一到夏天，夜市上的小海鲜就热闹起来了。
辣炒花蛤、蒜蓉生蚝、清蒸海虹、铁板鱿鱼……看起来都是小海鲜，价格却能差出十几倍。
花蛤、海虹算是妥妥的平价选手，菜市场几块钱就能拎回一大兜，夜市里点一盘通常也就十几块；田螺也很实惠，炒上一大盘，边聊边嗦，可以吃很久。
但是也有贵的，比如皮皮虾旺季时可能三四十元一斤，淡季或者个头大一些，价格还会翻倍；东风螺通常要四五十元一斤，随便点一盘，价格都能赶上一道硬菜。要是再来几个按只卖的大生蚝，或者正当肥美的梭子蟹，这顿夜市的账单一下子就上去了。
那是不是越贵越有营养？哪些蛋白突出？哪些富含DHA、铁、锌和维生素B12？夏天去夜市或者自己买回家做，到底吃什么更值得？
为此，我整理了《中国食物成分表》以及日本、美国食物成分数据库中的数据，对比了花蛤、黄蚬子、白蚬子、文蛤、蛏子、海虹、生蚝、扇贝、毛蚶、血蚶、海瓜子、东风螺、香螺、红螺、辣螺、锥螺、泥螺、田螺、石螺、海虾、皮皮虾、小龙虾、海蟹、鱿鱼、章鱼和墨鱼等20多种夜市小海鲜。最后发现：买贵不如买对。
一、“小海鲜”到底是什么？
“小海鲜”并不是一个严格的生物学分类，而是菜市场和餐饮中的生活化说法。通常指个头不大、价格相对亲民，适合白灼、清蒸、爆炒、烧烤或煮汤的水产品。
它们有些生活在海里，比如花蛤、生蚝、花螺、皮皮虾和鱿鱼；有些其实来自淡水，比如田螺、小龙虾。
从生物分类上看，它们至少可以分成四大家族：
➡️第一类：双壳类，包括花蛤、黄蚬子、白蛤、文蛤、蛏子、海虹、扇贝、生蚝、毛蚶和血蚶。
➡️第二类：螺类，包括东风螺、香螺、红螺、田螺和石螺。
➡️第三类：甲壳类，包括海虾、皮皮虾、小龙虾和各种小海蟹。
➡️第四类：头足类，包括鱿鱼、章鱼、笔管鱼和墨鱼。
这些东西到了夜市摊上，都被装进了“小海鲜”这个筐里，但它们的营养优势并不相同。
二、我是怎么比较的？
为了尽量公平，这次比较遵循三个原则。
1、统一按每100克可食部比较，不按带壳重量
一斤花蛤，不等于一斤蛤肉。《中国食物成分表》中，花蛤的可食部为46%，鲜扇贝为35%，田螺只有26%。[1]
也就是说，买一斤带壳田螺，理论上只有约130克可食部，实际嗦进嘴里的可能更少。
2、尽量统一采用生鲜数据，不把鲜品、干货和熟制品混在一起
干贝、蛏干和干鲍鱼失去了大量水分，蛋白质和矿物质都会被浓缩。
3、以《中国食物成分表》为主，日本和美国食物成分表为辅
国内成分表主要用来比较能量、蛋白质、脂肪、铁、钙和钠；部分贝类的DHA、锌、硒和维生素B12数据缺失较多，我会再用结合国外数据库中同一物种或相近物种的数据。
三、大多数小海鲜，本身不容易让人胖
比较下来，夜市小海鲜有一个共同优点：如果不算烹调时加进去的油和酱料，它们大多能量不高、脂肪很少。
比如《中国食物成分表》中，每100克可食部：
花蛤45千卡，脂肪0.6克；
蛏子40千卡，脂肪0.3克；
生蚝57千卡，脂肪1.5克；
鲜扇贝60千卡，脂肪0.6克；
海虾79千卡，脂肪0.6克；
章鱼52千卡，脂肪0.4克；
墨鱼83千卡，脂肪0.9克。
即使是蛋白质很高的东风螺，每100克也只有106千卡、1克脂肪。
所以，小海鲜本身通常不是高油高能量食物。真正让它们热量飙升的，往往是蒜蓉里的油、椒盐做法的油炸、铁板鱿鱼刷的酱，以及最后被粉丝吸进去的整盘汤汁。
四、最值得吃的是这7种
这里综合考虑了能量、蛋白质、DHA、铁、锌、硒、维生素B12，以及价格和日常能不能吃到。
1、海虹：便宜，却可能是综合实力最强的
海虹就是贻贝，南方也常叫青口，晒干以后叫淡菜。
USDA数据显示，生紫贻贝每100克约含86千卡、11.9克蛋白质，同时能提供DHA、硒和丰富的维生素B12；每100克约含253毫克DHA；[2]蒸熟失水以后，每100克中的DHA还会更高。它的DHA虽然通常比不上三文鱼、鲭鱼等高脂鱼，但在贝类里已经相当突出。
