警惕！这6种食物被证实“促癌” 很多人每天都在吃|优质蛋白质|促癌|全谷物|牛奶|营养素

饮食是维持生命的基础，却也可能成为健康的 “隐形杀手”。日常生活中，一些看似普通的饮食习惯，比如 “趁热吃”“多吃咸菜下饭”，或许正在不知不觉中给癌细胞的滋生提供温床。与此同时，也有一些常见食材，被科学研究证实具有抗癌潜力，却被很多人忽略。

作为专注健康科普的创作者，今天要严肃表态：癌症的发生是遗传、环境等多种因素共同作用的结果，但饮食作为可干预的关键环节，对癌症风险的影响不容忽视。世界卫生组织等权威机构已明确证实，部分常见食物与癌症发生发展密切相关，而另一些食物则能为健康筑起 “防护墙”。下面就为大家详细拆解这 6 种需要警惕的 “促癌食物”，以及 5 种值得纳入日常饮食的抗癌 “明星食材”。

一、6 种 “促癌食物”：很多人每天吃，却不知暗藏风险

这些食物之所以被称为 “促癌食物”，并非食用后就一定会得癌症，而是长期、过量摄入会显著增加患癌概率，尤其对本身有家族病史或免疫力较低的人群，风险更高。

1. 高糖饮食：癌细胞的 “能量补给站”

在超市的货架上，摆满了各种含糖食品：包装鲜艳的碳酸饮料、裹着糖霜的糕点、甜度超标的奶茶，还有厨房里常见的白砂糖、红糖、冰糖。很多人习惯饭后喝一杯奶茶，加班时吃一块蛋糕，觉得这样能缓解疲劳、改善心情，却不知道这些糖分正在成为癌细胞的 “养料”。

癌细胞的代谢方式与正常细胞不同，它们会通过 “有氧糖酵解” 的方式，高效利用葡萄糖获取能量，即使在氧气充足的情况下也是如此。长期高糖饮食会让体内处于高血糖环境，这种环境会刺激胰岛素样生长因子的分泌，进而促进癌细胞的增殖和扩散。

四川大学华西医院牵头的一项大型研究，对数十万人的饮食数据进行了长期追踪，结果显示，高糖摄入与 45 种疾病的发病风险增高密切相关，其中就包括肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等 7 种常见癌症。这些数据并非危言耸听，而是实实在在的健康警示。

健康建议：将每日添加糖的摄入量控制在 25 克以下，这大约是 6 茶匙的量。日常尽量少喝含糖饮料，喝白开水、淡茶水或黑咖啡更健康；烹饪时减少糖的使用，比如做红烧肉、糖醋菜时，可适当用醋、柠檬汁替代部分糖；购买加工食品时，仔细查看配料表，尽量选择 “无糖” 或 “低糖” 的产品。

2. 过烫食物：反复灼伤食道的 “隐形利刃”

“趁热吃才香” 是很多人的饮食习惯，刚出锅的面条、冒着热气的火锅、刚沏好的热茶，都有人迫不及待地品尝。殊不知，这种看似惬意的饮食习惯，正在悄悄损伤食道黏膜。

人体的食道黏膜非常脆弱，能承受的最高温度约为 60℃，当食物温度超过 65℃时，就会对食道黏膜造成轻度灼伤。虽然黏膜具有自我修复能力，但长期反复的烫伤，会让黏膜在 “损伤 - 修复 - 再损伤” 的循环中逐渐发生病变，最终可能诱发食管鳞癌、喉癌和胃癌等疾病。就像皮肤反复被烫伤会留下疤痕甚至恶变一样，食道黏膜的反复损伤也会增加癌变风险。

健康建议：改掉 “趁热吃” 的习惯，饭菜做好后别急着吃，放置 5-10 分钟，待温度降至 60℃以下再食用。用餐时可以使用宽口浅底的碗盛装热食，这样能加快热量散发；喝热饮时，先用嘴唇抿一抿，感受温度合适后再饮用，避免大口吞咽。

3. 高盐饮食：摧毁胃黏膜的 “盐雾弹”

咸菜、榨菜、腐乳是很多家庭的下饭 “神器”，尤其是老一辈人，习惯早餐就着咸菜喝白粥，觉得这样简单又爽口。还有些人烹饪时喜欢放大量的盐、酱油、鸡精、味精，觉得这样菜才够味，却不知道过量的盐正在侵蚀着胃的健康。

长期摄入过多的盐，会破坏胃黏膜表面的黏液屏障，让胃黏膜直接暴露在胃酸和食物的刺激下。这种持续的刺激会导致胃黏膜充血、水肿、糜烂，进而促进胃黏膜细胞的异常增殖，增加胃癌的发病风险。在胃癌高发的地区，当地居民的日均盐摄入量往往远高于健康标准。

更需要警惕的是 “隐形盐”，很多加工食品吃起来不咸，但含盐量却很高。比如拌饭酱、酱油、鸡精、味精，每 10 克酱油的含盐量就约为 1.5 克；还有饼干、薯片、话梅、方便面等零食，为了保鲜和调味，都添加了大量盐分。如果不注意控制，很容易导致一天的盐摄入量超标。

