导语
如果不爱晒太阳，又不爱吃富含维生素D的食物，又该何解？
根据相关研究估计，维生素D缺乏已成为一种「隐性常态」。全球约30%-80%人群的血清25-羟基维生素D[25(OH)D]水平低于正常范围的最低值20ng/mL，相当于每7个人中就有1人处于维生素D不足的状态。
而维生素D又被称为「阳光维生素」。顾名思义，晒太阳是我们获取维生素D最自然、经济的方式。当皮肤遇上冬日里难得的紫外线，体内「沉睡」的7-脱氢胆固醇便会经历一连串化学转化，最终变成具有生物活性的维生素D3。
补充维生素D，
降低结直肠癌风险
大多数人提起维生素D，第一反应可能还是「补钙」「护骨骼」。但这位「阳光维生素」还有许多被低估的「隐藏技能」。今年，一项发表于Nutrients的研究[1]表明，维持充足的维生素D水平可通过调节免疫反应、抑制炎症、促进癌细胞凋亡以及调控肠道菌群等多种机制，显著降低结直肠癌的发病风险并改善患者预后。
分析显示，血清25(OH)D水平与结直肠癌患者的生存表现密切相关。
然而，当血清维生素D水平不足时，风险就显而易见了。
不仅是这样，在普通人群中，血清维生素D水平高低同样与健康相关。
既然维生素D如此重要，但25(OH)D听起来日常根本难以检测，也不是谁都喜欢晒太阳获取维生素D，到底能不能吃些什么来补充维生素D呢？
当然，我们也可以从食物中获取维生素D，如三文鱼（100g约含600–1000IU）、鲭鱼、沙丁鱼等高脂鱼类，蛋黄（1个约40IU）、动物肝脏（如鸡肝100g约含50IU）等。
与此同时，这篇综述还指出，膳食维生素D摄入在CRC预防和改善患者预后方面也「功不可没」。
那如果不爱晒太阳，又不爱吃这些富含维生素D的食物，又该何解？
不过，维生素D补充剂并不是「多多益善」的。健康成人推荐的每日可耐受最高摄入量（UL）通常为4000 IU，过量补充可能引发高血钙和肾结石的风险。
为什么维生素D会有抗癌的「魔力」呢？研究人员指出，它不仅激活并协调免疫系统（如增强T细胞功能、调节炎症因子），还直接作用于癌细胞，抑制其增殖、侵袭，并促进其凋亡。同时，它能阻断肿瘤的血管生成，切断其营养供应。
岁月无情催人老
维生素D能延缓衰老的脚步
那维生素D还会不会放别的「大招」？显然，它会！
近期，一项发表于《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）的研究发现，每日补充2000IU的维生素D₃，坚持4年，能显著减缓中老年人的白细胞端粒缩短速度。4年下来，端粒长度平均多「保住」了约140碱基对，相当于把生物学衰老的脚步往后推了约3年。
何为端粒？这其实就是染色体末端的保护帽，类似鞋带两端的塑料头，保护染色体不会磨损、「散开」。每当细胞分裂一次，端粒就会被「削短」一截。时间久了，当端粒缩短到临界点，细胞便无力再继续分裂，只能走向衰老或死亡。
也正因为如此，端粒长度常被视为细胞衰老的「刻度尺」。端粒缩得太快、太短，不仅预示着加速变老，还与癌症、心血管疾病等多种疾病风险的升高密切相关。
这意味着，长期补充维生素D有助于在细胞水平上延缓衰老。
在人体内，端粒的自然缩短是不可避免的。既往有研究提示，10年间端粒平均会缩短460个碱基对。简单换算一下，相当于4年间维生素D补充大约延缓了3年的细胞衰老进程。
相比之下，Omega-3的表现却不是那么亮眼。无论是在第2年还是第4年，Omega-3组与安慰剂组在LTL变化上都没有显著差异。
当然，维生素D也有它「偏爱」的群体。进一步亚组分析表明，未服用降胆固醇药物的人群、体重指数较低的非肥胖者，以及年龄低于中位年龄64.4岁的参与者更能获得维生素D「抗衰大法」的加成。
维生素D到底是怎么办到的？研究人员提出了几种可能的解释。维生素D能增强端粒酶活性，这种酶能够延长端粒，因此常被形象地称为「长生不老酶」。并且，充足的维生素D可能借助其抗氧化特性，减轻端粒受损。它甚至还可能通过调控细胞内信号通路来影响衰老进程，例如抑制NF-κB 炎症通路、激活PI3K/Akt信号通路等，从而在多层面上延缓细胞老化。
扎根肌肉之地
维生素D能卖力「干活」增肌
所谓「能者多劳」，维生素D竟还能扎根在「肌肉」这块地里，卖力「干活」。上海交通大学的研究团队一项发表于Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle的研究[3]从因果角度证实了「阳光维生素」在维持肌肉健康中的积极作用。他们发现，维生素D水平越高，肌肉质量也越好。血清25(OH)D每升高1单位，四肢肌肉量可增加0.049单位。这一效果在男性身上尤为显著：男性每提升1单位维生素D，四肢肌肉量增加11%。
