图：Pixabay
被异化的高考
很多人把高考当做一个决定终身的节点。在我们的社会叙事里，高考失利往往被等同于“一步错，步步错，终身错”。这种观念像无形的锁链，影响整个家庭。这是一个系统性问题——当整个社会把高考的意义抬升到前所未有的过度的重要时，身处其中的每一个人都很难独善其身。
高考当然重要，但从一个人的生命历程来看，它更应该被看作是一个象征——它预示着你即将成人，真正的自主学习才刚刚开始。所以问题恰恰出在这里：期望值被普遍拉得过高，许多学生看得过高了。当一个人把全部的人生价值都押注在一次考试上，焦虑便成了必然的副产品。
我们需要学会理性地看待。高考只是一场考试，它比平时的考试更重要，但它终究只是一场考试。然而，有些学生给自己定下的目标过于苛刻——必须是清北，必须是双一流，否则就觉得对不起老师、对不起家长，面子上无处安放。承担如此之多的重负，无异于不断地往心上加秤砣。可现实往往不遂人愿，当能力与期望之间存在落差，焦虑便油然而生。
还有一种焦虑来自与外界期待的比较。在一些家庭中，高考被赋予了“光宗耀祖”的意义，父母把自己的压力和未竟的期待转嫁到孩子身上。但事实上，高考首先是一个人的事。还有平时与同学之间过度的排名比较，更是不断叠加心理负担。
被透支的身心
高考焦虑的伏笔，早在平时就已经种下。
过度刷题、没有时间放松、甚至长期缺乏睡眠，是很多高三学生的常态。这种状态，首发生异常的是精神情绪层面——恐惧、担心、紧张、害怕。最核心的恐惧是：高考临近了，万一考不好该怎么应对？
接着是躯体化的反应，几乎遍布全身各个部位。消化系统最先发出警报：吃不下饭、恶心，或者走向另一个极端——暴食，呈现两极化食欲。神经系统和血管也出现症状：头晕、头疼、耳鸣，这和血液循环不畅有关；还有人会手抖、心慌、胸闷。呼吸系统同样受到影响。
睡眠节律紊乱则是更为普遍的问题。大脑处于高度兴奋状态，反反复复想着某道题怎么解，无法放松，无法入睡。身体明明很疲惫，精神却始终无法安静下来。
这在精神科学被称作“躯体化”——交感神经持续被激活，久而久之导致生理功能出现异常。
这是一个不容忽视的信号：日复一日的学习、晚自习、补课，睡不好觉，吃不下饭，整个人处于一种持续的耗竭状态。
平时压力尚且如此，那么高考前出现突发事件就不难想象了：有的学生突然要求复读，有的学生在内心认定自己考不上理想的学校，便彻底无法接受，对失败的恐惧到达极点。这种恐惧往往不是基于客观能力的评估，而是焦虑被放大之后的失控状态。
还有些学生在考场上会出现一种极端体验——卷子发下来后，什么都看不清，直到监考老师出言抚慰，才发现其实卷面是没有问题的。
不制造压力就是父母最好的帮助
在应对高考焦虑这件事上，父母管控自己的情绪至关重要。
现实中，多数家庭在教养孩子中承担最大的责任的是母亲，母亲也因此最容易成为最焦虑的那个人。有一位母亲每次来访时，和孩子说话的开场白总是“今天距离高考只有多少天了”，但她自己完全意识不到这种表述方式正在持续增压。
父母需要做的是：不要把高考直接和未来划等号，不必过度干涉孩子，不必定下每天必须学满多少小时的硬性指标。做好后勤保障，提供情感支持，但必须给孩子一个舒缓的过程。带孩子去公园走一走，帮孩子松弛下来；或者回顾自己当年高考的经历，这些都比反复叮嘱更有用。
更重要的是，要改变对于高考意义的认知：高考很重要，但并非唯一节点；要意识到高考之后更需要自主学习，人生中接踵而至的挑战还有很多；
接受不完美的结果，能做到这一点，自然会松弛下来；反之，家长自己内心是焦虑的，在孩子面前装不出来。
市面很多噱头——高考套餐、高考套房，这些反而会加剧焦虑。在家里能适应，难道非要搬进高考套房才能安心吗？
可以建议孩子继续做一些家务；不必刻意准备丰盛的饭菜，不必把搞得如临大敌。这本身就是信号：一切如依然常。
对父母而言，不制造压力就是最好的帮助。如果真的想帮孩子减压，那对父母的要求反而更高——首先要处理好自己的情绪，父母随便一句话、一个表情、一个随手的动作，都可能被高度敏感的孩子捕捉到，并加以放大。
缓解焦虑的小诀窍
缓解焦虑非常实用的方法是呼吸训练。
闭上眼睛，吸气四秒，让胸腔饱满充盈；憋气七秒；然后缓缓呼气，用八秒把气呼尽，这就是“四七八呼吸法”。十次为一个循环，做七八个循环，身体就会明显平静下来。这是有生理学依据的——它能让交感神经趋于平静，让副交感神经变得活跃，有助于入睡，有助于让身体松弛，让意念集中，甚至能减少噩梦的发生。
另一种是正念呼吸。把注意力完全集中在呼吸上，把呼吸想象成一个球，在鼻尖轻轻跳动，然后沿着呼吸道向下，经过咽喉、气管，在肺部循环。每天白天花三五分钟训练，吃饭前、学习前都可以试一试。关键在于从当下开始练习，不要等到考前才抱佛脚
这些方法看似简单，但长期坚持下来，能有效改善睡眠质量，帮助身体恢复自主调节的能力。
讲座中，张勇大夫回答了部分家长的提问，精选如下——
孩子休学一年了，终于刻意认真学。可是只坚持一个月，就忽然说自己学不下去，怎么办？
回答：
孩子不想学习，可以分成两种状态。一个是厌学，对学业产生了根本的倦怠；一个是恐学，孩子虽然想学，可是一看课本就恐惧，本质属于焦虑。
厌学的原因，一个是抑郁症、双相等精神疾病；另一种是长期是身心疲惫造成的无力。这时候，千万不要打标签意志薄弱，他们是真的是没有能量了。
家长首先要接纳孩子的状态，注意不止是“接受”，接受是带着无奈和愤懑，别无选择地接受现实；接纳则是站在孩子的角度，学会共情孩子的处境。家长一定不要说，孩子好不容易进步了，又退回来了，认为孩子态度不好。要看到，孩子能认真坚持一个月的不易。
孩子因为状态不好没有参加一模，现在二模快到了，虽然好一些了，但还是不稳定，该鼓励孩子参加吗？
回答：
如果孩子状态还好，可以尝试；但如果状态不行，勉强参加反而适得其反。比如一旦成绩下降，可能导致信心全面崩溃。
如果孩子愿意参加，那么可以把多次模拟考试想象成多次的机会——不是孤注一掷，而是有多次证明自己的可能，心态自然会趋于平常。
本文整理自张勇大夫的直播，编辑：瑞宽
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