一到春天，水果摊就热闹起来了。
草莓红艳艳，菠萝香喷喷，樱桃、枇杷、桑葚、芒果也陆续上场。很多人买水果，靠的还是老三样：看价格、看颜值、看甜不甜。
可如果从营养角度认真比一比，答案往往和直觉不太一样。
我把春天最有存在感的6种水果——草莓、菠萝、樱桃、枇杷、桑葚、芒果，放在一起，从能量、糖、膳食纤维、维生素C、GI和钾几个维度做了个比较，数据主要参考《中国食物成分表》、美国农业部食品成分数据库、台湾食品数据库和国际GI表。[1-4]
先说结论：
如果只看常规营养，草莓综合表现最亮眼。
在比较的6个项目里，它拿下了4项第一：能量最低、糖含量最低、膳食纤维最高、维生素C最高。 剩下两项表现也不差：GI虽然比樱桃高一点，但也属于低GI水果；钾含量虽然不如樱桃和芒果，但也在中间水平。[1-4]
也就是说，如果你想找一种热量低一点、糖少一点、维生素C高一点、膳食纤维也不错的水果，那春天真的可以多看看草莓。
当然，这不是说别的水果就不值得吃。
水果这件事，从来不是“只有一个冠军”。草莓赢在综合表现，樱桃赢在高钾和低GI，芒果、枇杷赢在β-胡萝卜素，桑葚的花青素也有自己的特色，菠萝则是风味型选手。
下面就一个个说。
1 # 草莓，春天最值得优先吃的水果
如果让我在春季水果里先推荐一个，我会先推荐草莓。
原因很简单：它不是某一个指标特别突出，而是整体都很会打。热量低、糖少、纤维高、维生素C高，这种水果，对大多数人都比较友好。[1-4]
草莓还有一个很容易被忽略的优势：叶酸含量高
它的叶酸含量可达90微克/100克。[5]假如你吃10颗大个头的红颜草莓，大约340克，在水果推荐摄入量范围内，就能补到306微克叶酸，差不多达到普通成人每日叶酸需要量的76.5%。
很多人一说叶酸，就只想到备孕、孕期和哺乳期。其实普通人也需要。叶酸不足时，同型半胱氨酸更容易升高，而它是心血管疾病的独立危险因素。
另外，草莓还富含花青素、黄酮类化合物和多酚等抗氧化成分。[6]
所以草莓不只是好看好吃，它在抗氧化这件事上也确实有点本事。
有些人洗草莓时，发现水变红了，就怀疑是不是染色。大可不必紧张。草莓里的花青素本来就是水溶性的，洗的时候如果果肉有一点点破损，花青素溶到水里，水变红很正常。
草莓怎么挑？
记住两个点就够了：
第一，选通体红、叶子坚挺的。 这样的草莓通常熟得刚刚好，口感最好。[7]
第二，别买有磕碰的。 草莓一旦碰伤，微生物污染风险会明显增加，尤其是那种一大盆压着卖的，下面那层最容易被挤坏。
草莓怎么洗？
如果你问「去农残最有效的方法是什么」，从研究结果看，超声波最好，其次是臭氧，再次是流动水清洗。[8]
但考虑到流水冲洗已经能去掉19.8%到68.1%的农残，而且最省事、最便宜，再加上我国果蔬农残合格率本来就很高，我自己的做法也是：流动水认真冲洗，就够了。
草莓怎么存？
两个关键词：冷藏、尽快吃
草莓必须冷藏，而且最好1-3天内吃完，吃之前再洗。[9]
另外，它最好单独装盒或装袋，别和生肉放一起，避免交叉污染。
2 # 菠萝，别再把「凤梨不是菠萝」当真了
每年一到菠萝上市，就总有人说：凤梨不是菠萝，凤梨更高级、更甜、更贵。
这话真不用太当回事。
凤梨本来就是菠萝的另一种叫法，菠萝下面有不同品种。像金菠萝、黄金菠萝这些品种，本来果眼就比较浅，削掉浅浅一层就能吃，不是因为它“不是菠萝”，而是因为它品种不同
如果真要挑，最值得关注的不是「它叫凤梨还是菠萝」，而是品种。研究显示，黄金菠萝的可溶性糖、可滴定酸和可溶性固形物含量都显著高于金菠萝、金钻、卡因、巴厘这些品种，吃起来口感最好。[10]
所以，买菠萝，别被名字带着走，关注品种比关注叫法更有意义
菠萝怎么挑？
两个要点：
第一，同样个头挑更重的。说明水分更足。
第二，选叶子直立坚挺的。叶子挺，通常更新鲜。
这点特别重要，因为菠萝属于非跃变型水果，离开树以后基本就不会继续成熟了。[11]就算你把它和香蕉放一起，它的皮可能会变黄，但果肉里的糖和风味物质并不会因此明显增加。也就是说，菠萝不是那种买生一点，回家还能慢慢放熟的水果。
菠萝扎嘴怎么办？
很多人第一反应是泡盐水。
但如果你真想解决“扎嘴”这件事，加热更有效。 菠萝扎嘴主要是因为其中的菠萝蛋白酶刺激了口腔黏膜。加热能破坏酶活性，所以如果你吃菠萝容易扎嘴，烤一下、做菠萝炒饭，都比泡盐水更靠谱。[12]
