很多人一提控血糖，想到的往往是少吃主食、不碰甜食、每餐计算着碳水的量吃。
其实能长期坚持的，从来不是更狠的规则，而是更省力的习惯。
这篇文章谷老师跟大家分享7个无意识的控糖行为，你不需要每顿饭精确计算，不需要苛刻控制主食，餐后血糖也能稳当。
一、先吃菜和蛋白，后吃主食
▲图：摄图网
做起来很简单，就是吃完了菜和蛋白之后，再吃主食，中间也没有时间间隔。如果你觉得没有菜干吃米饭或馒头很困难，那就留1/3的菜和蛋白，用来配饭吃。
今年发表在《Diabetes Care》杂志的研究，就分析了这种吃法，结果如下图，红色曲线是先主食，后吃菜和蛋白的餐后血糖波动，绿色曲线是先吃菜和蛋白，后吃主食的餐后血糖波动。[1]
先吃菜和蛋白，后吃主食的餐后血糖波动，实在太平稳了。
这样吃血糖更稳是因为：
蛋白可以延缓胃排空，而蔬菜里的纤维能包裹碳水，这就像减速带，可以减缓葡萄糖吸收入血。
提醒一下：
菜要吃非淀粉类蔬菜比如各种叶菜、菌菇、花菜、嫩茎，至于淀粉含量较高的土豆、山药、马蹄、荸荠，都要替代部分主食来吃。
蛋白则是指肉、蛋、奶、豆，肉的话多选脂肪含量较低的瘦肉、鸡肉、鱼虾贝。
二、主食一半换成全谷物/豆类
▲图：摄图网
跟少吃主食比，其实更省力的做法是调整主食结构，把白米饭、白面这些快消化的主食，一半换成全谷物或杂豆。
比如：一半白米，一半燕麦米/藜麦/荞麦/大麦做杂粮饭；再比如熬大米粥时加上一半燕麦/红豆/绿豆/鹰嘴豆。馒头、面包也选全麦粉占比50%以上的。
这样可以帮助控血糖，跟多吃蔬菜一个原因，就是全谷物和豆类的膳食纤维更多，另外相比于精米，它们的颗粒结构也更完整，消化吸收更慢，餐后自然血糖更平稳。
这么吃不仅能让当餐的餐后血糖平稳，研究发现，中长期也能降低空腹血糖水平。[2]
提醒一下：杂粮也不是越多越好，建议从1/3开始，增加到1/2就非常好了，全都吃杂粮摄入太多纤维会影响矿物质的吸收，肠胃敏感的人也可能胀气难受。
三、全谷物优选燕麦、大麦、青稞
▲图：摄图网
我们可以早餐吃牛奶冲燕麦麸皮，熬粥的时候也加点燕麦麸皮，还可以用整粒或刚切的燕麦、青稞(大麦的一种)做杂粮饭。
是因为它们富含一种遇到水会变黏的可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。它吸水后能显著提高胃肠内容物黏稠度，相当于给碳水消化吸收加了一个减速带，能让淀粉分解更慢、葡萄糖进入血液更平缓。
燕麦/大麦β-葡聚糖降血糖的功效还得到了欧洲食品安全局（EFSA）的认可，EFSA认为，每 30 g 可利用碳水至少含有4 g 的燕麦/大麦β-葡聚糖，就可以说能降低餐后血糖反应。[3]
根据美国农业部食品数据库的数据，一餐的β-葡聚糖要达到4克，大概吃到75克刚切燕麦(干)就够了。[4]
四、晚饭别太晚：睡前2小时吃完
▲图：摄图网
比如你通常23点睡，就尽量在21点前吃完；如果能把晚饭再往前挪到睡前4小时，比如19点左右，会更理想。
别吃太晚，是因为夜间褪黑素升高，身体进入“省电模式”。
在血糖调节上，表现为会抑制胰岛素分泌，同时也可能让外周组织对胰岛素反应变弱，结果就是同样一顿饭，胰岛素来得更慢/更少，葡萄糖清除效率下降，餐后血糖就更容易冲高、波动更大。
随机交叉研究也证实，晚吃晚餐会损害葡萄糖耐量，而且对部分人影响更明显。[5]
另外，晚饭早点吃还可能让睡前到第二天的血糖曲线更漂亮，24小时的血糖整体更平稳、餐后峰值也更不易冲高。[6]
提醒一下：如果晚饭不得不晚吃，建议减主食、多吃点蔬菜和蛋白，吃个7分饱就行了，各种高油高糖高盐的夜宵就算了。
五、吃慢一点：一餐吃15–20分钟
▲图：摄图网
有研究让同一批人吃同样一顿饭，一组10分钟吃完，另一组20分钟吃完，用血糖仪把饭后几小时的血糖记录下来。结果发现：吃得越快，血糖越容易冲得更高、起伏更大。[7]
所以要血糖稳，就要吃慢一点儿，不用非得一口嚼30下，这样数着吃，可以吃两三口就放下筷子，先喝两口汤/水再继续，把用餐时间稳定在 15–20 分钟就行。
这样做血糖更稳，是因为进食速度慢下来后，胃排空更平缓、葡萄糖进入血液的速度更慢，餐后峰值就更不容易冲高。
另外，研究还发现，慢吃能增强餐后饱腹激素如 PYY、GLP-1的反应，这有助于少吃、少加餐，从长期来看也能间接帮血糖更稳。[8]
提醒一下：吃慢不是磨叽，这样是为了给身体一点时间接收饱腹信号。
六、干湿分离：吃饭时不要大量喝水
▲图：摄图网
吃饭时，咽不下去喝几口水，不会对血糖有很大的影响，但是如果边吃饭边猛灌水，对血糖就很不友好。
