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“明明想健康饮食，可一到下午就想来块蛋糕”“吃完正餐总觉得差点什么，不吃点甜点就感觉没结束用餐”……
很多人可能都会有这样的想法。但是，为什么我们戒不掉甜食？
为什么我们戒不掉甜食
研究认为，当肠道感受到葡萄糖时，它会向大脑发送奖励信号。久而久之，我们对甜品的香味、精美的包装形成条件反射，一看到就想吃。
同时，当我们摄入高糖或高碳水的食物时，血糖会快速飙升，随后又急剧下降。这种骤降会促使我们寻找下一个“快速解决方案”，于是，我们就不自觉陷入了一个“吃糖→血糖波动→更想吃糖”的循环。
如何从“被糖控制”到“控制糖”
1、稳定血糖，从控制饮食开始
当我们吃下以碳水化合物或糖为主的零食（而缺乏膳食纤维或蛋白质）时，血糖水平会飙升。随后一整天，我们都像是在坐过山车，忙于应对血糖的骤降。而血糖下降又会促使我们寻找甜食。
如何从饮食开始稳定血糖？关键在于不要把碳水化合物“单独吃”。将碳水化合物与蛋白质和膳食纤维搭配食用，可以减缓糖分吸收速度，帮助稳定血糖。比如，你想吃水果，那就搭配一小把坚果；想吃面包，那就配上鸡蛋或牛油果；想吃饼干，就先喝一杯牛奶或吃几块奶酪。
我们真正需要的是全天保持稳定的血糖水平。对运动量较大的人来说，吃得过少会引发疲劳，进而让人更想吃甜食这类能快速消化的碳水化合物，因此要让自己先吃饱。
2、改变环境，切断“条件反射”
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食品行业深知人类大脑的弱点。他们希望我们在打开包装时听到‘啪’的一声脆响，包装也做得非常精美。所有这些线索都会变成强烈的信号，促使我们再次购买食用。
因此，要减少环境中的诱因，并进行“去条件反射”训练。可以采用物理隔离方法，不要在家里或办公桌上存放诱人的零食。想吃的时候再去买，增加获取零食的难度；还可以采用少量食用方法，在喝饮料时只喝一小口，吃零食时只咬一小口，然后将其扔掉。重复这样做，就可以培养一种新的行为习惯，切断条件反射。
3、改善睡眠
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很多情况下，也许我们已经尽力稳定血糖、减少诱因，却仍然渴望甜食。这时需要检查一个常被忽略的因素——睡眠。
专家指出，如果能改善睡眠，确实可以优化饮食行为和食物偏好——这一点我们常常忽略。睡眠不足时，人们会更想吃甜食。有研究表明，患有睡眠障碍的成年人在接受失眠认知行为疗法后，对甜味和咸味食物的欲望减少，并且能更好地控制这些欲望。
因此我们要把睡眠当作健康饮食的一部分来认真对待。要保证每晚7-8小时睡眠；建立固定的入睡和起床时间；睡前1小时远离屏幕。
4、谨慎对待代糖
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面对甜食诱惑，很多人会选择“零卡”“无糖”的代糖产品。但科学家建议：最好避免。
人工甜味剂并非惰性物质。不同的甜味剂通过不同的机制发挥作用，科学家尚未弄清所有机制，但科学界已形成共识：它们可能造成负面作用。更值得警惕的是，这些甜味剂可能出现在意想不到的地方——蛋白粉、代餐棒、调味酸奶、甚至某些酱料里。因此，要仔细阅读食品标签，确保自己不是用一种可能有害的甜味剂替代了普通糖。
当你想吃甜食时，不妨问自己下面的问题：我真的饿了吗？还是只是无聊、压力大或习惯性想吃？我上一顿吃得够吗？ 是不是蛋白质和膳食纤维不足？我昨晚睡得好吗？ 睡眠不足会放大对甜食的渴望。
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偶尔吃一块蛋糕或喝一杯奶茶都是是正常生活的一部分。我们并不是要戒除甜食，而是控制甜食的摄入量。
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为什么我们戒不掉甜食？-----兰世亭医学健康科普第4248帖
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