“今天没吃青菜，整个人都不好了。”
“昨天也没吃青菜，连续两天了……”
“外卖里那几片生菜叶子是我的心理安慰剂。”
现在很多人，都有这种“青菜焦虑症”，只要连续几天没吃到绿叶菜，心里就隐隐不安。
没吃到绿叶菜，真的有必要这么焦虑吗？
01先把焦虑放一放
营养学有一个核心概念，叫饮食结构
评价一个人吃得健康不健康，从来不是看一两天，而是看长期的整体饮食模式。偶尔一两天没吃绿叶菜，但你今天吃了彩椒、番茄、西兰花这些蔬菜，而且蔬菜的量达标了，其实没啥大问题。
中国居民膳食指南建议成人每天吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜（绿色、黄色、橙色、红色、紫色都算）占一半以上，绿叶菜当然是其中非常重要的一类，不是唯一选项。
所以，今天吃了南瓜、紫甘蓝、彩椒，没有绿叶菜，就没问题。
反倒是焦虑本身带来的压力，对健康的伤害，可能比少吃一些青菜还大。
但是，这并不代表绿叶菜不重要。
02绿叶菜确实挺厉害的
说实话，在所有蔬菜里，绿叶菜的营养真的很好，有几个方面的好处值得单独说一下。
1、牛奶之外，补钙的重要助力
很多人觉得补钙就靠牛奶，其实按每100克生重计算，部分绿叶菜的钙含量可与牛奶相当，个别品种甚至更高，只是蔬菜中的钙吸收率受草酸等因素影响，不能跟牛奶媲美，但也是钙的一个辅助来源。
更关键的是，绿叶菜里含量突出的维生素K，还能促进钙沉积到骨骼上，要知道光是补够钙还不行，钙得沉积到骨骼上才有用。
对女性来说这一点尤其值得重视。根据我国一项全国性研究，40岁及以上女性骨质疏松患病率约为20.6%，是男性的4倍还多。
除了喝牛奶、吃豆制品，从年轻时也把绿叶菜吃够，才能更好的补足钙，用好钙。
2、吃绿叶菜对控血糖友好
2014年发表在《英国医学杂志》上的一项荟萃分析，汇总了13个队列研究、近30万人的数据，结果显示：较高的绿叶菜摄入与更低的2型糖尿病发生风险相关
3、让大脑保持灵活
发表在《Neurology》上的研究，对美国社区，平均81岁的960名老人的观察发现，绿叶菜摄入较高的人，年龄增长带来的认知下降相对更慢。说白了，多吃青菜，可能会让老了之后脑子好使些。
03每天吃多少算够？
从实操角度看，如果每天能稳定吃上一份绿叶菜，会更容易达到深色蔬菜摄入目标。
100克是什么概念？
生的状态下，食指和拇指第一关节扣起来一把，即芥蓝大概3颗、小白菜4颗、空心菜10颗左右。
做熟之后大概是一拳头多一点，或者手指微张开的一把。
就这么一点，真的不难。
04吃够绿叶菜的7个技巧
吃100克其实不难，难的是养成吃的习惯。下面这7个方法，就能帮你把绿叶菜嵌入到现有的饮食习惯里。
1、可以生吃的绿叶菜
苦苣、芝麻菜，还有各种生菜(罗马生菜、奶油生菜等)，都可以直接生吃，可以蘸蒜醋汁、油醋汁， 夏天下班后不想开火炒菜，洗干净直接吃，方便又营养。
2、早餐煮鸡蛋，顺手烫一份菜
鸡蛋煮之前先洗一下，鸡蛋熟后捞出，别关火，抓一把菠菜、小白菜或油菜扔进去，30秒捞出来，淋点油醋汁、蚝油、辣椒酱，早餐就多了一份绿叶菜。
几乎不增加时间，这是我觉得最容易坚持的方式。
3、煮面、煮粉、煮汤，加一把菜就是标配
晚上回家煮面、米线、馄饨、饺子，主食快出锅时，直接扔两把油菜、蒿子杆、奶油生菜、小白菜、芥蓝、菜心进去，一起煮熟，绿叶菜的问题就解决了，也是零额外操作。
4、点外卖时，主动选一份绿叶菜
点拉面、盖饭、拌饭，很多店都有加钱加菜的服务，白灼油菜、白灼菜心、烫青菜，加几块钱加一份，这个钱花得值，别省。
还可以点小份菜，基本都有清炒或白灼的绿叶菜。
5、蒸一蒸，比炒还省事
如果早上蒸地瓜、土豆这些薯类，芹菜叶、茼蒿这类菜，洗干净撒点儿淀粉，水开上屉蒸2分钟，淋上芝麻酱或者生抽蒜末调的汁，就超级好吃。
一般来说，相比长时间水煮，蒸通常更有利于减少部分水溶性维生素流失，但具体还与食材和烹调时间有关。
6、要炒菜，就急火快炒
当然激火快炒其实也很省时间，热锅凉油，大火，1-2出分钟就能出锅。炒得越久，营养流失越多，所以快是关键。