有研究把人分成两组，他们吃同样的一餐(土豆+肉)，一组干吃，另外一组加上300毫升水，结果喝水的那组，餐后血糖整体升幅更大，最高血糖也更高。[9]
如果这餐里没有蛋白，只有精制碳水，喝水对血糖的影响更大。比如有人加餐吃点儿饼干、甜甜圈，同时喝上一大杯水就属于这种情况。
有研究对比了吃甜甜圈配水与否对血糖的影响，结果发现，相比于干吃甜甜圈的那组(下图A)，边吃甜甜圈边喝水(90克的一个甜甜圈+1瓶水)的那组(下图B)，餐后血糖更高，前者的餐后30分钟血糖是5.4 ± 0.6，后者餐后30分钟的血糖是7.2 ± 0.7 。[10]
所以当你某一餐不得不以精制碳水为主时，千万别再猛灌水了，比如吃一大碗白面条，还把一碗汤都喝光，这比吃拌面，血糖更容易飙升。
原因的话，可能是水把食糜稀释使其更易流动，于是碳水更快离开胃进入小肠，消化吸收变快，于是餐后血糖就容易飙升。
七、吃饭加点儿酸
▲图：摄图网
吃面条时、吃米饭、吃面包这些升血糖较快的食物时，挤点柠檬汁，倒点醋，或者配个醋拌菜，对餐后血糖稳定都有帮助。
这是因为酸性环境会让淀粉“分解—吸收”的节奏慢下来。一方面，酸会降低口腔/胃里食糜的pH，部分抑制淀粉酶活性，让淀粉变成葡萄糖的速度变慢；另一方面也可能让胃排空更平缓，葡萄糖进入小肠的速度更慢。
研究也给了很直观的结果：在健康人群的随机交叉试验中，吃白面包（50 g 可利用碳水），配上不同量的醋（分别相当于18、23、28 mmol 乙酸），结果醋越多，餐后血糖反应越低。[11]
这么吃不光是对健康人群管用，2 型糖尿病人群的研究也观察到了类似的结果。[12]
但是酸不是药，关键是当调味料少量吃，可别空腹猛喝，尤其是胃食管反流、胃溃疡、牙釉质敏感的人更要谨慎，吃多了可能胃反酸、牙齿酸痛。
总结一下：
今天这7个小习惯，核心就一个：不给身体添麻烦——咱们从进食顺序、主食结构、用餐时长、晚餐时间、喝水方式和调味上做一些小的调整，就能让餐后血糖更平、更稳。
你不需要每顿饭都完美的执行这7点，先从最容易的一条开始就行，比如先菜肉后主食或主食一半换杂粮，坚持一两周，你会发现控糖原来可以很省力。
你日常饮食中都有哪些好习惯，也分享呀。
，大家还想吃到哪些好吃的，也可以给谷老师留言，我给大家搜罗去。
参考文献：
[1]Samir Touhamy II, Kathyayini Palepu, Ampadi Karan, Katie C. Hootman, Jessica Riad, Sriharsha Sripadrao, Alice S. Zhao, Ashley Giannita, Debra D’Angelo, Laura C. Alonso, Louis J. Aronne, Alpana P. Shukla; Carbohydrates-Last Food Order Improves Time in Range and Reduces Glycemic Variability. Diabetes Care 22 January 2025; 48 (2): e15–e16.
[2]Li Z, Yan H, Chen L, Wang Y, Liang J, Feng X, Hui S, Wang K. Effects of whole grain intake on glycemic control: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Diabetes Investig. 2022 Nov;13(11):1814-1824. doi: 10.1111/jdi.13866. Epub 2022 Jul 7. PMID: 35678196; PMCID: PMC9623515.
[3]Food Standards Australia New Zealand (FSANZ). Systematic review of the evidence for a relationship between β-glucan from oats or barley and peak postprandial blood glucose concentration. Canberra (AU): Food Standards Australia New Zealand; 2016 Apr. Available from: Beta-glucan glucose review (PDF). Accessed 2025 Dec 15.
[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346397/nutrients
