很多血糖高的朋友，同时还胖，于是就问我，有没有什么吃法，既控血糖还能减肥，那必须有呀。
这篇文章谷老师会从理论说起，然后落实到你一看就会，立马就能跟着做起来的实践上。想要控血糖，又要减肥，或者只需要减肥的朋友，别错过哦。
高血糖高发又可怕
我国糖尿病的患病率1990以来一直在增加。现在我国 18 岁及以上居民糖尿病患病率为 11.9%，也就是说100个人里就有12个糖尿病患者，而且越来越年轻化。
统计显示，15-49岁这个年龄组的患病率增长速度比其它年龄组都快，患病人数从1990年的2050万，增加到了2016年的3647万，占到2016年总糖尿病患者的40.6%。[1]
没想到，年轻人糖尿病的比例这么高吧。这还只是确诊为糖尿病的数据，其实有很多人血糖已经高于正常水平，处于糖尿病前期，不加控制就容易发展为糖尿病，18岁以上的人糖尿病前期的检出率高达35.2%，也就是100个成人里就有35个糖尿病前期，这比例也太高了。
糖尿病不可怕，可怕的是会引发各种并发症，比如糖尿病足、糖尿病肾病、失明等等，想想都很可怕。
年纪轻轻就血糖高，都是这4个坏习惯闹的
1、活动太少
一篇涉及100多万人的系统评价结果显示，与最积极活动的人群相比，活动最少的人群糖尿病的发生率增加了30%～50%。[2]
2、压力太大
压力太大、精神紧张、情绪激动时，体内升血糖的激素会大量分泌，就容易引起高血糖。
3、睡眠不足或过多
研究显示，睡眠≤5小时患糖尿病的风险是睡眠7小时以上的5倍多，相反睡眠≥9小时也会导致糖代谢异常，增加糖尿病风险。[3]
4、吃得不对
研究显示，油太多、菜太少、主食太细、糖太多都跟糖尿病有一定关系。这个关系可能是这样吃容易胖人，而肥胖很确定会增加糖尿病风险。
这样吃不仅控糖还减肥
血糖呼呼升时，身体就会启动降糖机制，其中一条降糖渠道就是转化成脂肪堆积起来。
另外血糖升得快降的也快，很快就会饿，容易吃的多，所以控不好血糖就容易胖。
那怎样吃控血糖还减肥呢？
一、主食
各类食物中，主食碳水含量最高，对血糖的影响最大，所以要控糖吃对主食最重要。
(http://www.swanori.com)
(http://www.0912ygyy.com)
(http://www.haoyuqin.com)
来源：http://www.lhnmw.com
来源：http://www.ddgz123.com
研究显示，全谷物可以降低二型糖尿病风险，这主要是因为它富含膳食纤维，能减缓血糖上升，还能减缓体重增加[4]。
像黑米、燕麦、青稞、大麦、绿豆、豌豆、鹰嘴豆，加工得当都是全谷物的良好来源。
主食粗细搭配，全谷物至少占到主食的1/3，烹调时可以其直接和大米混合，做成杂粮饭、杂粮粥。
每顿饭1-2拳头，先吃够蔬菜和肉蛋奶豆，主食在1-2拳头之间灵活调整。
不是所有粗粮对控血糖都友好：
1、糙米饭：为了饭焖的软会提前泡米，这就会让淀粉糊化地很彻底，淀粉糊化越彻底，消化就越快，所以糙米饭是妥妥的高GI主食。(籼糙米饭GI为71，粳糙米饭GI为78)。
2、全麦馒头：全麦粉和全麦馒头都没国标，这使得全麦粉可能膳食纤维含量很低，全麦馒头的全麦粉含量也可能很低，再加上馒头体积蓬松易消化，就使得它的GI高达82。
3、全麦面包：GI高达75，升糖快的原因除了和全麦馒头一样，还因为很多全麦面包会添加升糖快的糖。
4、即食燕麦粥：GI高达79，这是因为燕麦压片前会经过煮和烘干两道加热工序，淀粉糊化非常彻底。
5、地瓜：GI高达77，这是因为地瓜里升糖快的蔗糖、葡萄糖、麦芽糖比较多。
如果要吃这几种粗粮和薯类，还要把血糖控的稳稳的，就注意以下4点：
1、糙米就搭配燕麦米、黑米煮饭。
2、买膳食纤维含量超过9克/100克的全麦粉，完全用它自己做全麦馒头。
3、选全麦粉含量100%的，不添加糖的全麦面包。
4、选生燕麦片或刚切燕麦煮粥。
二、水果
除了主食，碳水含量最高的就是水果，但是你完全可以吃。多项研究发现，适量吃水果反而可以降低二型糖尿病风险[5、6]，文献中尤其推荐的9种水果分别是，蓝莓、草莓、猕猴桃、苹果、梨、李子、葡萄、杏、柿子。
这些水果的血糖生成指数和血糖负荷都很低，属于GI和GL双低的水果。
这些水果除了GI和GL双低，它们富含的花青素、维生素C、β-胡萝卜素等多种抗氧化成分，还能减轻氧化应激，提高胰岛素的敏感性，促进细胞对葡萄糖的利用，所以特别推荐血糖高的朋友。
控血糖每天吃1-2拳头，放在加餐吃，每次加餐只吃1个拳头。
三、蛋白
是指肉蛋奶豆，每天1个鸡蛋、1包牛奶、100-150克肉、25克大豆对应的豆制品。
为了操作起来简单，你可以模式化进食，比如早餐就吃鸡蛋和牛奶，午餐就吃肉，晚餐就吃豆。
▲图：50克肉
25克大豆相当于100克豆腐（约5块麻将大小）或50克豆腐丝/皮/干
▲图：50克豆腐干
▲图：50克豆腐丝
▲图：50克豆腐皮
四、蔬菜
蔬菜碳水和能量都低，还富含膳食纤维，有利于增加饱腹感和控血糖。
建议每顿做熟约1-2个拳头，优选碳水含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜。
其中有三类蔬菜控血糖效果更好，它们就是绿色、黄色和十字花科蔬菜。
研究发现，与吃的最少的人群比，绿色、黄色和十字花科蔬菜吃得最多的人群，二型糖尿病风险分别降低13%、28%、18%。[5]
还得做到烹调要少盐少油，菜吃完后盘子里只有星星点点的油就说明用油不多，反之还能拌个菜，油肯定用多了。
除了在食物量上好好控制，要控血糖还控体重，还得努力活动一下，少熬点夜，心情放轻松一些。
对于我们大多数人，工作虽忙，但还是得分配一些心思给健康的生活方式，这才是远离肥胖、糖尿病等各种慢病的根本。
所以不是严重肥胖还有各种并发症的我们，就从每一个微习惯，做起来吧。
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