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3.望肚脐

仰卧屈膝，两手放在肚脐两侧或者抱头、收腹，将腰尽量塌向床面。然后，臀部用力，将腰抬起，眼望肚脐，保持这个姿势约5秒，复原。也可以坐在椅子前部，两脚分开同肩宽，两手放在肚脐两侧。呼气，同时缓慢地弯腰成弓背，收腹低头，眼望肚脐，停约5秒，然后慢慢恢复原状，把上身挺起来。

4.坐抱单膝

两腿稍分开坐在椅子前部，两手用力抱右膝，尽量贴在胸前，稍停、收回，恢复原状；换腿再进行各5次。

5.坐鞠躬

坐在椅子前部，两上肢伸直，一边呼气，一边慢慢做鞠躬动作。进行时，双下肢稍分开，头部低入双下肢中间。

6.拧腰

取仰卧位，屈曲双膝，双肩着床，上肢伸直不动，双下肢交替向左右侧倒于床上，各5次。然后，一侧下肢先伸直上举，然后再向相反方向侧倒。如此左、右下肢交替进行锻炼。

7.卧抱单腿

取仰卧位，双膝屈曲，然后用双手扣住一侧大腿，并伸展膝关节，如此左右交替进行。

注意事项：

⑴在腰痛急性期或疼痛剧烈时，不宜做操，宜做理疗，如热敷。

⑵以上7节操，老年人既可全做，也可以选择其中一节或数节做。做操次数不限，可1天做几次。顺序也无关紧要，可先简后难。

⑶为预防腰痛复发，即使在消除腰痛后，仍需坚持半年至1年。

⑷老年人运动量过大，会加重腰痛，过小效果又不明显，因此，做操后以爽快、舒服或稍感疲劳为宜。