还有几天就过年了，坚果是餐桌上必不可少的小吃。亲朋好友坐下来，边聊天边嗑瓜子吃花生，这就是咱们的过年日常。
坚果都能量高，但是营养上还是各有千秋。这篇文章我们给常见的坚果做个营养排行榜。你要选对吃对，那绝对是健康的加分项。
核心结论(长文速看版)
✅ 选配料里只有坚果的
✅ 每天 10-20克，提前分装定量
✅ 吃得多，就替代部分烹调油
✅ 霉苦/哈喇立刻吐掉漱口
✅ 推荐清单：山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果
一、坚果排行榜：按哪个指标排最靠谱？
先说明一下：我们这篇文章提到的坚果，指的是富含脂肪的坚果，不包括栗子、白果、莲子这些富含淀粉的坚果，它们其实更适合替代部分主食吃。
另外，我们也不按热量排名，因为坚果的热量普遍都不低，大多每百克在500~700千卡之间。
如果只选一个核心指标来排榜单，我建议用：每100克坚果里：不饱和脂肪酸n-9+ n-3的含量，简单来说，就是“好油”含量越高，排名越靠前。
➡️为什么是这个指标？
因为我们日常饮食n-6 脂肪酸(主要来源：大豆油、葵花籽油、玉米油)吃得太多，这两种脂肪酸吃得却太少，可是它们的健康益处却很多。
1、n-9（单不饱和脂肪酸，MUFA）
控制总能量的前提下，用 MUFA替代部分饱和脂肪，更有利于心血管代谢指标，橄榄油、牛油果是它的良好来源，奈何太贵。
2、n-3（多不饱和脂肪酸，PUFA）
坚果里的n-3主要是α-亚麻酸，它是人体的必需脂肪酸，必需从食物中获取，亚麻籽油特别丰富，但是它不耐热，很难胜任煎炸炒烤，另外很多人也吃不惯它特有的味道，这大大限制了它的使用。
除了烹调油之外，坚果就是n-9和n-3特别好的食物来源，不仅好吃，还方便吃。
二、坚果推荐榜：营养又性价比高的5个
备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自美国，其它来自中国备注：夏威夷果和巴旦木的数据来自美国，其它来自中国[1,2]
坚果的n-9系列脂肪酸含量是逐渐降低的，其中夏威夷果和山核桃的n-9系列脂肪酸含量占总脂肪酸的70%以上，杏仁、开心果、巴旦木是60%以上，腰果也不错，是57.8%。
n-3脂肪酸的话，是核桃含量最高(12.2%)，松子第二(11%)，可是松子的n-9脂肪酸含量是核桃的2.6倍，n-6脂肪酸是核桃的1/2，这么一比，显然松子更健康。
所以这13种坚果中，夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子这7种坚果更推荐你吃。
至于咱们最常吃的葵花籽，还有吃得少一些的西瓜子，它俩的n-6脂肪酸含量太高了，咱们本就不缺，所以是这些坚果里最不推荐吃的了。
接下来我们再对比一下特别推荐吃的这7种坚果的其它营养，比如矿物质和维生素，给它们评个单项最佳。
维生素E第1名：松子
维生素B1第1名：夏威夷果
维生素B2第1名：巴旦木
锌含量第1名：开心果
硒第1名：夏威夷果
钾含量第1名：松子
这么对比下来，夏威夷果的营养优势尤为明显，3个第一名，n-9系列脂肪酸、维生素B1、硒，这三种营养还都是咱们容易缺的。
最后再说说性价比，上面推荐吃的7种坚果中，山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果这5种，价格比夏威夷果和松子便宜不少，性价比更高，也是我们最最推荐吃的5种坚果。
三、类似坚果的区别大
上面提到的坚果里，有的朋友区分不了山核桃和碧根果、杏仁和巴旦木，给大家上图，一看就知道了。
1、碧根果：更细长椭圆、壳相对更薄更好剥，仁更大、味道有奶油甜。
2、山核桃：个头更小更圆、壳更硬更厚、仁更小但香味更冲、更耐嚼。
3、巴旦木（扁桃仁）：更大、更长、更扁，表皮褐色、纹理更明显，口感更脆更甜香。
4、杏仁（杏核仁）：通常更小、更偏三角/水滴形，香味更偏杏仁味。即使是甜杏仁，有时也会带一点苦。
最后还要特别强调一点，苦杏仁含有苦杏仁苷，咀嚼或研磨后释放剧毒的氰化物。
