骨关节的退化常被误认为是“老年专利”，实则在青年时期可能就悄然开始。遵循以下核心技巧，建立关节保护性习惯，可延缓磨损、维持灵活、避免疼痛。

一、减轻负担：为关节“减负”

▲ 控制体重：体重每增加1公斤，膝盖在行走时需多承受3-4公斤压力。保持合理体重是最有效的关节保护。

▲ 避免冲击：减少长时间跑跳、登山、深蹲等对膝关节冲击大的活动。选择路面平整处运动。

▲ 正确用力：提重物时，使用腿部力量而非弯腰用腰，均匀分配双手负重。

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二、科学运动：强化与润滑并重

▲ 强化“保护垫”：重点加强关节周围肌肉锻炼。如股四头肌（保护膝盖）可通过坐姿抬腿练习；核心肌群（保护腰椎）可通过平板支撑加强。强健的肌肉是关节最好的“天然护具”。

▲ 保持灵活性：每日进行温和的拉伸，特别是髋、膝、踝关节，以维持关节活动度，改善软组织弹性。

▲ 选择友好运动：优先进行游泳、骑自行车、快走等对关节低冲击的有氧运动。

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三、注重营养：提供修复原料

▲ 关键营养素：保障足量的钙与维生素D（如牛奶、豆制品、日照）以强健骨骼；适量摄取富含Omega-3（如深海鱼）的食物有助于抗炎。

▲ 适度补充：可咨询医生后考虑补充硫酸软骨素、氨基葡萄糖等，可能有助于软骨健康，但非人人必需。

▲ 抗炎饮食：多摄入蔬果，控制糖、高脂及过度加工食品，有助于减少体内炎症反应，缓解关节不适。

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四、保持温暖：改善局部循环

▲ 注意保暖：在寒冷潮湿天气，尤其注意膝、腰、颈等关节部位的保暖，可佩戴护膝、穿暖。

▲ 温热保养：睡前可用40℃左右温水泡脚，或对酸胀关节进行局部热敷，促进血液循环，缓解僵硬。

总之，北京劲松中西医结合医院中医科温馨提醒：若关节已出现反复红肿、发热、剧烈疼痛、变形或活动严重受限，请务必及时就医，由专业医师明确诊断，切勿自行诊断或拖延。