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冲刺备考分秒必争
饮食调理可别掉队
吃对三餐、避开误区
高考期间早至晚
全套饮食攻略
为考试加Buff
这样吃就对了
《科学备考饮食指南：四大原则》
1
基础饮食总原则
考前饮食重在求稳、均衡、易消化，严守四条底线：不盲目进补、不更换陌生食材、不吃生冷油腻食物、不依赖浓茶咖啡提神。同时遵循六大具体准则：
保持家常口味与固定用餐节奏，减少肠胃适应负担；
足量摄入米饭、杂粮、薯类等主食，保障大脑能量供给；
荤素合理搭配，烹饪做到少油、少盐、少糖；
每日少量多次饮水，总量控制在1500-2000毫升；
加餐优选原味坚果、低糖水果、低脂酸奶等健康品类；
坚持少食多餐，每餐吃至七八分饱，避免空腹或过饱犯困。
2
饮食“三宜三忌”要点
（一）三宜
宜清淡护脾胃
夏季暑湿偏重，加上思虑过度，考生脾胃功能偏弱。优先采用蒸、煮、炖、焯的烹饪方式，少煎、炸、红烧。可多吃小米、山药、燕麦等健脾食材，肉类选择鲈鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等易消化蛋白，搭配当季绿叶菜养护脾胃。
宜营养均衡
碳水化合物稳定血糖，避免思维迟钝；优质蛋白提升专注力、平复情绪；深海鱼、坚果助力增强记忆力；各类微量元素可缓解疲劳、改善睡眠，各类营养需全面持续补给。
宜易消化
精神紧张会减弱肠胃消化功能。主食可选稠粥、烂饭、面条；蛋白优先蛋羹、豆腐脑、常温酸奶；肉类切细煮软，少吃生冷凉拌菜，从源头降低肠胃不适风险。
忌辛辣刺激
辣椒、重调味葱姜蒜、咖喱等食物易引发上火、咽喉不适、便秘，还会扰动心神，造成失眠、注意力涣散，同时刺激肠胃，诱发胃痛反酸。
忌油腻厚味
肥肉、油炸食品、奶油制品等易让人头昏乏力、精神萎靡，且消化耗时久，分流脑部供血，降低学习效率，过量食用还可能诱发肠胃急症。
忌生冷寒凉
冰镇饮品、雪糕、冷藏瓜果、凉拌菜会损伤脾胃阳气，极易引发腹痛、腹泻、肠胃痉挛，考场上发作将严重影响发挥，日常饮水以温开水、淡柠檬水为宜。
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一日三餐科学搭配
早餐：养胃续航，平稳控糖
以低GI、易消化食物为主，搭配复合碳水、优质蛋白与蔬果，拒绝甜面包、甜饮料等升糖过快的食物。推荐组合：小米山药粥、杂粮馒头、玉米等主食，搭配水煮蛋、温牛奶、无糖豆浆，辅以小番茄、苹果及少量原味坚果。
午餐：荤素搭配，健脑抗疲
主食粗细结合，菜品主打清淡高蛋白。可选择清蒸鱼肉、瘦肉、时令蔬菜，冬瓜鸭肉、绿叶菜还能缓解考前内热与烦躁，整体少油少盐，吃饱而不困倦。
晚餐：清淡减量，安神助眠
口味以清润为主，减少主食摄入量，吃到七分饱即可。可搭配山药瘦肉汤、清炖肉类、白灼时蔬，适当加入莲子、百合等安神食材，改善睡眠质量，避免积食。
日常加餐
每日安排1-2次轻加餐，选择酸奶、鲜果、原味坚果，远离膨化食品、高糖零食与冰镇饮品。
4
对症调理&考试当日注意事项
不适调理：肠胃腹胀、腹泻，多吃小米山药粥、蒸苹果，忌口生冷辛辣；焦虑失眠，常吃小米、燕麦，睡前可饮用温牛奶。
考前提醒：考前一周不尝试新奇食材，规避过敏风险；孩子食欲不佳属正常现象，切勿强迫进食。
考试当天：全程只吃日常熟悉的食物，不换新菜品；三餐清淡易消化，七分饱为宜。可提前准备香蕉、淡盐水、坚果，应对考场口干、乏力等突发情况。
来来来
总结一下“赶考秘笈”：
饮食安全+均衡+营养
充足休息
放松心态
适度运动
最后，祝所有高考学子
旗开得胜
一举夺魁
金榜题名
策划：路玉萍
统筹：吴文静 潘洁婷
来源：湛江云媒(记者何有凤 陈彦 潘洁婷 通讯员黎小妹 蔡怡敏)
文字整理/编辑：谢文雅
审核：郑时雨 莫松萌
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