多姐妹练臀很久却没效果，要么越练腿越粗，要么腰酸背痛，臀部依旧扁平下垂、假胯宽明显。
我们臀部主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌和髋外旋肌，其中对臀型影响最大的是“臀大肌”和“臀中肌”。
今天分享7个弹力带动作，借助弹力带增加阻力，精准刺激臀部肌肉，避免腿部代偿。
坚持下来不仅臀线明显上提，臀部更紧致翘挺，核心收紧的同时小腹也悄悄平坦了。动作简单，在家躺着就能练！
动作1：
- 仰卧垫面，弹力带放在靠近脚踝位置
- 双腿伸直向上，双手放身体两侧
- 呼气：双脚两侧打开到最大，停一秒
- 吸气：双脚缓慢收回
- 重复该动作40秒
注意：腰背压实垫面，核心收紧，臀外侧发力带动双腿向外打开，大腿内侧发力缓慢收回。
动作2：
- 左侧卧垫面，左手在肩的延长线
- 弹力带放靠近膝盖位置
- 手扶后脑勺，右手放胸前撑地
- 呼气：上方腿微上抬30度左右，脚尖朝前
- 吸气：缓慢收回，落到离地面2cm处
- 呼气再次上抬，重复该动作40秒
- 交换另一侧
注意：不塌腰弓背，眼睛看向正前方，核心收紧，上方腿臀外侧发力带动腿向上打开，这样很好锻炼到臀中肌的力量。
动作3：
- 动作2的基础上，下方手伸直
- 头枕在手臂上，双腿屈膝叠放
- 呼气：上方腿膝盖向外打开
- 吸气：缓慢收回
- 重复该动作40秒，交换另一侧
注意：不塌腰弓背，核心收紧，骨盆稳定不前倾，上方臀外侧发力带动膝盖向外打开停留1秒，吸气缓慢收回到快碰到下方膝盖再次打开，臀中肌甘发力更明显。
动作4：
- 四脚跪姿，手在肩的正下方
- 双膝在髋的正下方
- 弹力带放大腿靠近膝盖位置
- 呼气：右腿带动弹力带向后向上抬停留1秒
- 吸气：缓慢收回还原
- 重复该动作40秒，交换另一侧
注意：头颈脊柱一条直线，核心收紧，支撑腿脚背压实垫面，臀外侧收紧维持稳定；上方腿大腿后侧和臀发力上抬，不用抬太高，能感受臀大肌的发力即可。
动作5：
- 仰卧，屈双膝，双手放身体两侧
- 弹力带放右脚后跟与大腿之间
- 呼气：脚后跟蹬提臀起，左腿悬空向上抬
- 吸气：缓慢回，悬空腿不落地
- 重复该动作40秒，交换另一侧
注意：核心收紧，臀发力向上推高至肩髋膝一条直线，感受下方腿大腿前侧后侧和臀部的发力。
动作6：
- 跪立垫面，双膝分开一个拳头距离
- 臀部坐脚后跟，双手胸前抱拳
- 弹力带一端套固定的椅子上，一端套髋部
- 呼气：臀推起，臀部离开脚后跟
- 吸气：缓慢收回，臀部不坐脚后跟
- 重复该动作40秒
注意：头颈脊柱一条直线，不塌腰弓背，核心收紧，臀和大腿后侧发力推髋向上起，脚背压实，锻炼臀和大腿后侧的力量。
动作7：
- 自然站立，双脚分开与髋同宽
- 弹力带套在双脚，手在身体两侧
- 屈髋屈膝，身体向前30度左右
- 呼气：右腿向右侧迈出一小步，左腿跟上
- 吸气：右腿回，还原
- 重复该动作40秒，换另一侧
注意：头颈脊柱一条直线，核心收紧，膝外侧拉向臀外侧保持膝盖脚尖同向，感受臀肌大腿内侧发力。
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