健康建议：每天的盐分摄入量控制在 5 克以下，这大约是一个啤酒瓶盖平平的量。烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，减少盐的使用；用天然食材调味，比如用葱、姜、蒜、辣椒、八角等香料增加风味，替代部分盐；少吃咸菜、腐乳等腌制调味品，吃加工食品时，搭配新鲜蔬菜和水果，帮助中和部分盐分。

4. 腌制食品：暗藏亚硝胺的 “传统美食”

腌制食品是很多地区的传统美食，比如咸鱼、咸肉、咸菜、泡菜等。每到秋冬季节，不少家庭会腌制一大坛咸菜，或者晾晒咸鱼咸肉，觉得这样能保存食物，而且风味独特。但这些看似美味的腌制食品，却暗藏着强致癌物。

食品在腌制过程中，为了防腐和保鲜，会加入大量食盐，同时微生物会将食物中的硝酸盐转化为亚硝酸盐。亚硝酸盐本身不致癌，但进入人体后，会与胃内的蛋白质分解物结合，生成强致癌物亚硝胺。亚硝胺具有强致癌性，长期摄入会显著增加胃癌、鼻咽癌等癌症的风险。有流行病学调查显示，长期食用腌制食品的地区，胃癌和鼻咽癌的发病率明显高于其他地区。

健康建议：尽量少吃腌制食品，尤其是咸鱼、咸肉等，偶尔解馋即可，不要作为日常饮食的一部分。如果确实想吃，食用前可以用流水充分冲洗，或者浸泡 1-2 小时，期间更换 1-2 次水，这样能减少部分亚硝酸盐残留；同时多摄入富含维生素 C 的新鲜蔬菜和水果，维生素 C 能抑制亚硝胺的合成，降低致癌风险。

5. 加工肉制品（尤其烟熏食品）：结直肠癌的 “高危因素”

培根、香肠、火腿、腊肉等加工肉制品，是很多人早餐、野餐的常用食材，夹在面包里、炒在米饭中都很方便。但这些经过腌制、熏制、发酵等工艺处理的肉制品，早已被世界卫生组织列为一类致癌物。

大量摄入加工肉制品，会增加罹患结直肠癌的风险。这是因为加工肉制品中含有大量的盐、防腐剂和添加剂，这些物质会刺激肠道黏膜，导致肠道菌群失调，进而增加肠道细胞的癌变风险。尤其是烟熏类肉制品，在烟熏过程中，木材燃烧会产生苯并芘等强致癌物质，这些物质会附着在肉的表面，进入人体后会破坏细胞的 DNA，导致基因突变，不仅会增加结直肠癌的风险，还会提高肺癌、胃癌等多种癌症的发病概率。

健康建议：日常饮食中尽量少吃加工肉制品，选择新鲜的瘦肉，比如猪里脊、牛腱子肉等，自己烹饪更健康；如果想吃培根、香肠等，建议控制分量，比如每次吃 1-2 片即可，不要当作常规食材；购买时，选择正规品牌、低盐配方的产品，相对更安全。

6. 霉变食物：含最强致癌物的 “毒食”

在日常生活中，很多人觉得食物只是轻微霉变，扔掉太可惜，就会切掉霉变部分继续食用。比如发霉的花生、玉米、坚果，还有长了霉点的馒头、面包等，都有人舍不得丢弃。但这种做法其实非常危险，因为霉变食物中可能含有黄曲霉毒素。

黄曲霉毒素是已知最强的化学致癌物之一，其毒性比砒霜还强，尤其与肝癌的发生密切相关。这种毒素具有耐高温的特性，普通的烹饪方式，比如煮、炒、蒸，很难将其破坏，即使切掉了表面的霉点，毒素也可能已经渗透到食物内部。长期摄入含有黄曲霉毒素的食物，会对肝脏造成严重损伤，最终可能诱发肝癌。

健康建议：选购食品时，要注意查看保质期和外观，选择新鲜、无霉变的产品；存放食物时，要保持干燥、通风，避免潮湿环境导致霉变；如果发现食物已经霉变，无论霉变程度轻重，都要立即丢弃，不要冒险食用。

二、5 种抗癌 “明星食材”：日常多吃，为健康添屏障

除了远离 “促癌食物”，在日常饮食中适当增加以下 5 种食材的摄入，能帮助降低癌症风险，它们被多项科学研究证实具有抗癌潜力。

1. 牛奶：降低结直肠癌风险的 “补钙能手”

牛奶是日常生活中常见的饮品，富含蛋白质、钙、维生素等多种营养素。很多人喝牛奶是为了补钙、增强体质，却不知道它还能帮助预防结直肠癌。

2025 年 1 月，《自然・通讯》期刊发表了一项重磅研究，研究团队对全球数十万人的饮食数据和健康状况进行了分析，结果发现，乳制品确实有助于预防结直肠癌，而这一功效很大程度上要归功于钙的摄入。研究数据显示，每日钙摄入量每增加 300 毫克，结直肠癌的发病风险就可减少 17%。钙能与肠道内的胆汁酸结合，减少胆汁酸对肠道黏膜的刺激，同时还能调节肠道细胞的生长和分化，抑制异常细胞的增殖。

