很多人都知道臀桥是个“宝藏动作”，既能练翘臀，又能护腰，还能改善体态，在家躺着就能做。

可是，有些人练了很久，臀部没感觉，腰却酸得不行，甚至脖子也发紧。这说明你根本没做对！

臀桥的细节直接决定了效果和安全性，今天就把骨科医生传授的标准做法分享给你，记住这5个要点，避免伤腰伤颈椎，练一次顶十次！

一、臀桥正确操作：五步到位

1. 摆正姿势

平躺在床上或瑜伽垫上，两腿分开，略宽于髋部，膝盖弯曲大概90度，两个脚掌踩实地面，脚跟不要离地，这样能更好地激活臀部，避免大腿前侧发力。

双手放在身体两侧，掌心贴地，肩膀放松，整个上半身保持自然舒展，这是做好臀桥的第一步，姿势摆错，后面再努力也白费。

2. 稳住核心，肋骨下沉

很多人做臀桥时，肚子会不自觉地鼓起来，肋骨向外翻，这样发力时腰部就会代偿，练完容易腰酸。

正确的做法：轻轻收紧腹部，让肋骨自然下沉，全程不要放松，这是保护腰椎的关键。

3. 卷尾骨，逐步抬起，别猛顶腰

先深吸一口气，然后慢慢卷动尾骨，从骶骨、下背部、中背部，再到上背部，一节一节地向上抬起。

就像把脊柱像串珠子一样，一颗一颗逐步往上提，而不是猛地把腰顶起来。

这个过程一定要慢，感受臀部慢慢收紧，而不是腰部用力，很多人错就错在“猛顶腰”，把压力全给了腰椎，时间久了自然会受伤。

4. 三点一线，收紧核心

当臀部抬到最高点时，要保证肩膀、髋部、膝盖三点在一条直线上，不要抬得过高，也不要过低。

此时保持吸气，同时收腹、提肛、收紧会阴，让臀部和腰腹部都处于紧绷状态，维持5-10秒，感受臀部的酸胀感，这才是练到点子上的感觉。

记住，全程不要过度顶腰，找到“臀部收紧、腰腹跟着紧”的感觉就对了。

5. 呼气下落，逐节落地不砸腰

慢慢呼气，从上背部、中背部、下背部，再到臀部，逐节慢慢落地，就像起身时的反向操作，不要一下子把身体砸回地面，避免腰椎受到冲击。

这样一套完整的动作算1次，做10次即可，不用贪多，质量比数量更重要。

常见错误，看看你中招没？

❌ 用腰发力往上顶——这是最伤腰的做法，你会感到腰部酸胀而不是臀部发热。

❌ 脖子用力、下巴朝天——全程后脑勺轻轻贴地，下巴微收，避免颈椎压力。

❌ 双脚位置不对——太靠近臀部或太远都会影响发力，找到膝盖90度左右的位置。

❌ 追求高度不顾感受——高点不等于效果好，找到臀部收缩感才是关键。

二、做对臀桥的重要性

臀桥不仅仅是练翘臀，它的作用可大了，尤其是对久坐族、腰不好的人来说，简直是“救星”：

1. 保护腰椎，缓解腰部不适

久坐会让臀部肌肉无力，腰椎压力变大，做对臀桥能激活臀部和核心肌肉，分担腰椎的压力，改善腰酸、腰累等不适。

2. 改善不良体态，告别圆肩驼背

臀桥能锻炼背部和核心力量，帮助打开胸腔，纠正含胸驼背的体态，让整个人看起来更挺拔，更有气质。

3. 紧致臀部，臀型更美

精准激活臀部肌肉，避免大腿发力，长期坚持能让臀部更翘、更紧致，告别扁平臀。

4. 增强核心，稳定身体

全程收紧核心，能锻炼腹部、盆底肌等核心肌群，让身体更稳定，走路轻盈，搬东西更有力量。

温馨提醒

臀桥虽好，但一定要做对！如果练完后腰部酸痛，而不是臀部酸胀，说明发力错了，赶紧停下来调整姿势。

无论是产后恢复，还是办公族、中老年人，都可以根据自身情况调整难度。可以从简单的静态开始，慢慢增加动态练习。

每天花几分钟做10次标准臀桥，坚持下来，你会发现腰不酸了、体态变好了，臀部也越来越好看。