由于长期翘二郎腿、膝盖内扣的坐姿、骨盆前倾/歪斜、生产等原因，现在越来越多的女生有假胯：
明明不胖，但腿外侧却莫名鼓出来一坨肉（股骨头过度内旋），穿裤子特别显腿粗屁股大。
今天给大家分享一套12分钟初级骨盆矫正+收假胯练习
动作简单，在家也能练，有效灵活僵硬的髋关节，改善股骨头过度内旋，帮助股骨大转子归位
每天睡前练1遍，坚持练习14天，骨盆正了，假胯明显收回去了，臀两侧凹陷也改善了，腿瘦了变直了，视觉显高 3～6cm。
动作1：雨刷式
- 坐立，身体向后倒45度
- 双手放在身体后侧
- 屈双膝，双腿分开一肩半宽
- 双脚微微向外，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈带领脊柱延展
- 呼气，双腿同时向两侧倒
- 髋部跟随一起向两边摇
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程骨盆完全的放松，腿越靠近地面动作幅度越大，髋部灵活的范围就越大。
动作2：美人鱼式变体
- 右腿在前，左腿在后Z字坐立
- 右小腿平行髋部，左脚靠近臀部
- 吸气，双手臂侧平举
- 呼气，腹部骨盆发力
- 抬起髋部向上，双手臂向前伸直
- 吸气，还原
- 重复练习10-20次，换边
注意点：动作全程尽量保持骨盆稳定，预先让股骨头做好内旋外旋的准备，再练习骨盆，可以更有效的矫正骨盆，灵活髋关节，改善假胯宽。
动作3：青蛙趴
- 跪立在垫面上，双腿两侧分开
- 大腿平行髋部，大小腿90度
- 屈手肘在身体前侧，大臂垂直肩部
- 吸气，头颈脊柱向前延展
- 呼气，髋部水平向后移动
- 吸气，向前
- 前后重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部微微收紧，不要塌腰翘臀，髋部水平前后移动，动作尽量慢一点，不要太快，有效灵活髋关节，改善假胯宽。
动作4-5：坐立单腿蝴蝶式及变体
- 坐立，双手放在身体两侧五指撑地
- 头颈带领脊柱向上延展正位
- 身体一条直线垂直垫面
- 吸气，屈右膝靠近身体
- 呼气，右腿向外打开
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 身体右侧卧，右大臂支撑身体
- 右腿在前，左腿在后，双腿Z字形
- 吸气，身体延展一条直线
- 呼气，右大腿不离开垫面
- 抬起小腿向上
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 换边练习以上2个动作
注意点：腰腹核心收紧，骨盆稳定，让髋关节做外旋外展的练习，有效灵活髋关节，改善假胯宽。
动作6：门栓式变体
- 跪立在垫面上
- 双手臂双腿分开一肩宽垂直垫面
- 吸气，头颈脊柱延展拉长
- 右脚向右向外打开一步
- 右大腿平行骨盆，大小腿90度
- 呼气，臀部向后向下
- 吸气，还原，重复练习10-20次，换边
注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，全程保持膝盖脚尖同向，髋关节外旋外展同时灵活骨盆，矫正骨盆的同时改善假胯宽。
动作7：下犬式-半鸽式
- 平板开始，臀部向后向上
- 伸直双臂和双腿来到下犬式
- 吸气，左腿向前屈左膝
- 左小腿在骨盆前侧，伸直右腿
- 来到半鸽式，停留2-3秒
- 还原到下犬式，交换另一侧
- 左右交替练习5-8组
注意点：动作全程腹部微微收紧，不要塌腰翘臀，新手动作慢一点，把每个动作做到位，练习效果更好。
热门跟贴