众所周知，反式脂肪是有害的。据统计，每年因此死亡的人数高达50万！
但比这更让人担忧的是，这种有害物质往往不易被察觉，你根本不知道自己什么时候就摄入了它。
一、什么是反式脂肪酸？
反式脂肪是一种特殊的不饱和脂肪，因其特殊的结构——碳链上双键两侧氢原子位于分子相反侧，所以熔点远高于顺式脂肪酸，常温下一般为固态形式，在食品工业的应用十分广泛。
反式脂肪可分为天然和人工两类，天然的主要存在于牛羊等反刍动物的肉、脂肪以及乳制品内，主要由胃部内的细菌发酵产生，含量较低，人在摄入后不会给健康带来较大影响。人工的反式脂肪对健康威胁很大，如部分氢化植物油、高温精炼植物油以及高温烹饪等，常见的人造奶油、植脂末以及代可可脂内都有反式脂肪。
早在2015年，美国食品药品监督管理局（FDA）就做出裁定，将逐步去除加工食品内的人造反式脂肪酸。世卫组织也对此发过相关的指导意见，计划用5年时间在全球食品供应内停用工业生产的反式脂肪酸。因为在世界范围内，每年约有50万人因过量摄入反式脂肪酸而死亡。
经常摄入反式脂肪酸会显著增加心血管疾病的发生风险，因其会显著增加低密度脂蛋白胆固醇水平，让高密度脂蛋白胆固醇水平下降，从而让冠心病、心脑血管疾病、糖尿病的发生风险上升。除此之外，反式脂肪酸还是导致肿瘤发生的推手。
儿童、青少年长期大量摄入反式脂肪酸，还会影响生长发育和神经系统健康。反式脂肪还会促进炎症发生，而身体长期处于炎症状态下，会显著增加肿瘤的发生风险。
二、反式脂肪都藏在哪里？
上海市浦东新区公利医院营养科主任医师杨东明表示，反式脂肪主要来源于以下食物。
• 奶油制品：如蛋糕、冰淇淋、泡芙等，奶油制品在烘焙过程需要加入大量起酥油、奶精、人造黄油等，这些物质都会生成反式脂肪。
• 油炸类食物：炸鸡腿、炸薯条、油条等食物在高温烹饪下都会产生反式脂肪，加热时间越长产生的量就越多。
• 零食及饮料：常见的薯片、曲奇饼、奶茶、沙拉酱等等都有反式脂肪酸的身影。
还有一些咖啡伴侣、奶霜饮品也需要特别注意，因为乳化、滑润的状态很需要氢化植物油的参与，且添加的量不会少。
但其实我们平常摄入反式脂肪酸大部分还是来源于植物油，《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》内指出，吃进肚子的人造反式脂肪，所有小零食加起来只有21.4%，植物油的占比高达49.81%。
植物油会产生反式脂肪主要的原因就是高温，当植物开始冒烟时说明温度已经到了180℃以上了，这个时候反式脂肪会快速产生。温度越高、加热的时间越长，产生的反式脂肪含量就越多。
图源自：《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》
三、标注“0反式脂肪酸”会更健康吗？
现在市面上有很多的食品上会标注0反式脂肪酸，这会给人一种很强的健康心理暗示，然而这些食物真的健康吗？
我国相关标准规定食品内反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时，就可以标注为0反式脂肪酸。也就是说，标注的为0并不一定完全不含有，只是少于标准内规定的范围。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，上述的标准仅适用于预包装食品，散装的甜品、油条、奶茶等现制食品不受限制。且我们不能将目光完全放在反式脂肪上，总脂肪、饱和脂肪的摄入也同样需要关注，一些标注0反式脂肪的食品总脂肪含量可能会达到20%，经常摄入也会给健康带来极大的风险。
日常判断食物是否健康，不能单抓某一个点，而是要看产品的属性和食用的总量。
四、3个方法，帮你减少摄入反式脂肪
反式脂肪给健康带来的影响会长期累加，但只要控制摄入的量，整体的健康风险其实是可控的。世卫组织建议反式脂肪每日摄入的供能占比要<1%，成年人每日需要摄入2000千卡能量的话，大约摄入2.2g反式脂肪。
学会这3个方法，可以显著减少反式脂肪的摄入。
1、看配料表
配料表内有氢化二字的食物，都不建议购买，还有就是植脂末、代可可脂以及精炼植物油的，也不建议买。
2、减少高温烹调
不要等到油冒烟了才下菜炒，正确的做法是不冒烟的时候急火快炒1~2分钟或是水油焖炒，避免让食用油长时间高温加热产生反式脂肪。
3、选择合适的油类
高温烹饪时可以选择猪油、椰子油，这些油的稳定性更强，产生的反式脂肪含量会少一些；日常烹饪的话则可以选择花生油、橄榄油。每日摄入的油量也需要控制，一般成年人每餐的用油量要保持在15ml以内。
反式脂肪酸在生活中十分多见，我们不能完全避开，但可以学会上述的几个方法，尽可能减少摄入。
参考资料：
[1] 《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》
[2] 《标注“0 反式脂肪酸”的食品更健康？真相出乎意料》.中国食品报官方平台.2026-05-12
[3] 《常吃这类食物，不仅易发胖，还会损伤心血管！》.央视新闻.2025-06-25
[4] 《标注“0反式脂肪酸”的食品，真的更健康吗？》.央视新闻.2026-04-21
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