春天补钙正当时，食补为先。菜市场多款家常菜钙含量堪比牛奶，做法简单，换着吃，全家轻松养出好骨骼。
第一种：小油菜（钙含量≈108mg/100g），补钙界的“平民王者”
小油菜是春天补钙首选，几块钱一斤，每100克含108毫克钙（高于牛奶≈100mg/100ml），且富含维生素C，能促进钙吸收。
炒小油菜技巧：焯水10秒去草酸，保留翠绿口感、助力钙吸收；少放酱油，加蒜末提香，清爽不油腻。
小贴士：选带根小油菜，根部钙含量更高，洗净一同炒制不浪费。
第二种：菠菜（钙含量≈66mg/100g），补铁又补钙，春天必吃
春天菠菜鲜嫩，每100克含66毫克钙，还能补铁、补膳食纤维，润肠通便，适配春天干燥气候。
注意：菠菜含草酸，需沸水焯烫30秒去涩促吸收，再炒菜、做汤（如菠菜炒鸡蛋、菠菜豆腐汤），营养又省心。
提醒：菠菜焯水后可与豆腐同食，钙与蛋白质互补，无需担心“相克”。
第三种：荠菜（钙含量≈294mg/100g），春天的“补钙野菜”，鲜掉眉毛
荠菜钙含量达294毫克/100克（近牛奶3倍），自带清香，包饺子、凉拌、煮汤皆可，还能补充多种维生素矿物质。
选鲜嫩荠菜嫩尖，去老根焯水去涩，推荐荠菜猪肉饺子，鲜美好吃，孩子爱吃还补钙。
小贴士：荠菜性偏凉，脾胃虚弱者可少放，或搭配生姜中和寒性。
第四种：西兰花（钙含量≈47mg/100g）， 低脂补钙，全家都适合
西兰花每100克含47毫克钙，低脂高纤维，富含维生素，能助力钙沉积，适配老人、小孩及减脂人群。
炒西兰花技巧：淡盐水浸泡10分钟去农药，大火快炒加蚝油提鲜，炒至翠绿脆嫩即可出锅。
小贴士：西兰花茎部去皮切片，与花球同炒，口感丰富不浪费。
第五种：油麦菜（钙含量≈70mg/100g）， 清爽解腻，补钙不费力
油麦菜每100克含70毫克钙，水分足、富含维生素，脆嫩爽口，做法零失败，还能解腻。
推荐蒜蓉油麦菜，大火翻炒30秒调味即可，也可涮锅、做汤，补钙无负担。
第六种：芹菜（钙含量≈80mg/100g），补钙还能护血管，老人建议多吃
芹菜每100克含80毫克钙，能护血管、促肠道蠕动，缓解春天便秘，特别适合中老年人。
芹菜叶钙含量高于茎，别浪费！推荐芹菜炒香干，或用菜叶做汤、凉拌，营养又美味。
春天补钙，要避开3个小误区
❌ 误区一：只补钙不补维生素D。春天每天晒15-20分钟太阳，助力钙吸收。
❌ 误区二：补钙并非越多越好。成年人每天补800毫克左右，老人小孩不超过1000毫克，日常饮食加少量牛奶即可。
❌ 误区三：焯水流失营养。蔬菜焯水10-30秒，流失营养少，还能去草酸、农药，利大于弊。
春天补钙黄金期，小油菜、菠菜等6种家常菜换着吃，轻松补钙。
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