至于草酸含量高的菠菜、苋菜，就麻烦焯个水再炒，味道更好，草酸也去掉了。
7、最值得吃的几种绿叶菜
绿叶菜这么多，哪些更值得优先选？
之前我比较了20多种深绿色蔬菜，综合钙、维生素K、维生素C、叶酸、抗氧化成分等多个维度来看，菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥蓝这6种深绿色蔬菜尤其值得吃，这其中又重点推荐菠菜和芥菜，它们俩富含的营养种类尤其多而且含量高。
我比较了20多种深绿色蔬菜，最推荐吃这6种
05吃绿叶菜，有2个注意事项
1、草酸高的菜，先焯水
菠菜、苋菜这些绿叶菜，草酸含量较高，草酸会影响钙的吸收，大量摄入还可能增加结石风险。
解决方法很简单：焯水。
一定要沸水下锅，焯30秒-1分钟就行，焯水时水量要多，这样放菜后才能更快沸腾，减少营养损失，出锅前在水里滴几滴油，还能让菜保留翠绿；焯完捞出最好别挤水，挤水会损失更多的水溶性维生素。
2、绿叶菜隔夜要低温冷藏
所有蔬菜里，叶菜类最容易积累亚硝酸盐。
有研究对隔夜菜亚硝酸盐变化做过检测，发现常温放置比冷藏更容易升高，冷藏可明显延缓亚硝酸盐增加[5]；但菠菜等叶菜本身硝酸盐水平较高，熟制后即使冷藏，随时间延长也可能出现亚硝酸盐升高甚至超标的情况。[6]
所以原则是：绿叶菜最好当天吃完，尤其是菠菜，如果隔夜要低温冷藏，第二天充分加热吃，只是二次加热营养流失多，口感也不好。
吃绿叶菜这件事，说复杂也不复杂：每天一拳头左右，挑几个自己爱吃的换着来，焯一焯、拌一拌，就把这件事给做了。
这么看下来，今天没吃绿叶菜的那种焦虑，真的可以放下了。
评论区来一波儿你吃青菜的图呗！
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：原创图片、AI制作
参考文献：
[1]Wang L, Yu W, Yin X, et al. Prevalence of osteoporosis and fracture in China: The China Osteoporosis Prevalence Study. JAMA Netw Open. 2021;4(8):e2121106. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.21106.
[2] Li M, Fan Y, Zhang X, et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: Meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4(11):e005497. doi:10.1136/bmjopen-2014-005497.
[3] Morris MC, Wang Y, Barnes LL, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815.
[4]Miglio C, Chiavaro E, Visconti A, et al. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. J Agric Food Chem. 2008;56(1):139-147. doi:10.1021/jf072304b.
[5] 王万娟. 烹饪前后隔夜菜亚硝酸盐含量变化分析[J]. 食品安全导刊, 2020(36):119-120,122. DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2020.36.075.
[6] 刘娟, 高艺芬, 杨茜, 沈勇根, 姜涛, 王娓辰, 张敏, 楼阁, 王伟. 隔夜叶菜类中亚硝酸盐含量变化的初步研究[J]. 食品研究与开发, 2016,37(02):150-153.
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