进入三伏天，高温高湿的环境让身体代谢节奏发生明显改变。不少慢性病患者陷入两难境地：要么因怕热彻底不动，导致气血循环变慢、慢性疾病反复加重；要么执着于高强度暴汗健身，反而诱发血压波动、心脑血管疾病等问题。
其实三伏天并非要完全静养，而是要“轻动养身”。顺应时节选择低强度、低负荷的舒缓运动，既能疏通筋骨、放松紧绷的神经，又不会给心肺、肠胃带来额外负担。
沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）慢性病防制部心脑血管防制室主任医师吕艺结合慢病养护的身体特点，为大家梳理一份专为三伏天定制的“温和运动指南”。
优选5类温和运动
1. 早晚慢走
最佳锻炼时段安排在6时30分—8时，或是18时30分以后，避开日间暴晒高温。
步速平缓，以身体微微发热、周身舒展为宜，不用追求大步快走，单次时长控制在30分钟以内。注意不要爬坡、冲刺，路面尽量选择平整的公园步道。
2. 八段锦、简化太极拳
不用外出，在阳台、客厅就能练习，整套动作柔和舒展。建议早晚各练一遍，每次15至20分钟。这套运动几乎不会大量出汗，还能调节自主神经稳定性，对于闷热天气里容易烦躁、紧张的情绪有很好的平复效果。
3. 舒缓修复瑜伽
选择肩背放松、脊柱温和舒展的修复类瑜伽，避开流瑜伽、力量瑜伽、深度扭转与倒立动作。练习时如果开着空调，记得在腰腹、肩颈搭一条薄毯子，防止冷风直吹，避免受凉。
4. 室内原地轻活动
遇到极端闷热、暴雨天气不便出门时，可在家原地慢速踏步，搭配小范围手臂绕环、沉肩动作，改善上肢僵硬，维持基础代谢，不至于长期久坐让身体发沉。
5. 温水游泳
水的浮力可以卸掉关节压力，水环境温度舒适，不会像陆地运动那样燥热难耐。注意单次时长控制在40分钟以内，上岸后立刻擦干全身，穿上外衣，切勿顶着湿衣服直吹空调冷风。
伏天应避开的运动雷区
1. 杜绝长跑、跳绳、高强度间歇训练、球类对抗等暴汗运动，这些运动极易造成脱水、血压骤变，增加心脑血管负担；
2. 拒绝正午时段露天锻炼、长距离爬山徒步，高温环境下身体负荷翻倍；
3. 少做负重力量训练，容易牵拉旧伤，加重旧伤的慢性疼痛。
伏天运动养护准则
1. 补水讲究少量多次，运动间隙小口饮用温水，不要等到口渴再猛灌水，冰水、高糖汽水、功能性饮料尽量不碰；
2. 大汗淋漓后，先在常温环境中静坐片刻，等汗液收干，再进入空调房间，预留缓冲时间；
3. 运动过程中一旦出现头晕、心慌，立刻停下休息，不要硬撑；
4. 饭后间隔1小时以上再开展运动，防止刺激肠胃；
5. 不用天天运动，每周规律运动5天，留出2天充分休养，更符合身体修复节奏。
三伏养身，不在动得多，而在动得巧。顺应时节温和锻炼，既能盘活身体状态，又能守护慢病稳定，助力安稳度过整个盛夏。
沈报全媒体记者：樊华
图片为今日头条提供版权图片
编辑：王沛霆
责任编辑：王远
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