神经学家常常将拼图游戏，比如填字游戏，称为“脑食”。它们确实能保持大脑活跃，并能降低你患上认知衰退的风险。然而，为了在你的纽约时报选择的拼图中表现出色——并且更普遍地保持健康，大脑需要真正的、富含营养的食物。
埃拉·阿克曼博士，医学博士，VSI的神经学家表示，我们的身体需要营养素，以确保身体各个部位的生化反应，包括大脑的反应，能够正常运作。
“我们身体能自己制造一些营养素，但有些则需要通过饮食来摄入，作为身体转化成其他必要化学物质的燃料，”她解释道。“我们身体无法自行制造的营养素被称为‘必需营养素’。”
阿克曼博士表示，随着年龄的增长，认知衰退的风险与蛋糕上的蜡烛数量一起增加，所以特别要注意营养素的摄入。她和另一位神经学家强调，确保在50岁以上时摄入足够的某种特定营养素尤为重要。
问题来了：很多人并没有做到。接下来是神经学家指出大多数50岁以上的人摄入不足的营养素，以及如何将其纳入饮食中。继续往下看，找找能帮助你改善大脑健康的关键营养素。
神经学家揭示50岁以上人群通常需要更多的营养素以促进大脑健康
神经学家提醒50岁以上的人要确保摄入足够的omega-3脂肪酸，这对大脑健康至关重要。
“Omega-3脂肪酸对大脑的结构和功能至关重要，”曼尼莎·帕鲁莱卡博士，医学博士，FACP，AGSF，CMD, 哈肯萨克大学医学中心老年医学科主任解释道。“Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，对人类健康至关重要，这意味着身体无法自行合成足够的量，必须通过食物来获取。”
她提到，主要有三种类型的Omega-3脂肪酸。
- α-亚麻酸（ALA）
- 二十碳五烯酸（EPA）
- 二十二碳六烯酸（DHA）
“ALA主要来源于亚麻籽油和核桃等植物油中，”帕鲁莱卡博士指出。“EPA和DHA最著名地存在于脂肪鱼中，被认为是生物活性最强的形式，直接参与大脑功能和全身的炎症反应。”
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Omega-3对大脑健康有益吗？
Omega-3是维持大脑健康的重要营养素。“体内的Omega-3是构成一种叫做磷脂的化学物质的组成部分，磷脂是细胞膜的基本构件，”阿克曼博士说。“尤其是DHA，在视网膜和大脑中的浓度很高。”
确实，帕鲁莱卡博士补充道，大脑主要由脂肪（60%）组成，其中DHA是最突出的omega-3脂肪酸。然而，要记得，你的身体自己并不能产生足够的DHA。你需要通过其他来源，比如食物，来补充它。
“当你摄入足够的 DHA 时，它会被融入这些膜中，使它们更加流动和灵活，”她说。她补充说，当膜变得更加流动时，大脑细胞之间可以通过神经信号更好地沟通。
“简单来说，DHA 有助于确保大脑的‘接线’和‘信息传递系统’高效运作，”帕鲁莱卡博士解释道。“此外，EPA 和 DHA 都会转化为强效的抗炎分子，叫做 resolvins 和 protectins，它们有助于减少慢性炎症，这是神经退行性损伤和认知衰老的关键驱动因素。”
换句话说，omega-3 能让你的大脑保持‘年轻’和正常运转。帕鲁莱卡博士表示，研究表明，摄入更多的脂肪鱼和 omega-3 与降低痴呆症和阿尔茨海默病的风险相关。
“虽然它不是治愈方法，但 omega-3 似乎通过改善血流、减少炎症，并提供维持大脑结构和功能所需的基本成分，来支持大脑的韧性，尤其是在我们变老的时候，”她说。
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我每天需要多少 omega-3 来维持大脑健康？
帕鲁莱卡博士指出，没有普遍的推荐，但她提到几个健康组织建议健康成年人每天至少需要摄入 250 到 500 毫克的 EPA 和 DHA，以支持整体健康。
“对于大脑健康而言，EPA和DHA之间的区别变得更加重要，”她解释道。“DHA是大脑的关键结构成分，因此确保摄入足够的DHA对认知功能至关重要……对于大多数50岁以上的成年人，建议每天至少摄入500毫克的EPA和DHA总和，重点是DHA以维持认知功能。”
Akkerman博士提到，优质的omega-3来源有：
- 植物油，如大豆油和亚麻籽油（ALA）
- 鱼类（DHA/EPA）
- 鱼油（DHA/EPA）
- 磷虾油（DHA/EPA）
你可能缺乏omega-3脂肪酸。不过，关节疼痛和认知问题等症状可能是其他健康问题的信号。最好寻求正式的诊断。
“Omega-3指数测试可以测量你红血球中的omega-3含量，这是一种可靠的方法来判断你是否缺乏omega-3，”Akkerman博士解释道。
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我应该服用omega-3补充剂来促进大脑健康吗？
这要看你的饮食和健康目标，Parulekar博士解释说，并补充道：“通常推荐‘食物优先’的方式，也就是说，最好从像脂肪鱼这样的天然食物中获取营养。”
富含脂肪的鱼类包括 三文鱼、鲭鱼或 金枪鱼。你也可以从 鸡蛋 或 鳄梨 等食物获取 omega-3。
然而，她表示，omega-3 补充剂对某些人来说是实用和有效的。如果你符合以下情况：
- 由于饮食限制或偏好（如素食主义或纯素食主义），无法每周至少吃两次富含脂肪的鱼
- 有食物过敏，无法通过食物获取 omega-3
- 更喜欢补充剂而不是食物
- 需要帮助控制甘油三酯或其他炎症问题（在医疗指导下）
提到医疗指导时：“过量服用 [omega-3]...可能降低血液凝固能力并减少免疫系统反应，”阿克曼博士解释道。“在开始新的补充剂时，咨询专业的医疗人员是至关重要的。”
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