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《汉书·郦食其传》："王者以民为天，而民以食为天。"今天咱们来聊聊主食这个话题。在博大精深的中国饮食文化中，主食一直占据着举足轻重的地位，是能量的主要来源，各种美食琳琅满目，不少人都难以抗拒诱惑，不仅吃得过量，还缺乏运动，久而久之，体重就像坐了火箭般直线上升。

这些东西别当主食吃！小心越吃越不健康

一、火锅

肯定有人纳闷：火锅怎么能算主食？冬天一到，不少人吃火锅吃到撑，恨不得把锅底都喝光，这不就是变相拿火锅当主食了嘛！火锅里的肥牛、肥羊、内脏、海鲜，全是高脂肪、高嘌呤的“狠角色”，再配上满满一层油花的汤底，又咸又油腻。长期这么吃，肚子上的赘肉蹭蹭长，血压也跟着升高，痛风患者更是一口都不敢多吃，不然关节疼起来真要命！

二、白粥

很多人觉得白粥清淡、好消化，早餐来一碗特别舒服。但白粥用的是精米，煮完就剩碳水化合物，膳食纤维、维生素和矿物质都没剩多少。喝下去没一会儿，血糖“嗖”地就升上去了，过两小时又饿得慌。长期拿白粥当主食，不仅容易营养不良，还会让肠道变“懒”，糖尿病风险也跟着增加。

三、内脏

北京卤煮、牛杂汤、羊杂汤，这些用动物内脏做的美食，光是闻着味儿就馋人，不少人还把它们当早餐。可内脏里胆固醇和嘌呤含量高得吓人，为了提鲜，商家还会加超多盐和调料。经常吃这些，血液里的胆固醇越来越多，血管容易堵；盐分吃多了，血压就像坐过山车；嘌呤代谢不掉，痛风说发作就发作，疼起来走路都费劲！

四、油炸

炸油条、炸油饼，咬一口“嘎吱”脆响，香得不得了！但这些都是“高热量低营养”的典型。高温油炸过程中，食物吸饱了油，还会产生反式脂肪酸。天天拿它们当主食，不仅容易长胖，还会打乱身体正常代谢，心脏、血管也跟着遭罪，糖尿病、代谢疾病风险直线上升。

五、蛋糕

蛋糕又甜又软，谁能拒绝？但它主要就是糖和脂肪堆起来的，维生素、膳食纤维少得可怜。吃完蛋糕，血糖立马“飙车”，胰岛素忙得团团转。时间一长，身体对胰岛素不敏感了，糖尿病风险大增，多余的糖和脂肪还会变成赘肉，把心血管也折腾出毛病。

六、代餐粉

为了快速减肥或者图省事，不少人拿代餐粉当饭吃。可代餐粉再怎么吹“营养全面”，也比不上天然食物。大部分代餐粉膳食纤维不够，微量元素也不全，吃久了容易便秘。更要命的是，有些代餐粉为了好吃，加了很多糖和添加剂，长期吃下去，健康隐患可不小！

主食选得好，健康没烦恼，那么什么样的食物是优质主食呢？

一、香菇青菜包子

1. 发酵面团：将酵母用35℃左右的温水化开，缓缓倒入面粉中，边倒边搅拌，揉成表面光滑的面团。盖上湿布，放置在温暖处发酵1小时，直至面团膨胀至原来的两倍大，此时面团内部呈蜂窝状。

2. 处理馅料：青菜洗净后放入沸水中焯水1分钟，捞出过凉水，切碎并用力挤干水分；香菇用温水泡发后，切成小丁。热锅凉油，油温六成热时放入姜末、葱花爆香，接着加入香菇丁翻炒2分钟，再倒入青菜碎，调入适量盐、酱油和香油，快速翻炒均匀，盛出晾凉备用。

3. 包制成型：将发酵好的面团放在撒有薄面粉的案板上，反复揉匀排气，搓成长条后切成大小均匀的小剂子。把小剂子擀成中间厚、边缘薄的包子皮，取适量馅料放在包子皮中央，用手捏褶，将包子口收紧，捏成圆润饱满的包子形状。

