每周进行90到120分钟力量锻炼可显著降低全因死亡风险|健康状况|力量锻炼|普拉提|有氧运动|死亡风险|跑步|追踪

30年追踪14.7万人发现，每周90-120分钟力量锻炼可使全因死亡风险降低13%，心血管和神经疾病死亡风险分别降低19%和27%。超120分钟无额外获益。关注详情。

阅读文摘

大家都知道有氧运动有益健康，但是力量锻炼对降低死亡风险的作用究竟有多大？每周练多久效果最佳？

一项发表在英国《运动医学杂志》上，追踪30年涵盖近15万人的大型研究给出了明确答案：每周进行90到120分钟的力量锻炼，可能是降低死亡风险的“黄金区间”。这项研究整合了三项大型长期健康追踪项目的数据，共纳入147374名参与者（其中男性约3.2万，女性约11.6万），平均年龄54岁。

研究人员每两年调查一次参与者每周投入力量锻炼和有氧运动的时间，持续长达30年。力量锻炼包括使用器械或自重的练习，如俯卧撑、深蹲、弓箭步等；有氧运动则包括快走、跑步、游泳、骑车、网球等。

在长达30年的监测期内，共有35798名参与者死亡。数据分析显示，在排除了多种影响因素后，每周进行90-119分钟力量锻炼的人，全因死亡风险比不进行力量锻炼的人低13%。超过每周120分钟后，并未观察到进一步的风险下降。

针对特定疾病，每周90-119分钟力量锻炼与心血管疾病死亡风险降低19%、神经系统疾病死亡风险降低27%显著相关。而对于癌症死亡风险，仅在较低训练量时看到获益：每周1-29分钟降低21%，30-59分钟降低18%。

研究还发现，力量锻炼与有氧运动联合进行效果更佳。单纯进行有氧运动（每周超过7.5 MET小时）可降低26%-43%的死亡风险；而既有较高水平有氧运动（每周30-44 MET小时）又配合60-119分钟力量锻炼的人，死亡风险降低45%；如果每周有氧运动达到45 MET小时以上，无论力量训练量多少，死亡风险均可降低53%-58%。

当然，这项研究属于观察性研究，无法直接证明因果关系。数据来自参与者自报，也排除了部分锻炼方式如普拉提，而且未记录每次锻炼时长或强度。但是总体而言，这项长达30年的大样本研究提示：每周抽出90-120分钟做力量锻炼，配合足够的有氧运动，可能是最大化降低死亡风险的“最佳投资”。