至于盐水，不仅破坏不了酶活性，反而还可能对菠萝蛋白酶有保护作用。
[12]
3 # 樱桃，低GI、高钾，但真不补血
说到樱桃，就绕不开车厘子。
其实车厘子就是欧洲甜樱桃，属于「樱桃本桃」，不是别的水果。它和普通樱桃在营养上差别并没有大到值得价格翻好几倍。
从营养上看，樱桃最突出的两个点是：钾含量高、GI低。 在这6种水果里，它的钾含量最高，GI也是最低的，对控血糖比较友好。[1-4]
不过，樱桃有一个特别常见的误区：很多人以为樱桃红彤彤的，很补血
这真指望不上。它的铁含量并不高，樱桃之所以红，主要是因为花青素丰富，颜色越深，花青素含量越高，和「补血」不是一回事。
樱桃怎么挑？
记住一句话：看果梗。
果实饱满、果梗鲜绿坚挺，通常更新鲜。樱桃和菠萝一样，也属于采后不会继续成熟的水果，买回家后要尽快吃。冷藏可以延缓变坏，但放久了，口感还是会越来越差。
4 # 枇杷，β-胡萝卜素不错，别迷信「止咳」
枇杷在春天也很有存在感。
从营养上说，它最大的亮点是β-胡萝卜素含量不错，可达798微克/100克，大约是芒果的70%。[1-3]颜色偏橙黄，本身就提示它是胡萝卜素路线的水果。这类成分不仅能抗氧化，还能在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤健康都有帮助。
但说到枇杷，有两个误区最好顺便说清：
第一，枇杷不是止咳药。 它是水果，不是药，营养上真没法给「止咳」背书。
第二，别吃枇杷核。 枇杷核和苦杏仁一样，含有氰苷，吃多了有中毒风险。
枇杷怎么挑？
如果你在产地，尽量买橙红色、接近完全熟透的，口感最好。
如果不在产地，很多时候能买到的只是橙色甚至橙黄色的，那口感就会差一点。
原因也不复杂：枇杷和菠萝一样，也是非跃变型水果，采下来以后就不再继续成熟了；可它一旦熟透，又特别不耐放，冷藏还容易木质化、褐变。[13-14]所以，运到外地卖的枇杷，往往会在还没完全熟透时就采收。
5 # 桑葚，抗氧化强，但上市时间太短
桑葚的营养亮点很明确：花青素和原花青素丰富
也正因为这一点，它的抗氧化能力确实很强。
但桑葚有个很现实的问题：上市时间太短，而且太娇气，稍微一碰就容易坏。所以它属于那种碰上了就赶紧吃的水果，别指望一年四季都稳定吃到好品质的。
桑葚怎么挑？
还是老原则：颜色深、果梗挺、果肉饱满、别有磕碰。 颜色越深，通常花青素含量越高。储存上可以参考草莓：冷藏、轻拿轻放、尽快吃。
6 # 芒果，β-胡萝卜素丰富，但它是容易过敏的水果
芒果在这张常规营养对比表里，不算特别抢眼。 但它有自己的杀手锏：β-胡萝卜素丰富
再加上它特有的浓郁香气，所以喜欢芒果的人，往往是死忠粉。不过，芒果有个需要提醒的点：它确实是水果里相对更容易引起过敏的一类，容易过敏的人就别勉强自己。
和菠萝、枇杷不一样，芒果属于呼吸跃变型水果，采后还能继续成熟。 所以芒果买生一点没关系，放在室温下，和苹果、香蕉这类容易释放乙烯的水果放一起，过几天就能慢慢变熟。
芒果怎么看熟没熟？
通体橙黄，基本就是熟了，赶紧吃。
要是表面开始长明显黑斑，那通常就不是“刚好熟”，而是有点熟过头了。[15]
春天吃水果，记住这3条就够了
讲了这么多，最后再给大家一个更实用的总结。
1、颜色要尽量吃杂一点
不同颜色的水果，往往对应着不同的营养特点。
红色的草莓、樱桃，富含花青素等成分；
橙黄色的芒果、枇杷、菠萝，往往β-胡萝卜素和叶黄素更有优势；
紫黑色的桑葚，花青素、原花青素更突出。
所以，别老盯着一种水果猛吃，换着颜色吃，通常更划算。
2、每天吃到2~3拳头
按照《中国居民膳食指南》的建议，每天水果摄入量大约为200~350克。 如果用拳头大概估一估，差不多就是2~3拳头
3、尽量吃完整水果，少喝果汁
这一点很重要。
水果一旦打成果汁，糖就更游离出来了，喝起来快，饱腹感差，更容易一不留神喝多。
而且打汁过程中还会搅入空气，增加维生素C氧化损失。
所以，水果能直接啃，就尽量别榨。
最后说一句
春天水果很多，但真不是越贵越值得买。