4. 蒸制出锅：把包好的包子放入铺有湿屉布的蒸锅中，彼此间隔一定距离，醒发15分钟。开大火将水烧开后，继续蒸15分钟，关火后焖3分钟再开盖，避免包子塌陷。这样蒸出的香菇青菜包子，皮薄馅大，清香可口。

二、西兰花鸡蛋水饺

1. 面团制作：与香菇青菜包子的面团制作方法相同，揉好后发酵备用。

2. 调配馅料：西兰花洗净后切成小朵，放入沸水中焯水1分钟，捞出过凉水后切碎；鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅匀，热锅倒油，油热后倒入蛋液，快速翻炒成小块盛出。将西兰花碎和鸡蛋块混合，加入适量盐、胡椒粉和香油，充分搅拌均匀。

3. 包制水饺：将发酵好的面团搓成长条，切成小剂子，擀成中间厚边缘薄的水饺皮。取适量馅料放在水饺皮中央，将皮对折，从一端开始捏褶，直至将水饺边缘捏合紧实，包成月牙形的水饺。

4. 烹煮水饺：锅中加入足量清水，大火烧开后放入水饺，用勺子轻轻推动，防止水饺粘连。待水饺浮起后，再煮2分钟，看到水饺皮变得透亮，即可捞出装盘。搭配自己喜欢的蘸料，一口一个，鲜香四溢。

三、青菜肉丝面

1. 处理食材：瘦肉洗净切成细丝，放入碗中，加入1勺酱油、少许盐和胡椒粉，抓匀腌制10分钟；青菜洗净备用。

2. 煮制面条：锅中加入足量清水，大火烧开后放入面条，用筷子轻轻搅拌，防止面条粘连。煮至八成熟时，捞出沥干水分，放入碗中备用。

3. 炒制配菜：热锅凉油，油热后放入姜丝、蒜末炒出香味，加入腌制好的肉丝翻炒至变色，接着放入青菜，加入适量盐和胡椒粉，快速翻炒至青菜断生。

4. 组合享用：将炒好的青菜肉丝浇在煮好的面条上，再倒入适量面汤，一碗热气腾腾、营养丰富的青菜肉丝面就完成了，简单又美味。

四、鸡丝笋丁馅饼

1. 面团发酵：参照香菇青菜包子的面团制作方法，揉好面团后进行发酵。

2. 制作馅料：鸡胸肉洗净后放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮15分钟，捞出晾凉后用手撕成细丝；笋丁放入沸水中焯水2分钟，捞出沥干水分后切碎。将鸡丝、笋丁、姜末、葱花放入碗中，加入适量盐、酱油和香油，搅拌均匀。

3. 包制馅饼：将发酵好的面团搓成长条，切成小剂子，擀成中间厚边缘薄的饼皮。取适量馅料放在饼皮中央，将饼皮边缘捏合，包成包子形状，然后轻轻按扁，制成馅饼生坯。

4. 煎制出锅：平底锅中刷一层薄油，放入馅饼生坯，小火慢煎。煎至一面金黄后翻面，继续煎至另一面也金黄酥脆，即可出锅。鸡丝笋丁馅饼外皮酥脆，内馅鲜香，是早餐的绝佳选择。

五、鲜虾玉米排骨粥

1. 处理食材：排骨洗净后放入沸水中焯水2分钟，捞出沥干水分；鲜虾去壳、去虾线，洗净备用。

2. 熬煮白粥：大米洗净后放入锅中，加入适量清水，放入排骨和姜片，大火煮开后转小火，盖上锅盖煮30分钟，期间适时搅拌，防止粘锅。

3. 添加食材：30分钟后加入玉米粒，继续煮10分钟，让玉米粒的香甜融入粥中。接着放入鲜虾，煮至虾变红熟透，调入适量盐和胡椒粉，搅拌均匀，最后撒上香菜即可。这碗鲜虾玉米排骨粥，鲜香浓稠，营养丰富，早上喝上一碗，浑身都暖和。