根据上述NHANES观察性数据，不难发现，维生素水平越高，肌肉质量也越好。但观察性研究只能说明「有关联」，却无法证明「谁导致了谁」。比如，爱晒太阳获取维生素D的人本身就更爱运动，饮食更健康，而这些因素本身就会影响肌肉质量。于是，研究团队又引入了双样本孟德尔随机化（MR）分析，来判断维生素D水平是否真能「推动」肌肉的增加。
结果，维生素D的表现还是没让人失望。
脑子不「糊涂」
或也得靠维生素D「撑场子」
不仅如此，维生素D甚至还可能深入脑海，参与大脑健康的维护。
来自加拿大卡尔加里大学的研究团队发表Alzheimers & Dementia的一项研究[4]表明，维生素D具有延缓老年认知衰退的潜力，适量补充维生素D与痴呆症发病率降低40%有关。
当然，上述研究也提醒我们，维生素D的缺乏不再仅仅是「老年骨质疏松」的前奏，在「宅文化」盛行，户外活动时间不断被压缩的当下，还是得警惕维生素D缺乏。对于久坐少动，或只喜欢在室内宅着，不怎么晒到太阳，以及饮食结构比较单一的人来说，晒晒太阳、合理补充维生素D，或许正是改善健康状态、预防老年疾病隐患的「高性价比」之举～
注：研究[1]中缺乏大规模随机临床试验来明确最佳补充剂量、评估个体遗传与生活方式因素的影响；研究[2]中亚组分析的结果未进行多重比较校正；研究[3]可能受未考虑的混杂因素（如暴露持续时间）影响，因此仍需开展更大规模的随机对照试验（RCT）来进一步验证维生素D补充对附肢肌肉质量的影响；研究[4]无法直接推断因果关系。
参考资料：
[1]Fekete M, Lehoczki A, Szappanos Á, Zábó V, Kaposvári C, Horváth A, Farkas Á, Fazekas-Pongor V, Major D, Lipécz Á, Csípő T, Varga JT. Vitamin D and Colorectal Cancer Prevention: Immunological Mechanisms, Inflammatory Pathways, and Nutritional Implications. Nutrients. 2025 Apr 15;17(8):1351. doi: 10.3390/nu17081351. PMID: 40284214; PMCID: PMC12029991.
[2]Zhu H, Manson JE, Cook NR, Bekele BB, Chen L, Kane KJ, Huang Y, Li W, Christen W, Lee IM, Dong Y. Vitamin D3 and marine ω-3 fatty acids supplementation and leukocyte telomere length: 4-year findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2025 Jul;122(1):39-47. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.05.003. Epub 2025 May 21. PMID: 40409468; PMCID: PMC12308094.
[3]Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13778. doi: 10.1002/jcsm.13778. PMID: 40162558; PMCID: PMC11955837.
[4]Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, Creese B, Goodarzi Z, Ismail Z. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex,APOE, and baseline cognitive status. Alzheimers Dement (Amst). 2023 Mar 1;15(1):e12404. doi: 10.1002/dad2.12404. PMID: 36874594; PMCID: PMC9976297.
来 源 / 梅斯医学
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