统计数据，全球大约有14亿高血压患者，而高血压带来的心脑血管风险，也是导致过早死亡的首要风险病因。对于高血压的控制和预防，我们经常强调在饮食中要做好控盐，但除了做“减法”以外，还有哪些饮食能显著降低高血压风险呢？
一项新近发表在权威期刊 BMJ Nutrition, Prevention & Health 上的新研究，通过大规模的荟萃分析，为我们发现了一类平价的高血压预防饮食——豆类和豆制品。
这项大规模研究中，共纳入了包括2项中国研究在内的12项大型研究数据，涉及30.9万名豆类摄入者（包含86098名高血压患者）以及27.8万名豆制品摄入者（包含93934名高血压患者）的相关数据。
研究分析结果显示，相比豆类摄入量最低的人群，豆类摄入量最高的人群患高血压的风险显著降低了16%；而对于豆制品来说，高摄入量组的高血压风险降低了19%。
也就是说，爱吃豆类或豆制品的人群，其患高血压风险相比极少吃豆制品的人群来说显著更低。
研究中通过剂量-反应分析还发现，豆类食品的摄入，与高血压风险的降低还存在明确的剂量效应关系。研究数据显示，每日多摄入100g（2两）的豆类，高血压风险可进一步下降12%，而每日多摄入100g的豆制品，高血压风险的下降幅度高达24%！
当然，这种豆类食品摄入带来的获益，也只是在一定范围内呈现出线性关系，对于豆类来说，每日摄入量在达到173g（3两半左右）时，仍然表现出持续获益；但对于豆制品而言，每日吃60g到80g左右，就达到了最佳高血压预防作用（高血压风险降低28%），吃得量如果更多，也不会带来高血压预防的更高获益了。
这样的研究发现给予我们饮食方面的更大调节空间，对于豆类而言，每日摄入173g对某些朋友而言可能是一个较大的挑战，但每天80g豆制品，只相当于巴掌大小的一小块豆腐，还是很容易做到的。
豆类饮食之所以能够成为加强血压控制的“明星饮食”，其实并不是这项研究的独特发现，在世界癌症研究基金会标准中，也将豆类摄入与高血压风险降低之间的因果关系评定为“可能”级别，这在营养流行病学中的证据权重是非常高的。
研究中对豆类带来的降压获益也进行了探讨，豆类饮食带来的高血压预防获益，主要基于以下3个方面的营养学机理。
- 豆类和豆制品中富含钾和镁，这些矿物质营养，都是有助于排钠，保护血管健康的重要矿物质，已经在多项研究中已被证明具有明确的降压效果。
- 豆类食品中富含丰富的膳食纤维不仅有助于降低心血管风险有关，膳食纤维在肠道发酵产生的短链脂肪酸，还能通过内皮一氧化氮（NO）信号传导刺激NO产生，起到舒张血管，降低血压的作用。
- 豆类及豆制品特有的异黄酮类活性物质，在随机对照试验中也显示出降低收缩压和舒张压的重要作用。
除此之外，相关研究还发现，豆类摄入与较低的肥胖风险相关，而肥胖是高血压的主要原发风险因素。因此，增加豆类食品摄入还带来了间接获益。
此次研究是关于豆制品摄入与高血压发病风险之间关联性的首次大规模荟萃分析，作为一项前瞻性的关联性研究，其长期随访，大样本量及多因素调整的研究方式，都进一步减少了混杂因素带来的偏差。
总的来说，这项研究证明了豆类及豆制品摄入量与降低高血压风险之间存在的显著关联性，这种关联性说明了豆类食品摄入对血压健康带来的巨大潜在获益。
这项研究给我们的启示，不但对于预防高血压来说，在日常饮食中注意搭配豆类饮食，尽量增加豆类食物的摄入非常重要，即使是已有高血压的患者，通过合理的搭配饮食，每日摄入100g的豆类，以及60g到80g的豆腐，都能够带来一定的降血压获益。
更为重要的是，这种获益，并不需要高昂的成本，通过合理的烹饪方式还可以保持我们日常生活中的饮食偏好风味，对于高血压问题的朋友，不妨从今天开始，在限盐减重，加强运动锻炼的同时，在饮食中加入豆类饮食的搭配，适量增加豆类和豆制品的摄入，可能也是一种帮助稳控血压，降低高血压风险的简单方式，值得我们长期践行。
参考文献：
- Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2026;:e001449.
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