六、烧饼配豆腐脑

1. 制作烧饼：将酵母用温水化开，倒入面粉中，揉成光滑的面团，发酵1小时。发酵好的面团搓成长条，切成小剂子，擀成薄饼皮，在表面刷一层水，撒上芝麻，轻轻按压。平底锅中不放油，放入烧饼坯，小火慢煎，期间不断翻面，直至两面金黄，外皮酥脆。

2. 调制豆腐脑：将豆腐脑盛入碗中，根据个人口味加入适量酱油、葱花和辣椒油，搅拌均匀。

3. 组合食用：将烧饼从中间切开，夹入调好味的豆腐脑，一口咬下去，烧饼的酥脆与豆腐脑的嫩滑完美结合，是经典又美味的早餐搭配。

七、全麦馒头搭配炒时蔬鸡蛋汤

1. 蒸制全麦馒头：将酵母用温水化开，加入全麦面粉中，揉成面团，发酵至两倍大。将发酵好的面团揉匀排气，搓成长条，切成小剂子，整理成馒头形状，放入蒸锅中醒发15分钟，然后开大火蒸15分钟，关火后焖3分钟取出。

2. 炒制时蔬：将时蔬洗净，菠菜切段、西兰花掰成小朵、胡萝卜切片。热锅凉油，油热后放入时蔬，快速翻炒，加入适量盐和胡椒粉调味，炒熟后淋上少许香油即可出锅。

3. 煮制鸡蛋汤：锅中加入适量清水，大火烧开。鸡蛋打入碗中搅匀，缓缓倒入锅中，煮至鸡蛋凝固。加入适量盐、胡椒粉调味，滴入几滴香油，撒上葱花，鸡蛋汤就煮好了。全麦馒头搭配炒时蔬和鸡蛋汤，碳水、蔬菜、蛋白质一应俱全，开启活力满满的一天。

八、猪肉大葱蒸饺

1. 面团制作：同香菇青菜包子的面团制作方法，揉好后发酵备用。

2. 调配馅料：猪肉洗净后剁成肉馅，大葱切成葱花。将肉馅放入碗中，加入姜末、适量盐、酱油和香油，顺着一个方向搅拌上劲，然后加入葱花，继续搅拌均匀。

3. 包制蒸饺：将发酵好的面团搓成长条，切成小剂子，擀成中间厚边缘薄的蒸饺皮。取适量馅料放在蒸饺皮中央，捏褶包成蒸饺形状，捏褶时尽量多捏一些，让蒸饺造型更加美观。

4. 蒸制出锅：将蒸饺放入铺有湿屉布的蒸锅中，醒发15分钟后，开大火蒸15分钟，关火后焖3分钟再开盖。热腾腾的猪肉大葱蒸饺，咬一口汤汁四溢，香味十足。

九、五谷杂粮粥

将所有食材洗净后，放入碗中，加入足量清水浸泡2小时，这样可以让杂粮更快煮烂。浸泡好后，将食材连同浸泡的水一起倒入锅中，再加入适量清水，大火煮开后转小火，盖上锅盖煮1小时。期间适时搅拌，防止粘锅，直到粥变得浓稠，各种食材都软烂可口。这碗五谷杂粮粥，富含膳食纤维和多种营养成分，早上喝一碗，健康又养生。

十、虾仁滑蛋盖饭

1. 煮制米饭：将大米洗净，放入电饭煲中，加入适量清水，煮成香喷喷的米饭。

2. 制作虾仁滑蛋：虾仁洗净后去虾线，用厨房纸巾擦干水分，放入碗中，加入少许盐和胡椒粉腌制5分钟；鸡蛋打入碗中，加入适量盐和胡椒粉，搅拌均匀。热锅凉油，油热后放入虾仁翻炒至变色，倒入蛋液，不要急于翻炒，待蛋液稍微凝固后，用铲子轻轻推动，快速翻炒至鸡蛋凝固，保持嫩滑口感。

3. 组合装盘：将煮好的米饭盛入碗中，把虾仁滑蛋浇在米饭上，撒上葱花，淋上少许酱油，一碗色香味俱全的虾仁滑蛋盖饭就完成了，简单快捷，营养丰富，深受大众喜爱。

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