身材肥胖、血糖偏高的人要进行控糖，少吃含糖加工食品，减少精制主食的摄入，才能减缓血糖波动。而有一些天然食物，具有平稳血糖、提升胰岛素敏感度的作用，是公认的抗糖食物，适合控糖的人吃。
1、西兰花
西兰花是十字花科蔬菜中的抗糖明星。它富含铬元素、萝卜硫素（sulforaphane），能够帮助胰岛素更有效地将血糖运送到细胞内，同时提升细胞对胰岛素的敏感性。
而西兰花中丰富的膳食纤维（100克约含2.6克纤维）能够延缓胃排空速度，让碳水化合物被消化吸收的过程变得更平缓，避免餐后血糖快速飙升。建议，每周吃3-4次，每次约100-150克。
2、菠菜
菠菜中富含镁元素，而镁元素会影响葡萄糖代谢。当人体缺乏镁元素时，胰岛素的敏感性会下降，进而影响身体对血糖的正常调节。
而100克菠菜含镁约79毫克，相比于其他蔬菜要高得多（100克生菜中镁含量约11毫克，100克黄瓜中镁含量约15毫克），因此，菠菜是补充镁元素的优质选择，可以在一定程度上降低胰岛素抵抗的发生风险。
建议，菠菜焯水后再烹饪，否则菠菜中的草酸会影响钙和铁的吸收。
3、燕麦
燕麦含有丰富的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，在消化道中形成粘稠的凝胶状物质，能够延缓碳水化合物的消化和吸收，让血糖上升更平缓。
研究显示，每天摄入3克以上的β-葡聚糖（约相当于70-80克燕麦），能够降低餐后血糖和胰岛素反应。
早餐可以选择喝一碗燕麦粥，既能补充优质碳水，提供代谢动力，又能控制血糖水平。注意，燕麦应该选择需要煮的整粒燕麦或钢切燕麦，而不是速溶燕麦片。
4、黄豆
黄豆具有高蛋白、高纤维的特点，可以提供持久饱腹感，还能保持较低的升糖指数，属于优质碳水来源。而黄豆中的活性成分，如大豆蛋白、大豆异黄酮和植物固醇等，可以降低体内坏胆固醇，可以保护血管的同时，控制血糖。
建议，黄豆可以做成豆浆（无糖）、豆腐或者炖汤。每天摄入30-50克干黄豆（或等量制品）是合理范围。
5、玉米
玉米属于全谷物食物，富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以延缓碳水化合物的消化吸收，避免血糖快速升高。
而玉米中含有的镁元素等矿物质，也对血糖的调节有着积极的作用。玉米的吃法多种多样，可以煮着吃、烤着吃，还能做成玉米粥，代替一部分的精制主食，可以起到控制血糖的效果。
6、蓝莓
蓝莓含有丰富的花青素，这是一类强效抗氧化剂，能够改善胰岛素信号传导，减少氧化应激对胰岛β细胞的损伤。
一项针对超重人群的研究发现，每天摄入相当于75克蓝莓的冻干粉，持续6周后，胰岛素敏感明显提升了。建议：每天一小把蓝莓（约80-100克），不宜过量。
7、苹果
苹果的升糖指数（GI）较低，一般在36左右，属于低GI食物。苹果富含果胶，这是一种水溶性膳食纤维，在肠道中能形成一种凝胶状物质，减缓碳水化合物的消化和吸收速度，有效控制血糖水平。
研究发现，餐前吃一份苹果（100-150克），可以更好的控制餐后升糖水平，还能降低整体热量摄入，更好的控制体重。
总结：
这几种抗糖食材，都是日常生活中常见的食物，我们可以将这些食物加入到日常食谱中，比如将一部分主食改为玉米、燕麦、黄豆制品，多吃一些蔬菜、低糖水果，这样可以更好的稳定血糖，改善健康状态。
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