⚠️欧洲食品安全局(EFSA)提示：一次吃超过3颗小的生杏核仁，或不到半颗大的，就可能超过安全阈值；幼儿吃1颗小的都有风险。如果家人有买苦杏仁用来烹调或药膳，一定得少用，另外要放高处，别让孩子当零食吃。
四、怎么挑坚果？记住 4 句“懒人规则”
规则1：优先原味，配料表越短越好
理想的配料表就是只有坚果。
退而求其次，可以有盐，但是一定要再看营养成分表，确定钠含量较低的(最好低于300毫克/100克)。
像盐焗、糖焗、蜂蜜黄油、奶香、五香、炭烤味……这些口味的坚果，盐、糖、油往往都不低。现有食物成分表基本都不会额外标注添加糖和油的量，我们也就难以判断糖油量，所以最好还是别选。
规则2：相比散装，更推荐密封包装
坚果富含不饱和脂肪，暴露在空气中，特别容易氧化酸败，酸败后就含有大量自由基，它会加速我们细胞的氧化和衰老。
所以最好买密封包装的，当然这也不绝对，像常见坚果大概是8-10月份采收，咱们春节前卖，生产日期上算是比较新的，如果还是核桃、瓜子、松子、榛子、山核桃这种本来闭口，也没有人为破口的坚果，其实也可以买散装的。
规则3：买回家分装
最好按照每人每天10-20克，乘以人数的原则，进行分装，每天就往外拿一份大家分着吃，这就能很好的把控量。
▲图：去壳后可食部约10克
▲图：2个核桃去壳后约10克
▲图：10颗小粒巴旦木，约10克
▲图：10 克去皮甜杏仁
规则4：存放口诀：密封、阴凉、少受热
家里暖气足、阳光晒得到、厨房油烟重——这些地方都不适合放坚果。吃不完就密封，放阴凉处更稳，或者放到冰箱可以单独除湿的抽屉里。
五、怎么吃最不容易长胖？（春节特别好用）
除了前面讲的提前分装，下面这三个小技巧也可以用起来。
1、降低零食拼盘能量密度
选择分格零食盘，一格放坚果，其它格可以放能量较低的水果、0卡的果冻、茶、气泡水。
2、用坚果替代部分油
坚果本质上就是浓缩的油脂+营养，当天坚果吃得多一点，就把烹调油适当减一点，比如早餐的蔬菜就吃没有油的生西红柿或黄瓜。
3、最推荐的吃法：早餐或上午吃
上午咱们普遍意志力更强，更容易控得住量，而且也更不容易因为饿到下午报复性地吃零食，所以坚果最好安排在上午，尤其推荐安排在早餐吃。给大家推荐两个坚果早餐组合：
鸡蛋+牛奶+坚果+小圣女果+全麦面包
鸡蛋+无糖酸奶+坚果+西红柿+燕麦片
六、这种坚果，真的劝你别吃
有些坚果一口下去，明显霉苦味，或者有哈喇味（油脂氧化的味道），这时候最正确的动作就是吐掉 + 漱口 + 这一袋别再吃。
原因也简单：坚果在储存不当时容易霉变，可能出现黄曲霉毒素污染风险；而且黄曲霉毒素相对耐热，普通烹调温度破坏不了；有哈喇味就说明，可能产生了会导致细胞氧化的自由基。
总结一下：
把高糖、高盐、高油，还可能含有反式脂肪酸的糕点、辣条、冰淇淋换成原味坚果，就等于换成了好油+纤维+微量营养素。
而且用原味坚果(≤30 g/天)替代掉各种不健康的食物，还确保能量不超标的话，对降低坏胆固醇、总胆固醇、甘油三酯都有帮助。
但前提永远是：吃对 + 吃少 + 吃久，按照我们这篇文章建议，你的坚果吃对了吗？吃多了吗？有坚持吃吗？
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网
参考文献：
[1]杨月欣. 中国食物成分表 标准版（第6版）（第1册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation
[3]Houston L, Probst YC, Chandra Singh M, Neale EP. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 Sep;14(5):1029-1049. doi: 10.1016/j.advnut.2023.05.004. Epub 2023 May 5. PMID: 37149262; PMCID: PMC10509427.
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