【科普营养】一周7天轻断食减肥食谱，收藏备用！|代餐|减肥食谱|断食|果蔬汁|膳食

作者：金星

营养健康科普作者

中国注册营养师

原浙江大学附属二院临床营养师。

专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。

文章首发与：营养师金星

已授权《中国临床营养网》发布

本食谱基于平衡膳食理念设计，采用的是5:2轻断食方案。已经有超过5000人在金老师的指导下，通过轻断食获益，瘦身成功的同时，也重建了自己的饮食模式，我相信你也一定会有所收获。

为了让你能更顺利地达成节后的瘦身目标，我希望你在开始执行轻断食之前了解以下的内容，对你很重要。

什么是轻断食？

轻断食是相对断食而言，不那么严格的断食行为，毕竟现代人这么忙，断食的话，可能有生命危险。这个概念来源于国外，有按月为单位来执行的，比如一个月轻断食4天，有按周为单位来执行的，比如一周轻断食2天，也有隔天断一次的等等。

目前比较主流的断法是按周来断，也是我长期以来推荐的方案，一周7天，任意选择不连续的2天来进行轻断食，摄入的能量是平时的1/4，换算一下，大概500~600Kcal/d，剩余的5天正常饮食。

轻断食科学吗？

轻断食在国内得到比较权威的推荐是刊登在中华糖尿病杂志上的一篇专家共识—— 《2016中国成人超重肥胖医学营养减重专家共识》 ，在这篇共识中，将轻断食作为减重的非药物干预方案之一进行了推荐，推荐意见为：

1. 轻断食模式有益于体重控制和代谢改善

2. 轻断食模式在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益；同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其它慢性疾病的治疗获益

在最新的 《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》 中，也对轻断食做了推荐，所以大家可以放心使用。

轻断食适合哪些人？

首先轻断食不适合青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人等，其次，根据我个人的体重管理经验，轻断食不太适合特别胖的人，大概BMI＞28的人群*，执行起来会比较吃力。比较适合微胖、以及对身材特别在意的人群，只想减5-10斤的人群特别适合。安全有效又好坚持。

*BMI如何计算？

BMI=体重kg÷身高m÷身高m

如：体重85kg，身高1.7m

则：BMI=85kg÷1.7m÷1.7m=29.4

轻断食怎么烹饪比较好？

由于能量低且需要严格控制，如果加油烹饪的话，能量就低不下去，所以尽量选择凉拌、水煮、清蒸、不粘锅无油烹饪，绿叶蔬菜建议都水煮，可以搭配一点点生抽/油醋汁沾着吃即可，味道也很好，平时经常吃外卖的朋友，会觉得清肠清胃，一身轻松。

大概多久才会看到效果？

根据你自己的目标，由于5:2轻断食模式是相对缓和的一种膳食模式，所以如果你想天天掉秤那是不可能的（当然天天掉秤也是有害的减肥方式），如果之前没有使用过节食减肥等乱七八糟不科学减肥方法的人，一般在第一个月会减轻初始体重的3%~8%左右，持续3个月，体脂会下降，肌肉比例也会有所提升，整个身体状态和精神状态，包括甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇等一些血液指标都会朝着良性的方向发展。

刚开始执行很饿怎么办？

对于体重基数较大、之前每天能量摄入超标的朋友，600Kcal/d的摄入会有点不适应，可以循序渐进，在食谱的每一种食物基础上增加50%，比如：麦片由2勺增加到3勺、鸡胸肉由50g增加到75g等，一来是防止能量骤减造成低血糖，二来让身体有个过渡期，但是自己要做好计划。

另外，每天饮水量不得低于1500ml，最好达到2000ml以上，把喝水的时间段全部定成闹钟，感觉饿的时候可持续饮水。

如果刚开始轻断食的朋友，在轻断食日当天，随身携带1瓶果汁或者水果糖，如果感觉头晕眼花，可以适当喝点果汁，防止低血糖。

轻断食当天需要运动吗？

不推荐。由于轻断食当天能量摄入非常低，不要安排剧烈运动，工作日的话，最好提前安排好工作，不要有高强度的体力或者脑力工作。此外，当天一定要早点上床休息，11点之前入睡。

能用果蔬汁来轻断食吗？

最近几年很流行的果蔬汁轻断食方法我个人非常不推荐，虽然它可以让能量降到轻断食的需求标准，但整体能量构成非常不恰当，碳水比例太高，蛋白质比例太低，而且让人饿的难受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感觉新鲜健康，其实并非如此。所以轻断食不仅仅是能量达标，营养配比也要达标。

可以用代餐来辅助吗？

可以。代餐已经成为减肥的非药物干预方案之一，已经被写入《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，可以有效降低体重和体脂。但是注意，轻断食的代餐选择有讲究，不能只看商家的广告，要看配料表和营养成分，高蛋白、高纤维、低碳水的配方优先选择，同时，我也不建议全天只吃代餐来执行轻断食，这样不利于后期的正常饮食回归，比较推荐用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。

正常日怎么吃呢？

如果说轻断食日是让身体“重启”，那么正常日就是让身体性能“提升”，非常关键，不能因为轻断食吃的少，在正常日胡吃海塞，那样等于白轻断了。正常日的饮食规划依旧要以平衡膳食为主，我给大家设计了剩余5天的平衡膳食食谱，男、女都可以使用，胃口小的朋友可以酌情减少，但是比例不要改变。需要的话，请收藏备用。

1）蛋白粉制定你的轻断食计划

为期一周的时间，你需要拿出确定可执行的2天进行轻断食，这2天可以是不连续的，也可以是连续的。如果是连续的，当天一定要注意自己的状态，以免发生低血糖反应。