欠下的“睡债”会实打实地转化为体重？！|熬夜|睡债|睡眠不足|睡眠时间|缺觉|腰围|食欲

最近微信改版，容易找不到尹哥的文章，大家记得把尹哥设为星标⭐️ 哦~

在如今这个信息爆炸、工作节奏加快的时代，睡眠往往成为最先被牺牲的选项。我们常常调侃自己是“用最贵的眼霜，熬最长的夜”。睡不够、碎片化睡眠、早醒等问题困扰着许多人。

无论是主动还是被动的睡眠不足，当每晚的睡眠时间少于推荐的最低6小时，就被称为习惯性睡眠不足。

过去已有不少研究证实睡眠不足与肥胖相关，但大多依赖观察性结论，且实验多聚焦于短期、极端的睡眠剥夺（比如每天只睡 4-5 小时，持续不超过 2 周），很难反映我们日常 “轻度缺觉”的真实状态。

而 2026 年 7 月发表在Annals of Internal Medicine上的一项最新汇总分析，就通过两项严谨的随机交叉试验，首次用更贴近真实生活的慢性轻度睡眠不足实验，证明：每天少睡的那几十分钟，真的会实实在在变成增加的体重和变粗的腰围！

这项研究汇总了两项随机交叉临床试验的数据，共纳入 95 名 20 岁以上、本身有心血管代谢升高风险、平时习惯每晚睡 7 小时以上的成年人。

参与者被随机分配先后经历两种干预：一是维持充足睡眠，保持原有 7 小时以上的睡眠习惯；二是睡眠限制，每晚推迟上床时间，比平时少睡约 1.5 小时。

两种干预各持续 6 周，中间间隔 4-6 周的 “洗脱期”，以消除前一种状态的残留影响。

这种交叉设计的优势在于，每个人都既是实验组也是对照组，能最大程度排除个体差异的干扰，得出的因果结论更有说服力。并且，整个干预在真实的门诊+居家场景下完成，更贴近普通人的日常缺觉状态。

参与者的基线特征

睡眠干预期间的夜间睡眠时间变化

监测数据显示，睡眠限制阶段，参与者每晚的总睡眠时间平均减少了 78.4 分钟。

仅仅 6 周的轻度缺觉，就带来了明确的身体变化，包括：

体重平均增加 0.45kg，腰围平均增粗 0.52cm，全身总体积增加 0.56L；与体脂储存正相关的瘦素水平显著升高，能量储备增加；日常久坐时间每天平均增加 17.2 分钟，但中高强度运动的时长没有明显变化；每日总能量消耗没有出现显著差异。

睡眠干预对体重的影响。（左图）干预开始前（基线）、干预第 3 周、干预结束三个时间点，充足睡眠组与睡眠限制组的平均体重变化趋势；（右图）6 周干预结束后，两组参与者的体重较初始基线的平均增减幅度

缺觉长胖的核心逻辑

为什么只是少睡一个多小时，体重就会悄悄上涨？

研究团队分析有三个重要因素：

1.激素：研究发现，在睡眠不足时，参与者体内的瘦素水平显著升高。瘦素是一种由脂肪组织分泌的激素，能抑制食欲。它升高，通常反映了身体能量存储的增加，即体脂增多，这也与观察到的体重增长相吻合。

2.久坐：尽管实验中没有观察到能量消耗的显著变化，但参与者的久坐时间明显增加。这可能是因为睡眠不足导致疲倦，使得人们在日常生活中不自觉地减少了活动，降低了总能量消耗。

3.能量摄入：研究者指出，结合既往研究和能量平衡原理，睡眠不足很可能通过增加食欲和热量摄入来“补偿”清醒时间的延长。身体为了维持更长时间的清醒，会不自觉地寻求更多能量，而这部分多余的能量最终转化为体重。

这项新研究恰好和此前关于睡眠剥夺与大脑老化的研究形成了互补。

2023 年发表于Journal of Neuroscience的一项研究显示，一整晚完全的睡眠剥夺，会让健康年轻人的大脑 “预测年龄” 瞬间增加 1-2 岁。

不过好消息是，年轻大脑对这种急性缺觉的修复力很强——只要经过一夜的恢复性睡眠，脑龄就能快速回到基线水平，影响是一过性、可逆的。

但对绝大多数人来说，通宵熬夜终究是偶发情况，真正更普遍、也更隐蔽的，是每天少睡一小时的“慢性微缺觉”。

和能靠一次补觉挽回的脑龄变化不同，缺觉带来的体重增长是代谢失衡长期累积的结果，没法靠睡一次懒觉就抵消，想要纠正回来，往往需要长期调整饮食、活动和作息，难度要大得多。

所以说，各位小伙伴们，从今晚开始，认真对待你的睡眠吧！别舍不得放下手机，早点关灯睡吧~

撰文：Dd｜编辑：lcc

参考文献：

Zuraikat FM, Scaccia SE, Cochran JA, Cheng B, Diaz KM, Creasy SA, Melanson EL, Shen W, Aggarwal B, Jelic S, St-Onge MP. Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition : A Pooled Analysis of Randomized Trials. Ann Intern Med. 2026 Jul 7. doi: 10.7326/ANNALS-25-01660. Epub ahead of print. PMID: 42407080.