“倏忽温风至，因循小暑来。”
今天，我们迎来了二十四节气中的
第十一个节气——小暑
小暑的到来
天气慢慢炎热
空气中时常带着些许潮湿
大家常常会觉得
身上有些“黏糊糊”的沉闷感
在这个气温攀升、阳气最旺的时节
我们的身体与内心
都需要寻得一份宁静与舒展
小体携手上海市社会体育指导员队伍
带来二十四节气健身科普系列视频
带大家顺应自然规律
在燥热的天气里增添一份舒爽
将心静下来！
上海市社会体育指导员
二十四节气健身科普系列视频
第十一期-小暑
今天
徐海凤老师为大家带来一套
简单的太极拳组合
希望通过这套动作
为身体注入更多的活力！
徐海凤老师
国家级社会体育指导员
世界太极拳冠军
全国太极拳冠军
武英级健将
动作拆解：静心定神，通透全身
动作一：太极拳起势
动作要领：左脚向左侧平行打开与肩同宽，双手上提时配合鼻子吸气；屈膝，双手下按时配合鼻子呼气。
动作二：手挥琵琶
动作要领：双手打开时做鼻吸，双手相合来到虚步时做鼻子呼气，注意手脚同步完成。重心放在后面的腿上，前面的腿微微放松，脚跟轻轻点地。
动作三：倒卷肱
动作要领：单手打开做吸气，向后退步推掌时做呼气。退步时放松，重心后移，力量完全放在后腿；前腿脚尖点地，脚跟微微抬起。
动作四：单鞭
动作要领：单手做勾手，向旁打开时做吸气；向侧前方上步推掌时做呼气，形成弓步。此时前腿用力多一点，后腿脚跟撑住。
收势与注意事项
收势：双手收回时做吸气，起身双手下落时做呼气，最后收左脚并拢。
动作要点：
1.呼吸配合：动作的开合一定要与呼吸相应配合。
2.重心转换：脚步在移动时，注意重心的转换，做到“一脚用力，一脚放松”。
3.立身中正：身体不能出现左右和前后倾倒，或者是前俯后仰，务必保持躯干的直立状态。
小暑节气 · 科学生活指南
小暑时节气候炎热，人体出汗较多，消耗大。养生重在“心静”与“清热”。我们在饮食起居上可以注意以下三点：
1.饮食调配：清热解暑，健脾化湿
小暑时节湿热交加，饮食应以清淡、易消化为主。多吃一些清热利湿的食物，如绿豆、冬瓜、黄瓜、茯苓、莲藕等。适量进食酸味食物，如番茄、柠檬、猕猴桃等，既能敛汗生津，又能健脾开胃。
2.起居日常：适当午休
顺应夏日昼长夜短的自然规律，作息可适当调整。由于天气炎热易感疲劳，建议每天安排半小时左右的午休，以恢复元气、保持精力充沛。
3.情志调节：心静自然凉
炎炎夏日，气温过高容易让人心生烦躁。中医认为“夏季养心”，此时更应保持平和的心态，避免情绪的大起大落。多听舒缓的音乐，或练习太极拳、静坐等，让心境清凉，自然能抵御外界的燥热。
今日小暑，夏日渐盛
在这个充满生命力的盛夏
愿你在繁忙与燥热中
寻得一处内心的清凉
快把这组实用的太极动作
转发给家人朋友
一起向健康迈进！
课程介绍
社会体育指导员二十四节气健身科普系列视频，旨在利用数字化手段，将专业的体育指导服务延伸至更多生活场景。
该系列课程融合中华传统养生智慧与现代运动科学，内容涵盖传统气功、太极养生、舒展拉伸、居家轻力量、温和微有氧及全民健身操六大核心类别。课程编制结合了中医经络理论与人体在不同节气下的生理特点，旨在为大众提供科学、适用的健身参考，助力大家在日常生活中收获健康。
希望这套视频能成为大家身边的“健身小助手”，让每一位市民都能随时随地科学锻炼，养成良好的运动习惯。
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