2026全民营养周：营养餐桌，家庭健康
—西安工会医院·西安康复医院—
2026年5月16日—22日是第12届全民营养周。今年的主题是：“营养餐桌，家庭健康”。
餐桌，是一家人团聚的地方，更是践行科学膳食、守护家人健康的第一阵地。好的营养不是山珍海味，而是科学搭配。今天，西安工会医院临床营养科就带大家来盘点：如何改造你家的“业余餐桌”！
进入正题之前我们先做个小测试，看看你家餐桌中了几个：
1.主食太精细：常年白米饭、白面条、大馒头，几乎看不到粗粮。
2.蔬菜靠“凑数”：炒个土豆丝就算吃蔬菜了，绿叶菜一周吃不上几次。
3.烹饪油盐重：喜欢红烧、干锅、油炸，口味重才觉得过瘾。
4.吃饭像打仗：孩子边看电视边喂，或者全家各自看手机，毫无氛围。
5.每天点外卖：几乎不想做饭，每天都点外卖凑合。
6.过节吃鱼虾：鱼虾只在年夜饭或节日才上桌，平日荤菜以猪肉、鸡肉为主。
如果中了2条以上，说明您家的餐桌已经处于“高危”或“隐形饥饿”状态，但别灰心，今天看完这篇文章，您至少能做到4条！
改造高分“营养餐桌”的6大法则
1.主食要粗细搭配
长期精白米面会导致膳食纤维、B族维生素严重缺乏，增加2型糖尿病及肥胖风险。煮饭时抓一把糙米、燕麦、小米或杂豆（红豆、绿豆）。让全谷物和杂豆占到主食的1/3到1/2。
2.蔬菜要深色，水果要新鲜
做到餐餐有蔬菜，天天有水果。深色蔬菜的微量元素和植物化学物更丰富。每天蔬菜摄入要达到300-500克。其中深绿色、红色、紫色的“深色蔬菜”必须占到一半以上（如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝）。水果要在两餐之间吃，绝不能代替正餐！
3.减油增豆加奶，优化蛋白结构
猪肉等红肉吃太多，饱和脂肪酸超标，导致血脂异常；而优质植物蛋白及钙摄入严重不足。每人每天烹调油控制在25-30克，多用蒸、煮、炖、凉拌，少煎炸。每天都要吃点豆制品（豆腐、豆干、豆浆）。保证每人每天300-500克奶或奶制品（如纯牛奶、无糖酸奶），这是补钙的最直接手段。
4.鱼禽蛋瘦肉，换着花样吃
蛋白质是免疫力的基础。每周建议吃鱼2次（最好有一顿是深海鱼），鸡蛋每天1个，少吃香肠、培根等加工肉制品。
5.规律进餐，营造家庭“共食”氛围
研究表明，家庭共餐不仅能让成员饮食更规律，还能显著缓解焦虑，让孩子和小辈养成更健康的饮食习惯。
6.外卖“控油”有技巧
即使点外卖，也尽量避开干锅、麻辣香锅等高油菜品，可以额外自带一个小番茄或黄瓜作为膳食纤维的补充。
此外，家长要做好榜样，儿童青少年应该多喝白开水。老年人饭菜可以做得软烂，但每天一杯奶、一个蛋、一两瘦肉或豆腐绝对不能少！
全民营养周倡导人人懂营养，家家重健康，全民营养周只有七天，但健康的饮食习惯值得坚持一辈子。家庭是营养健康管理的基本单元，让我们从一日三餐做起，优化家庭膳食结构，把营养融入餐桌，把健康留给家人。
1
今天回家，不妨做这三件小事
白米饭换成杂粮饭；
2
多炒一个绿叶蔬菜；
3
放下手机，和家人专心吃一顿饭。
稿件来源 | 营养科
内容编辑 | 外宣办 刘泓畅
稿件审核 | 营养科 赵雨柔
发布审核 | 外宣办 谭晓青
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