担心年纪渐长，大脑活力减退，甚至痴呆风险悄悄靠近？别怕！“心智饮食”（MIND饮食）为你提供科学又实用的饮食方案。这套方法由美国拉什大学医学中心于2015年研发，融合了地中海饮食的鲜美与DASH饮食的降压智慧，目标直指延缓认知衰退、降低痴呆风险。每条建议后面，我尽量搭配了解说视频，帮助老人更好理解。

需要了解的是，您无需严格遵循每一条建议，只要日常多吃推荐食材、少碰“雷区”，就能让大脑更健康、更年轻！快收藏这篇干货满满的攻略，和我们一起开启大脑养护之旅！

10种健康食材：选购与烹饪小技巧

01

绿叶蔬菜：每周6份以上

选购

挑菠菜、油麦菜、小白菜、茼蒿等，叶片鲜绿、无黄斑，根部不蔫。超市或菜市场的新鲜货最佳，尽量选当季蔬菜。

烹饪

清炒菠菜加蒜蓉，香气扑鼻；油麦菜焯水后凉拌，爽口解腻；茼蒿煮汤，清香又暖胃。少放油盐，保留叶酸、维生素E和类黄酮的营养。

02

其他蔬菜：每天至少1份

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胡萝卜选表面光滑、颜色鲜亮的；西葫芦挑小的，口感更嫩；紫甘蓝选紧实、叶片厚实的。优先选有机或本地蔬菜。

烹饪

胡萝卜切丝凉拌或炖汤，西葫芦清炒保留脆嫩口感，紫甘蓝蒸熟后加醋拌，色香味俱全。尽量少油少盐，营养直达大脑。

03

浆果：每周至少2次

选购

草莓选红润饱满、无破损的；蓝莓挑颗粒圆润、不软塌的；树莓或黑莓选色泽鲜艳、无霉点的。冷冻浆果也营养丰富，适合常备。

烹饪

早餐加一把蓝莓到酸奶或燕麦，酸甜开胃；草莓切片做水果沙拉，清爽可口；树莓直接吃或撒在麦片上，简单又美味。

04

坚果：每周5份以上

选购

核桃选壳完整、无裂纹的；杏仁和腰果选无油的原味款；花生选生的或干烤的，避开油炸重盐版本。

烹饪

直接抓一把当零食，嘎嘣脆；核桃碾碎撒在沙拉上，增添香气；杏仁泡水后去皮，口感更细腻。每天15-20克，满足味蕾又养脑。

05

橄榄油：烹饪首选

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选特级初榨橄榄油，瓶身标有“Extra Virgin”，色泽金黄或淡绿色，味道清香。避开杂质多或味道重的劣质油。

烹饪

凉拌西红柿、黄瓜加一勺橄榄油，提味又健康；炒青菜时用小火，保留单不饱和脂肪酸的营养。适量使用，美味不腻。

06

全谷物：每天3次

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燕麦选原味、无糖的；糙米挑颗粒饱满、无杂质的；红薯选表皮光滑、无黑斑的；全麦面包选配料表简单、无添加糖的。

烹饪

燕麦煮粥加点牛奶和水果，早餐营养满分；糙米饭蒸得软糯，搭配蔬菜；红薯蒸熟或烤制，香甜又健康。粗粮换着吃，脑力更持久。

07

鱼类：每周至少1次

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鲈鱼、鲫鱼、带鱼选新鲜的，鱼眼清亮、鱼鳞完整；冷冻鱼选包装密封、无冰霜的。优先选富含Omega-3的深海鱼。

烹饪

清蒸鲈鱼保留鲜嫩，红烧鲫鱼入味又家常，带鱼裹少许淀粉煎炸，酥脆又健康。少用油炸，营养不流失。

08

豆类：每周4次

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红豆、黄豆、绿豆选颗粒饱满、无虫眼的；毛豆选荚绿、豆粒紧实的；黑豆挑色泽光亮的。干豆可常备，泡发后使用。

烹饪

红豆煮粥香甜软糯，绿豆汤清热解暑，毛豆水煮后撒点盐，简单美味。黄豆炖汤或凉拌黑豆，营养又顶饿。

09

家禽：每周至少2次

选购

鸡胸肉选色泽粉嫩、无异味的；火鸡腿选肉质紧实的；乌鸡选新鲜或冷冻优质的。优先选无激素的散养禽类。

烹饪

鸡胸肉清蒸后撕丝做沙拉，火鸡腿酱烧入味，乌鸡炖汤滋补又温和。少用油炸，保留低脂优势。

010

饮品：简单又健康

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绿茶选清香型，散装或袋装均可；黑咖啡选无糖原味；花草茶选天然、无添加的；白开水随时可得。

烹饪

早晨一杯黑咖啡提神，下午泡壶花草茶放松，饭后喝点绿茶清新口气。下午3点后少喝高咖啡因饮品，保护睡眠。

5种食材少吃，减轻大脑负担

1

黄油和人造黄油：每天少于14克

1. 黄油和人造黄油：每天少于14克

炒菜换橄榄油，煎蛋、煎牛排少用黄油或猪油，降低饱和脂肪摄入，减轻大脑炎症。

2

奶酪：每周最多1次

奶茶奶盖、披萨芝士虽美味，但高脂肪对大脑不利。偶尔吃点解馋，平时尽量克制。

3

红肉（猪牛羊）：每周不超过3次

牛肉面、羊肉串、红烧肉偶尔尝尝可以，但别天天吃，减少饱和脂肪的累积。

4

油炸食品：每周少于1次

炸鸡、薯条、油条的高油高热量会加重大脑负担。尽量拒绝快餐的诱惑，选择清淡烹饪。

5

糕点和糖果：每周最多1次

蛋糕、糖葫芦、巧克力虽甜美，但高糖高脂对大脑无益。控制甜食，让大脑更轻盈。

为什么心智饮食这么管用？

心智饮食通过减少氧化应激和炎症，保护大脑免受“隐形威胁”。氧化应激就像自由基在脑中“捣乱”，炎症则可能加速认知衰退。更厉害的是，它能减少β-淀粉样蛋白堆积——这种“脑垃圾”是阿尔茨海默病的重要诱因。坚持吃对食材，大脑就像被“清道夫”守护，保持灵活与年轻！

从今天开始，养护大脑！

心智饮食简单又接地气：多吃绿叶菜、浆果、全谷物，少碰油炸食品和甜点，小改变就能让大脑更健康。试着从今天开始调整餐桌，分享给家人朋友，一起享受清晰的思维和活力！

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