健康建议：每天适量饮用牛奶，成年人每天喝 300 毫升左右为宜，大约是一瓶普通矿泉水的量。可以选择全脂牛奶或低脂牛奶，根据自身健康状况选择；对于乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖牛奶，或者搭配乳糖酶食用。

2. 全谷物：降低肺癌风险的 “膳食纤维宝库”

全谷物指的是未经精细加工，或虽经加工但保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮的谷物，比如燕麦、糙米、藜麦、玉米、全麦面包等。很多人习惯吃白米饭、白面条、白面包，觉得口感更好、更容易消化，却忽略了全谷物的健康价值。

2025 年 1 月，《国际癌细胞》期刊上发表的一项研究引起了广泛关注。研究人员对近百万人进行了长期追踪，发现增加全谷物食物的摄入，能显著降低肺癌及非小细胞肺癌的发生率。全谷物中富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质以及多种植物化合物，这些物质具有抗氧化、抗炎的作用，能减少自由基对细胞的损伤，从而降低癌变风险。同时，膳食纤维还能促进肠道蠕动，帮助排出体内的有害物质，减少肠道与致癌物的接触时间。

健康建议：将全谷物融入日常饮食，比如早餐吃一碗燕麦粥，午餐用糙米、藜麦煮饭，晚餐搭配玉米、红薯等粗粮。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入全谷物和杂豆 50-150 克，大约占主食总量的 1/3-1/2，这样既能保证营养，又不会影响消化。

3. 洋葱：降低肝癌风险的 “厨房常客”

洋葱是厨房中常见的调味品，无论是炒肉、炖菜，还是做沙拉，都能看到它的身影。很多人喜欢洋葱的辛辣风味，却不知道它还有抗癌的功效。

2024 年，上海交通大学医学院附属仁济医院的研究团队，发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究，对 6 万多人进行了长达 10 年的随访。结果发现，每天吃 5-6 克洋葱（大约是 1/4 个中等大小的洋葱），肝癌的发病风险能下降 33%。洋葱中含有多种抗氧化物质，比如槲皮素、硫化物等，这些物质能抑制肝脏细胞的氧化损伤，减少炎症反应，从而降低肝癌的发生风险。

健康建议：日常烹饪时多使用洋葱，比如炒鸡蛋时加一点洋葱，炖排骨时放几块洋葱，既能增加风味，又能获取营养。洋葱可以生吃也可以熟吃，生吃能更好地保留其营养成分，比如做凉拌菜时加入洋葱丝，口感清爽又健康。

4. 大蒜：降低整体癌症风险的 “天然防癌剂”

大蒜是很多人喜爱的食材，它的辛辣味道能为菜肴增添独特风味，同时也具有强大的健康功效。2024 年，《营养素》期刊上发表的一项研究显示，大蒜或可预防癌症，被认为是一种有效的癌症预防剂。

大蒜中含有的二烯丙基三硫化物，是其抗癌的关键成分。这种物质能阻止芳香烃受体的活性，而芳香烃受体被激活后，会促进致癌物对 DNA 的伤害。同时，二烯丙基三硫化物还能增强细胞的 DNA 修复能力，及时修复受损的 DNA，防止细胞发生癌变。此外，大蒜还具有抗氧化和抗炎的作用，能清除体内的自由基，减少炎症对细胞的损伤，从而降低整体癌症的发病风险。

健康建议：每天适量食用大蒜，成年人每天吃 1-2 瓣即可。大蒜最好生吃或轻度烹饪，比如做凉拌菜时拍碎后加入，或者在菜肴快出锅时放入，这样能更好地保留其有效成分。需要注意的是，大蒜具有刺激性，肠胃疾病患者应适量食用，避免加重不适。

5. 蘑菇：降低乳腺癌风险的 “菌类佳品”

蘑菇是一种营养丰富的菌类食材，常见的有香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等。它口感鲜美，做法多样，无论是炒、炖、煮，还是做汤，都深受大众喜爱。除了美味，蘑菇还被证实具有抗癌功效。

2021 年，研究人员在《营养学进展》期刊上发表了一项研究，对全球多个国家的饮食数据进行了分析。结果发现，与蘑菇摄入量较少的人群相比，摄入量较高的人患癌风险可降低 34%，其中乳腺癌的发病概率降低 35%。进一步研究发现，每天摄入 18 克蘑菇的人群，其癌症发病概率较不食用蘑菇的人群低 45%。蘑菇中含有多种生物活性物质，比如多糖、硒、维生素 D 等，这些物质能增强机体免疫力，抑制癌细胞的生长和扩散。

健康建议：将蘑菇纳入日常饮食，每周吃 2-3 次，每次摄入量在 50-100 克左右。可以尝试不同种类的蘑菇，比如香菇炒青菜、平菇炖鸡汤、金针菇凉拌黄瓜等，既能享受不同的口感，又能获取更全面的营养。