更关键的是，海虹在夜市和菜市场里都很便宜。和价格贵得多的鲍鱼、扇贝相比，它的综合营养一点也不差。
不过，海虹本身的钠不算低，生紫贻贝每100克含钠约286毫克，煮熟失水后会更高。所以买回家直接蒸煮就行，基本不用再放盐、生抽和蚝油。
推荐理由：DHA、维生素B12和硒都不错，价格低，综合性价比最高。
2、生蚝：真正突出的不是“壮阳”，而是锌
生蚝、牡蛎、海蛎子都属于牡蛎类，只是地区叫法、具体品种和规格可能不同。
《中国食物成分表》中，生蚝每100克含57千卡、10.9克蛋白质、1.5克脂肪和5.5毫克铁。
它最突出的营养素是锌。美国数据库中的太平洋牡蛎每100克含锌约16.6毫克，同时还富含硒、维生素B12，并能提供一定的DHA。[3]
锌参与免疫、伤口愈合、DNA合成和正常生长发育，但多吃生蚝并不能壮阳。不同产地和季节的牡蛎，锌含量可能差别很大，偶尔吃一顿已经能提供不少锌了。比如《中国食物成分表》中的每百克生蚝的锌含量高达71.2毫克，吃一个中等个头的，就能补充成年男性两天半的锌。
推荐理由：天然食物中的补锌高手，同时提供铁、硒、维生素B12和DHA。
3、蛤蜊类：便宜、低能量，维生素B12很突出
花蛤、黄蚬子、文蛤和白蛤不是同一个物种，但对于咱们大家，它们都属于“蛤蜊类”。
《中国食物成分表》中，花蛤每100克只有45千卡，含7.7克蛋白质、0.6克脂肪和6.1毫克铁。
美国数据库中的生蛤蜊每100克含维生素B12约11微克，远高于成年人每天约2.4微克的推荐摄入量；蛤蜊的铁含量通常也不错，《中国食物成分表》中显示，每百克为10.9毫克。[4]
当然，不同蛤蜊的营养成分会有差异。但整体来看，蛤蜊类普遍低脂、低能量，是维生素B12和铁比较有优势的一类小海鲜。
推荐理由：便宜、常见、能量低，铁和维生素B12表现突出。
4、蛏子：成分表里的高铁选手
《中国食物成分表》中，蛏子每100克含40千卡、7.3克蛋白质、0.3克脂肪，铁含量达到33.6毫克。
这个铁含量非常亮眼，不过需要注意的是：它来自特定品种和样品，不代表所有市场上的蛏子都有这么多铁。产地、季节和检测样品不同，铁含量可能相差很大。
即便是这样，蛏子仍然具有能量低、脂肪少、富含铁和维生素B12等优势。
推荐理由：低能量、低脂肪，铁含量在国内成分表中非常突出。
5、扇贝：低脂高蛋白，老人孩子也容易吃
《中国食物成分表》中，鲜扇贝每100克含60千卡、11.1克蛋白质、0.6克脂肪和7.2毫克铁。
扇贝没有哪项营养是特别突出的，但整体很均衡：能量低、脂肪少、蛋白质不错，还能提供硒和维生素B12。只是DHA在贝类中不是很突出。
扇贝柱柔软，老人和孩子吃起来比较容易。真正需要注意的是蒜蓉粉丝扇贝，里面的蒜蓉油、酱料会让热量和钠飙升。
推荐理由：低脂高蛋白，营养均衡，食用门槛低。
6、海虾：蛋白质高，也容易吃够量
《中国食物成分表》中，海虾每100克含79千卡、16.8克蛋白质，脂肪只有0.6克；对虾和基围虾的蛋白质也都在18克左右。
与很多带壳小贝相比，虾的肉更容易完整吃进去。吃一盘花蛤，看起来很多，真正吃到的肉却没多少。所以，虾肉更适合做一餐的蛋白质来源。
虾还能提供硒、维生素B12和一定的DHA。胆固醇虽然不算低，但对大多数健康人来说，不用担心这一点。
推荐理由：高蛋白、低脂肪，可食部分相对多，容易真正吃够一份。
7、东风螺：高蛋白型海螺代表
▲图：电商平台
东风螺就是夜市常见的花螺之一，其中最常见的是方斑东风螺。
《中国食物成分表》中，东风螺（黄螺）每100克含106千卡、19.8克蛋白质和1克脂肪。它的蛋白质明显高于花蛤、蛏子、生蚝和扇贝。
香螺和红螺的蛋白质也很高，分别达到22.7克和20.2克，但香螺的能量和脂肪相对更高。综合来看，东风螺更适合作为夜市海螺中的高蛋白代表。
不过，它的价格通常比花蛤、海虹贵不少，DHA、锌和维生素B12的数据也不如海虹、生蚝和蛤蜊完整。
