减肥，不要再害怕吃主食了，能够成功变瘦的人，往往不是不吃主食，而是吃对主食，并且控制好分量，才能健康的瘦下来。
研究推荐，这6种优质主食，可以补充身体所需碳水，让身体保持代谢动力，还能降脂又控糖，让你健康的瘦下来。
01、全麦面包
相比于白面包，全麦面包是全麦粉制成的，且保留了麸皮和胚芽，升糖指数较低，而且富含膳食纤维和蛋白质，不容易被消化，可以延缓胃排空，帮助减少其他高热量食物的摄入，有助于减少脂肪堆积的风险。
选购全麦面包的时候，要注意配料表中应该选择全麦粉排在第一位的，而不是小麦粉，同时避免添加过多的糖分跟脂肪，否则热量就会飙升。
你可以在早餐吃1-2片全麦面包，搭配蔬菜、高蛋白食物，这就是一份高质量的减脂早餐了。
02、燕麦
燕麦是公认的健康谷物，富含β-葡聚糖，能延缓碳水化合物的吸收速度，避免餐后血糖急剧上升，有助于稳定血糖水平，是营养全面的主食选择。
研究显示，连续食用燕麦，代替精制主食，有助于改善胰岛素敏感。燕麦的种类有很多，建议优先选择生燕麦片、燕麦米等原味、无添加糖的产品，避免甜麦片、麦片脆等。每日建议干重约30-60克，可采用水煮、蒸煮的方式烹饪。
03、红薯
红薯淀粉属于慢消化淀粉，能提供持久能量，避免血糖急剧上升。100克红薯的膳食纤维大概有2.5-3克左右，热量在80-85大卡左右，热量比米饭低。
而红薯中的膳食纤维能产生饱腹感，并且在肠道内吸附胆固醇，可以降低血液中的脂质水平，并且促进肠道蠕动，是“肠道清道夫”，让你更顺利排便。
注意：红薯应该选择蒸、煮，避免油炸、糖渍，且每次食用量建议控制在100-150克（生重），并相应减少其他主食。
04、板栗
板栗含有高抗性淀粉，冷却后抗性淀粉含量会明显增加，能延缓葡萄糖吸收，减脂期也能放心吃。
研究发现，用板栗替代等量白米饭，餐后血糖会得到更好的控制。你可以在煮饭的时候加几颗板栗，饱腹感强还控糖。
05、芋头
100克芋头仅约81大卡，富含膳食纤维和抗性淀粉，是优质的碳水来源。芋头属于低血糖生成指数（低GI）食物，其淀粉颗粒消化吸收速度较慢。
减肥的人，建议用蒸煮芋头替代部分精米白面，每餐50-100克（约拳头大小）。注意，避免拔丝、油炸等高油高糖做法，优先清蒸、水煮。
06、藜麦
藜麦的蛋白质含量高达14%-22%，可与牛肉（20%）和鸡蛋相媲美。更重要的是，它含有人体所需的全部9种必需氨基酸，属于“完全蛋白”，质量很高。
100克藜麦仅含约120-305千卡热量，属于低热量、高纤维食物，让你在不增加过多热量的前提下满足食欲。
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