证休斯顿地区没有属于该地的独有致癌因子，往大了说，西方患者又怎么能代表东方、中东乃至欧洲等地。
不知道大家还记不记得前面留了个引子，亚洲和西方在葡萄糖GI值上都有区别，更不要说更为复杂的癌症风险了。
最后是统计方法太过主观，通过询问癌症患者，就能得到GI食物与癌症的关系，那么如何才能保证这些患者对于日常饮食的GI值存在共同看法？
就比如面包，或许有的人吃的是全麦面包或者粗黑面包，以此认为他吃的是低GI主食，这当然没有问题。
可若他吃的是精致面包，还点缀奶酪、奶油甚至甜面酱，如果把这样的食物也当成低GI食物去判断，岂不南辕北辙。
千万不要认为不会出现这种情况，只要不是长期对饮食进行跟踪，只通过询问进行饮食判断，就一定会出现类似的问题。
所以当三个研究角度都出现研究瑕疵，那么整个研究的可信度，显然要大打折扣。
可见主食一换，每年癌死少一半的说法，也是站不住脚的。
不过值得一提的是，虽然癌死少一半站不住脚，但高GI主食相比起低GI主食对人体有害的观点，已经得到了研究论证。
今年2月份《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》杂志刊登了一篇医学论文，研究人员通过检索数据库并归纳总结的方式。
对Embase、PubMed等数据库当中有关肠道疾病与慢性疾病的所有论文，超过十万案例进行了荟萃分析。
结果发现，摄入高GI食物与二型糖尿病、心血管疾病、糖尿病相关癌症以及全因死亡率风险增加有关，而低GI主食与健康有益结局相关。
研究人员认为，该差异性主要源自于血糖波动。
高GI食物和低GI食物对用餐者的血糖反应随时间推移区别有所扩大。
高GI饮食具有葡萄糖毒性，会降低胰岛素敏感性，影响胰岛素分泌，更容易导致二型糖尿病的发生。
说了这么多，其实总结起来就是一句话，为了身体健康，哪怕换低GI主食带来的收益没有一半那么多，对健康带来的好处也是无与伦比的，所以日常饮食，要尽可能以低GI食物为准。
那么哪些主食是对人体有好处的主食呢，接下来推荐三种，希望能给到大家帮助。
三、三种主食，有益健康
第一种主食非常好记，各种没有经过精度加工的谷物，都是对健康有好处的低GI主食。
比如紫米、玉米、大麦、荞麦、黑麦、小米等等。
谷物除了GI值比较低以外，还有很多好处。按照《中国临床营养网》的说法。
同等重量，同等能量的情况下，谷物可以提供相当于白米饭三倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等元素，可见谷物营养价值更高。
同时谷物还含有多种抗氧化物质，诸如花青素、类胡萝卜素以及大麦中的β-葡聚糖，这些物质都对预防癌症、冠心病有着显著作用。
此外纯谷物大家应该有种难以下咽的口感，这主要是因为谷物中含有的膳食纤维比较多。
膳食纤维对人体是有益的，不仅可以助消化，还能帮助大肠促进益生菌的反之，可谓双管齐下。
第二种值得推荐的主食是所有薯类。
薯类含有丰富的淀粉，比如红薯淀粉含量达到了25%，土豆也有17%。
淀粉能为人体提供足够的碳水化合物，所以薯类是可以用来当作主食的。
薯类除了也有低GI的好处以外，对于减脂来说好处最为明显。
一方面薯类含有的淀粉很大一部分是抗性淀粉，能量低，且能被消化酶分解代谢。
另一方面薯类含有的脂肪非常低，只有不到0.1%，是所有主食当中公认最低的，长期吃薯类当主食也不会令人发胖。
当然薯类也含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，功能上和谷物差不多，这里就不过多赘述了。
第三种值得推荐的主食是豆类。
根据2017年8月11日人民网发表的一篇关于豆类好处的文章来看，豆类在中国饮食结构中占有重要地位，
栽培历史已经长达五千年，可见中国人和豆类的匹配性极高。
现代医学已经发现，豆类除了和薯类、谷物一样，含有丰富的营养物质以外，还对人体有着降低各种疾病风险的作用。
口说无凭，在这篇名为《豆，能给人类带来如此益处》的文章当中，作者通过各种医学论文为例。
表明了豆类在降低糖尿病风险、乳腺癌死亡风险、孕期抑郁风险方面具有显著作用。
此外该文章还提到，早起摄入大豆蛋白，对于促进骨骼健康也有显著的作用。
大家如果对此感兴趣，可去人民网自行搜索相关文章查阅。总而言之，大豆当主食对健康的效果也是十分突出的。
结语
综上所述，所谓主食一换，每年癌症少一半的说法，虽然来自于美国医学研究，有一定可信度。
但这种可信度还没有高到“权威”的地步，因此不用太过在意。
不过医学界确实存在低GI食物对健康更有好处的观点，因此用谷物、豆类、薯类替代米面做主食对于健康是有好处的。
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