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（来源：宿城发布）
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每天增加一小把这类食物，血管老得更慢
人的寿命与血管年龄相关，除了年纪这个因素，日常饮食也会影响血管的衰老进程。
近日，一项新研究发现，三类饮食会一点一点地加速或延缓血管的“衰老”。
三类饮食悄悄影响血管“弹性”
这项发表在国际营养学期刊《营养素（Nutrients）》上的、为期5年的纵向研究发现，膳食纤维、酒精和铁与动脉僵硬度的进展存在显著关联，而动脉硬化是血管老化的关键标志。
全谷物、豆类、果蔬都富含膳食纤维，每天增加一小把燕麦或半碗杂豆，就足以使血管受益。
尽量限制酒精的摄入，最好做到不饮酒。
铁是被忽视的“双刃剑”，摄入量每日每增加5毫克，5年内动脉硬化度增加4%。
铁对血管的影响还与个体铁储备和代谢状态有关，普通人无需因此刻意减少正常饮食中的富铁食物。
膳食纤维修复多个器官
膳食纤维被营养学界称为“第七大营养素”，权威期刊《柳叶刀》更是称其为“长寿营养素”。
中国人民解放军总医院第四医学中心营养科主任刘玲英表示，根据溶解性，膳食纤维分为两类：
不可溶性：包括纤维素、木质素等，存在于全谷物、豆类的外皮，以及果皮中。
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌表示，摄入足量膳食纤维对人体多个器官具有一定的保护作用。
膳食纤维的摄入误区
解放军总医院原主任营养医师刘庆春表示，膳食纤维虽好，但也不能盲目摄入，人们常存在以下几个误区。
口感越粗糙，膳食纤维含量越高
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
加热会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
膳食纤维摄入越多越好
大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。还可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
如何才能吃够又不会过量摄入膳食纤维？中国注册营养师刘萍萍推荐一个公式：30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
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