先说通过改变外部环境实现换挡。偏蓝色，或者说冷色调的灯光能提高警惕性，帮你升挡；而偏红或者说温暖柔和的光则有助于放松，让你降挡。所以如果你感到自己过于散漫，想要集中注意力，就上冷色光；而如果你过于紧张需要放松一下，或者想提升一点想象力，温暖柔和的光线会更合适。另一个影响因素是声音。普遍的规律是频率越高、节奏越快、音量越大，越能升挡，反之则可以降挡。
早上起来想要迅速清醒，可以打开电视听听新闻，早间新闻主持人的语速都很快。一些作家喜欢去咖啡馆之类的公共场所写作，可能就是因为家里太安静了，他需要一定的背景噪音帮助升到二挡，从而提高注意力。播放背景音乐是个好办法。想要升挡可以用快节奏的曲子，而反过来说，酒店大堂、牙科诊所和水疗中心这些地方播放的都是舒缓的音乐，希望你平静下来。不管是什么音乐，都不要有歌词——因为歌词会分走你的注意力。

另一个方法是用身体调节。任何形式的体育运动都能升挡，而且运动的强度越大、持续时间越长，升挡的效果就越好。这就是为什么有ADHD注意力缺陷障碍的人应该经常参加体育运动。升挡效果会在每次运动停止之后持续一段时间。比如你现在很懒散，想要集中精力工作，可以先出去适度运动半个小时，回来后能得到半个多小时的兴奋状态。还有研究发现，用手挤压一个压力球18秒钟，然后放松一分钟，如此重复几遍，就能提高注意力得分。这样说来自己握紧拳头其实也能升挡。反过来说，放松肌肉则能够实现降挡。有时候缓慢的呼吸也能帮助降挡，斯托罗尼推荐的方法是用5秒吸气，再用5秒呼气，10秒一个循环，借此我们可以让身体迅速放松下来。
除了调节环境和身体，还有一个最方便的换挡方法是用眼神。盯住一个地方看，不管你之前是处在一挡还是三挡，都能把你迅速拉入二挡。盯着看自然就有注意力。要点是选一个特别细小的目标。据说网球运动员要想消除比赛的焦躁不安感，迅速从三挡调到二挡，可以盯着一个网球看一会儿——但不是看整个网球，而是看网球上某处缝线的那个小图案。反过来说，如果你想降挡，那就要把视野放宽，取消聚焦。有实验甚至证明，扬眉，也就是把眼睛睁大这个动作，能增加创造力，相当于是进入低能量二挡区；而皱眉，则会让注意力范围缩小，乃至于降低了创造力。而如果想从二挡进入一挡休息，最直接的办法就是短暂地闭眼。