腿粗一直是很多女生的烦恼，穿裤子总卡裆、磨腿，不敢穿短裙和短裤怕显壮，其实腿粗也分很多种，比如脂肪型（腿上脂肪多，腿部肉肉松弛）或者水肿型。
那今天给大家分享一套躺着就可以练的“懒人版”瘦腿练习，专门针对以上两种腿粗类型
每天坚持练习10分钟，不仅可以瘦腿，消水肿，还可以改善假胯宽，臀两侧凹陷，让你同时拥有丰满翘臀和大长腿，一起练起来吧。
动作1:仰卧双腿外展
练习步骤：
- 仰卧，腰背部贴实垫面，双腿向上伸直
- 呼气，双腿向两侧分开60左右
- 吸气，还原，右腿在上双腿交叉
- 呼气，双腿再次分开
- 吸气，还原左腿在上双腿交叉
- 重复练习50秒
注意点：腰背部贴实垫面，腹部核心收紧，双腿尽量垂直，不能垂直的新手选择抬腿70度还可以瘦腰腹，也可以选择臀部双腿靠墙练习，瘦腿效果也非常好。
动作2:仰卧屈膝伸腿
练习步骤：
- 仰卧，腰背部贴实垫面
- 双手放在身体的两侧，掌心朝下
- 屈双膝右脚放在左脚踝外侧
- 呼气，向上伸直双腿
- 吸气，还原，重复练习50秒
注意点：腹部核心收紧，新手腰背后面不要有空隙，这样不仅可以瘦腿还可以瘦腰腹。
动作3:侧卧抬腿
练习步骤：
- 左侧卧，微屈双膝约70度
- 左手支撑在头部
- 右手在身体前侧辅助稳定
- 吸气，伸直右腿向前
- 呼气，抬右腿向上
- 吸气，还原，重复练习50秒
- 不用换边，接着做动作4
注意点：腹部核心收紧，髋部中立位，抬腿的时候不要翻髋，腿向上的轨迹在一个平面内，腿抬的越高，练习效果越好，新手抬高到自己适合的位置即可，不用追求打开到最大。
动作4:侧卧屈膝伸腿
练习步骤：
- 左侧卧，微屈双膝约70度
- 左手支撑在头部
- 右手在身体前侧辅助稳定
- 屈右膝90度，右大腿内旋
- 双腿相互靠近
- 呼气，外展并同时伸直右腿
- 吸气，还原，重复练习50秒
- 不用换边，接着做动作5
注意点：腹部核心收紧，髋部中立位，抬腿的时候髋部越稳定效果越好，保持髋部纹丝不动，只是腿部在做动作。
动作5:侧卧抬腿
练习步骤：
- 左侧卧，将右脚放在身体前侧
- 伸直左腿，呼气，抬起左腿向上
- 吸气，还原，重复练习50秒
- 3个动作做完，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，髋部稳定，脚尖回勾，利用大腿内侧的力量向上抬腿，瘦大腿内侧肉肉超级有效。
动作6:跪立侧抬腿
练习步骤：
- 跪立，双脚双手臂分开与髋同宽
- 大腿手臂垂直垫面，左脚向外打开一大步
- 伸直左腿，呼气，抬左腿向上
- 吸气，还原，重复练习50秒，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，肩背部撑饱满，肩胛骨中间不要有凹陷，抬腿的时候，尽量保持髋部稳定，身体稳定，用臀部发力，抬腿向上。
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