作者：张红莉
四川大学华西医院临床营养科
规培生
文章来源：天府临床营养
已授权《中国临床营养网》转载
“垂死病中惊坐起，笑问甲方改哪里？ ”近几年可谓是打工人脆皮又难杀的几年——“鼠标手腱鞘炎，久坐腰间盘突出，海底捞门口晕倒，下床扭到腰， 20岁的年纪却仿佛拥有了40岁的的骨头”。
是的，你的感觉没有错！2018年我国开展了 首次中国居民骨质疏松流行病学调查， 结果显示： 65岁以上 的骨质疏松的患病率可达到 32% 。 低骨量人群 是骨质疏松的高危人群， 40-49岁低骨量率为32.9%， 50岁以上 高达 46.4% 。但其实骨质疏松是可防可治的，今天就和大家来聊一聊，摆一摆！
Q：我今年25岁了，健康得很嘞，跑得飞快，也没发现自己有啥子骨质疏松呀？
A：现在没有不代表以后没有，人在每个年龄段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与骨质疏松的发生有密切联系！
Q：要这么早就开始预防吗？我觉得没得啥子大问题的话，骨质疏松也没关系呀！
A：骨质疏松可被称为沉默的杀手，这是因为骨质疏松往往在发生骨折以后才被首次诊断。以髋关节骨折举例，发生后第一年的死亡率是20-25%，存活者中50%有不同程度的残疾，这为万千家庭都带来了经济与身心双重的压力！
Q：那确实蛮严重的，那有没有什么方法早点发现呢？
A：可以通过自我检测是否属于骨质疏松的高危人群或者是否存在高危风险因素，如果是建议尽快到 骨质疏松的专科门诊进行骨密度测量 。 双能X线骨密度测定法可以诊断骨质疏松症，预测骨折风险。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
骨质疏松的风险一分钟测试
国际骨质疏松基金会（IOF）骨质疏松症风险一分钟测试题
1. 您的父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋骨骨折的情况？
2. 您是否曾经因为轻微的碰撞或跌倒就会伤到自己的骨骼？
3. 您经常连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗？
4. 您的身高是否降低3厘米？
5. 您经常过度饮酒吗？
6. 每天您吸烟超过20支吗？
7. 您经常患痢疾腹泻吗？
（该两题仅女士作答）
8. 您是否在45岁之前就绝经了？
9. 您曾经有过连续12个月以上没有月经（除了怀孕期间）？
（该题仅男士作答）
10. 您是否患有勃起功能障碍或缺乏性欲的症状？
如果上面任何一条问题的答案为“是”，就表明有患上骨质疏松的危险，但这并不证明受试者就患了骨质疏松症，是否患有这种病症需要进行骨密度测试来得出结论。
问
Q：不是都说治未病吗？我还是不想等快骨质疏松再治疗，有什么比较好的方式预防嘞？
A：骨质疏松的早期预防中非常重要的措施就是：均衡饮食、摄入充足的钙及维生素D；适当锻炼，保持良好的生活习惯。
Q： 所以到底怎么补钙和补维生素D嘛？
A：想知道如何补钙以及补多少合适可以看看这篇文章 ，今天我们着重讲讲维生素D的那些事儿。
一、维生素D是什么？
维生素D是一种 脂溶性维生素 。食物很 少天然含有维生素D (多脂鱼除外)，因此 皮肤合成 是这种维生素的主要天然来源。维生素D及其代谢产物具有重要的临床作用，因为它们与 钙稳态和骨代谢相关。
二、为什么会缺维生素D呢？
①据估计，平时手臂和面部短暂的日照相当于摄入 200IU维生素D 。而每日到底需要日照多长时间还存在 个体差异（如老年人皮肤合成维生素D并不如年轻人效率高) 。而如果像在 阴天 和 防晒 的双重buff加持下，皮肤合成的维生素D更少了。
②食物来源维生素D （见下表）存在问题是：维生素D含量多的食物不常见，常见的食物含量少。
（数据来源薄荷健康，点击放大查阅）
三、如何检查是否缺乏维生素D?
一般会通过血液检查人体内25羟基维生素D的含量。
（点击放大查阅）
如上图所示，我们需要关注 结果值 是否处于 正常范围 内。（不同医院及不同检测仪器的 正常值范围有所差别 ）
四、补充多少维生素D比较合适?
2023中国居民膳食营养素维生素D推荐摄入量(RNI)：
（点击图片放大查阅）
五、如何补充维生素D？
①太阳补：推荐在春、夏、秋三季的11-15时，暴露四肢及面部皮肤在阳光下晒5分钟-30分钟，每周2次，有利于维生素D的充分合成。（PS：可参照四川人对太阳公公的喜爱程度）
②食补：如果是按照膳食补充，吃够600IU的维生素D需要：350克酸奶，1瓶250毫升纯牛奶，2个15克鸡蛋黄，4两猪肉，4两鲈鱼，2两猪肝。（是不是感觉很难吃够，那就对了！）
③维生素D补充剂：如果以上两种方式均不能满足，或者满足的频率不高，甚至还合并不良的生活方式，如：酗酒、吸烟。维生素D不充足的可能性就非常大，也就需要遵医嘱服用维生素D补剂了。
写在最后，当机体如果缺乏维生素D，补充再多的钙也无法吸收，所以维生素D补充是预防骨质疏松的重要一环，日常关注补钙的同时也要关注维生素D的情况。
重要Tips：
目前 还没有体检的朋友们，可以在 体检中追加一个25羟维生素D 的测定，抽血时就一起抽了。
如果已经错过了的朋友们，想要 单独检查 可以查看附近 社区医院 或者 当地医院 有无此项目。
看到这里，还没 体检 是不是想要加测一个维生素D呢？
参考文献：
[1]宁胜玉.骨质疏松症的早期筛查与预防[J].家庭科技,2021(11):54-55.
[2]中国骨质疏松症流行病学调查及“健康骨骼”专项行动结果发布[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2019, 12 (04): 317-318.
[3]中国健康知识传播激励计划（骨质疏松.2011）防治骨质疏松疾病宣传知识要点 - 中华人民共和国国家卫生健康委员会http://www.nhc.gov.cn/wjw/jbyfykz/201304/10dcae35af764611a35b49f8ec1469a0.shtml
[4]Bess Dawson-Hughes, MD.(2023).成人维生素D缺乏症的定义、临床表现和治疗.In:uptodate.Clifford Rosen,MD.UpToDate Publishing.
[5]Bess Dawson-Hughes, MD.(2023).维生素D概述.In:uptodate Deborah E Sellmeyer, MD.UpToDate Publishing.
《中国临床营养网》编辑部
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