最近，有姐妹留言说：天天坐着屁股痛、腰痛、腿痛，感觉都快坐骨神经痛了，怎么办？

那今天就给大家分享5个简单的动作

快速缓解久坐屁股痛，坐骨神经痛，超级适合久坐办公一族，新手小白，以及50岁+坐骨神经痛的人。

工作间隙练习5-10分钟，或者在家拉伸一下，深度释放臀部腰背的压力和疼痛，练完臀腿腰背超级轻松，走路都轻盈了，一定要试试！

动作1：仰卧雨刷式

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 仰卧在垫面上
  • 屈双膝，双腿分开两肩宽
  • 脚尖微微向外，膝盖脚尖一条线
  • 吸气，身体延展，双手臂在身体两侧
  • 呼气，双腿同时倒向右侧
  • 左大腿向内，右大腿向外
  • 吸气，还原，换边
  • 左右交替练习10-20次

注意点：骨盆完全的放松，动作慢一点，腿越靠近地面动作幅度越大，髋部灵活的范围越大，臀部的拉伸感就越强，腰背僵硬紧张释放的就越充分。

动作2：仰卧针眼式

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 仰卧，屈双膝，双脚靠近臀部
  • 将右脚放在左大腿上
  • 身体完全的放松
  • 呼气，髋部倒向左侧，左腿靠近地面
  • 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作尽量慢一点，神经大脑放空，双腿越靠近身体，臀部的拉伸感就越强，身体髋部越放松，腰背部臀部的紧张僵硬会更好的释放。

动作3：动态骑马式

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 跪立，左脚向前一大步
  • 左小腿垂直垫面，伸直右腿向后
  • 膝盖脚尖同向
  • 吸气，身体延展，双手放在左大腿上
  • 呼气，沉髋向下，屈膝向前
  • 吸气，还原
  • 重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程膝盖不要超过脚尖，身体重心在髋部，感受到大腿前侧、髂腰肌以及臀部的拉伸就对了。

动作4：90-90度

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 在动作3的基础上
  • 屈左膝在身体前侧
  • 小腿平行髋部，大小腿90度
  • 屈右膝向后，大腿平行髋部
  • 小腿向后，大小腿90度
  • 吸气，双手放在头部后侧，身体朝前
  • 呼气，身体向前向下靠近地面
  • 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：腰腹核心收紧，身体向前的时候不要塌腰翘臀，也不要弯腰弓背，整个躯干从髋部向前。

动作5：俯卧单腿转动

打开网易新闻 查看精彩图片

  • 俯卧在垫面上，伸直双腿
  • 屈左膝向左向上，大腿平行髋部
  • 大小腿90度，吸气，身体延展
  • 呼气，保持膝盖在垫面
  • 抬起小腿向上，髋关节做内外旋练习
  • 重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程骨盆放松，让股骨大转子在髋臼窝重复的转动，灵活髋关节，改善臀腿腰背疼痛。