推荐理由：蛋白质突出、脂肪低，属于爽脆好吃的高蛋白型小海鲜。
五、石螺钙含量高，为什么没进前7？
▲图：电商平台
《中国食物成分表》中，石螺每100克可食部的钙含量达到2458毫克，比牛奶高出很多倍。但我没有因此把石螺直接列入综合推荐前7，主要有2个原因：
1、石螺可食部只有27%，而且个头小、壳硬。买一大盘带壳石螺，真正吃进去的螺肉并不多。
2、目前缺少石螺钙吸收率的人体研究，也不能完全排除具体样品和取样方式对检测结果的影响。也可能是检测过程中掺入了杂质，比如螺壳的混入。
六、鱿鱼、章鱼、墨鱼也很好，为什么没有入选？
它们并不是营养差。在《中国食物成分表》中：
鲜枪乌贼每100克含84千卡、17.4克蛋白质、1.6克脂肪；
墨鱼每100克含83千卡、15.2克蛋白质、0.9克脂肪；
章鱼每100克含52千卡、10.6克蛋白质、0.4克脂肪。
它们同样属于低脂、高蛋白水产品。
没有进入前7，只是因为在这次选择中，鱿鱼、章鱼、墨鱼的营养优势都不如咱们之前提到的那些。平时完全可以把鱿鱼、章鱼和墨鱼作为水产品的一部分轮换着吃。
七、夏天吃小海鲜，安全比营养排名更重要
夏季水温高，海产品从捕捞、运输到夜市摆放的过程中，很容易出现微生物繁殖。牡蛎、蛤蜊、海虹和扇贝还是滤食性贝类，可能从水体中富集致病微生物。
尤其是生蚝、毛蚶和血蚶，不建议为了追求“鲜嫩”“带血”而生吃或只烫几秒。辣椒、芥末、醋、白酒和柠檬汁都不能代替充分加热。
美国疾控中心建议，带壳贝类煮至开壳后继续煮3～5分钟，或在已经上汽的蒸锅中继续蒸4～9分钟；加热后仍不开壳的应当丢弃。[5]
⚠️还要注意这些：
不吃有明显异味、外壳破损或已经死亡的贝类；
生熟食物分开，避免熟海鲜被生海鲜汁液再次污染；
尽量选择现点现做、彻底熟透的；
熟海鲜不要在室温下长时间放置；
儿童、老人、孕妇、肝病患者和免疫力低下者，更不要吃生或半生水产品。
另外，小海鲜如果想吃得更健康，点单顺序建议：
白灼、清蒸、原味煮＞少油爆炒＞蒜蓉粉丝、铁板烧＞椒盐、裹粉油炸。
很多贝类本身就带有咸鲜味，海虹、花蛤、生蚝烹调时不需要再加很多盐。
小结一下：
分析完20多种夜市小海鲜，我最推荐的是：海虹、生蚝、蛤蜊、蛏子、扇贝、海虾和东风螺。
但这并不意味着其他小海鲜不能吃。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每周最好吃两次水产品，总量达到300～500克。[6]最好轮换着吃，同时少油、少盐、彻底加热。
夜市小海鲜最大的优点就是种类丰富、味道鲜美。但不要让一大勺油、一大勺酱和“半生才鲜”的执念，把这份优点抵消了哦。
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：摄图网+电商平台
参考文献：
[1] 杨月欣.《中国食物成分表（标准版，第6版·第一册）》. 北京大学医学出版社，2018.
[2] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
[3] NOAA Fisheries. Pacific Oyster: Seafood and Nutrition Facts.
[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174214/nutrients
[5] U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Vibrio Infection.
[6] 中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉.
[7] 日本文部科学省. 日本食品标准成分表2020年版（八订）.
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