如果只看常规营养，草莓的综合表现确实最亮眼，所以趁着3月品种越来越多、价格也慢慢下来，可以放心多安排一点。等到4、5月草莓大量上市，价格往往还会再降，那时就更划算了。
但这也不代表别的水果就没必要吃。
更好的思路是：先抓应季，再看价格，最后换着颜色吃。 草莓可以多吃，樱桃、桑葚、芒果、菠萝、枇杷也各有自己的长处。
所以，这个春天，你最想先买哪一种水果？
作者：谷传玲
编辑：苏瑾年
封面图/文图：摄图网AI
参考文献
[1] 杨月欣. 中国食物成分表第6版第1册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2] 美国农业部食品成分数据库.
[3] 台湾食品数据库.
[4] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233.
[5] https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
[6] 罗娅, 唐勇, 冯珊, 等. 6个草莓品种营养品质与抗氧化能力研究[J]. 食品科学, 2011, 32(7):5.
[7] Basson CE, Groenewald JH, Kossmann J, et al. Sugar and acid-related quality attributes and enzyme activities in strawberry fruits: Invertase is the main sucrose hydrolysing enzyme[J]. Food Chemistry, 2010, 121(4): 1156-1162.
[8] Lozowicka B, Jankowska M, Hrynko I, Kaczynski P. Removal of 16 pesticide residues from strawberries by washing with tap and ozone water, ultrasonic cleaning and boiling[J]. Environ Monit Assess, 2016, 188(1):51. doi:10.1007/s10661-015-4850-6.
[9] https://fruitsandveggies.org/fruits-and-veggies/strawberries/
[10] 严程明, 张江周, 刘亚男, 等. 5个品种菠萝果实品质比较与分析[J]. 广东农业科学, 2012, 39(19):3.
[11] Ikram MMM, Ridwani S, Putri SP, Fukusaki E. GC-MS Based Metabolite Profiling to Monitor Ripening-Specific Metabolites in Pineapple (Ananas comosus)[J]. Metabolites, 2020, 10(4):134. doi:10.3390/metabo10040134.
[12] 黄志坚, 董瑞兰, 罗刚, 等. 菠萝蛋白酶部分酶学性质的研究[J]. 福建农业学报, 2014(01):66-70.
[13] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2019.00619/full
[14] http://59.252.42.34:6251/Qw/Paper/410976 [15] Nambi VE, Thangavel K, Jesudas DM. Scientific classification of ripening period and development of colour grade chart for Indian mangoes (Mangifera indica L.) using multivariate cluster analysis[J]. Scientia Horticulturae, 2015, 193:90-98.
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