想要练背的姐妹们，一定要试试站着练！
因为站着练可以将练习效果带入日常生活，直接运用，其次，站着练需要腹部核心收紧，不仅可以练背，还可以把腰腹和臀腿一起练了
此外，站姿能够更好的打开胸腔，减少脖子和斜方肌的代偿，练习效果翻倍。
有效改善圆肩驼背，乌龟脖，富贵包也明显小了，肩颈不疼了，颈椎病不发了，身体更挺拔，背也瘦了，人至少看起来显瘦10斤。
动作1：
- 自然站立
- 头颈脊柱延展身体一条直线
- 腹部核心收紧，身体稳定
- 吸气，屈双手臂在身体两侧呈W型
- 呼气，背部发力带动
- 双手臂右前向上向后顺时针划圈
- 重复划圈15-20次
注意点：动作全程胸腔打开，腹部收紧身体稳定不要晃动，双肩放松下沉，一定要用背部发力带动手臂划圈，而不是用手臂发力。
动作2：
- 保持身体稳定站立
- 吸气，双手放在头部后侧
- 呼气，抬头，双手臂向两侧向后
- 打开胸腔，身体微微后弯
- 吸气，低头，双手肘向身体中间夹
- 拉伸颈部后侧，肩胛骨相互远离
- 重复练习15-20次
注意点：动作全程下肢腰腹稳定，将意识关注在肩胛骨上，吸气，肩背发力，肩胛骨相互靠拢，呼气，肩胛骨相互远离，动作配合呼吸，效果更好。
动作3：
- 保持身体稳定站立
- 吸气，双手臂夹住胸腔
- 屈手肘在身体前侧，掌心朝上
- 小臂平行地面
- 呼气，保持手臂夹住胸腔
- 双小臂向两侧打开
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程大笔不要离开胸腔，利用背部后侧深层的肩袖肌群发力做动作，大臂做外旋练习，沿着肩关节带领小臂向外转动。
动作4：
- 保持身体稳定站立
- 吸气，双手臂向两侧举过头顶
- 与头部的夹角约70度
- 呼气，肩背发力
- 屈手肘向后向下呈W型
- 同时打开胸腔
- 抬头挺胸，身体后弯
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程身体稳定，有颈椎病的练习者后弯时，动作慢点，慢慢的向上抬头，动作越慢练习效果越好，越安全。
动作5：
- 保持身体稳定站立
- 吸气，双手臂侧平举
- 掌心朝前
- 呼气，肩背发力
- 双手臂向两侧打开
- 肩胛骨向后夹
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，将意识关注在肩胛骨上，用肩胛骨背部发力带动手臂做动作，而不是直接用手臂发力做动作。
动作6：
- 保持身体稳定站立
- 吸气，身体向前向上50度左右上举
- 呼气，肩背发力带动手臂向后伸展
- 胸腔打开，吸气，还原
- 重复练习15-20次
注意点：动作全程身体稳定，手臂向后的时候动作慢一点，感受胸部前侧的拉伸，效果更好。
动作7：
- 保持身体稳定站立，
- 吸气，双手臂经体侧向上举过头顶
- 双手五指交握反转掌心朝上
- 呼气，抬头，身体微微后弯
- 双肩下沉，保持2-3秒
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程身体稳定，有颈椎病的练习者，抬头慢一点，效果更佳。
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