[5]Lopez-Minguez J, Saxena R, Bandín C, Scheer FA, Garaulet M. Late dinner impairs glucose tolerance in MTNR1B risk allele carriers: A randomized, cross-over study. Clin Nutr. 2018 Aug;37(4):1133-1140. doi: 10.1016/j.clnu.2017.04.003. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28455106; PMCID: PMC5634913.
[6]Nakamura, K.; Tajiri, E.; Hatamoto, Y.; Ando, T.; Shimoda, S.; Yoshimura, E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients 2021, 13, 2424. https://doi.org/10.3390/nu13072424
[7]Saito, Y.; Kajiyama, S.; Nitta, A.; Miyawaki, T.; Matsumoto, S.; Ozasa, N.; Kajiyama, S.; Hashimoto, Y.; Fukui, M.; Imai, S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients 2020, 12, 2767. https://doi.org/10.3390/nu12092767
[8]Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29. PMID: 19875483.
[9]Torsdottir I, Andersson H. Effect on the postprandial glycaemic level of the addition of water to a meal ingested by healthy subjects and type 2 (non-insulin-dependent) diabetic patients. Diabetologia. 1989 Apr;32(4):231-5. doi: 10.1007/BF00285289. PMID: 2759361.
[10]Bipat R, Toelsie JR. Drinking water with consumption of a jelly filled doughnut has a time dependent effect on the postprandial blood glucose level in healthy young individuals. Clin Nutr ESPEN. 2018 Oct;27:20-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.07.007. Epub 2018 Aug 1. PMID: 30144888.
[11]Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005 Sep;59(9):983-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602197. PMID: 16015276.
[12]Liatis S, Grammatikou S, Poulia KA, Perrea D, Makrilakis K, Diakoumopoulou E, Katsilambros N. Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal. Eur J Clin Nutr. 2010 Jul;64(7):727-32. doi: 10.1038/ejcn.2010.89. Epub 2010 May 26. PMID: 20502468.
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图：摄图网
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