各位“干饭人”注意啦！
家里烧菜是不是总觉得“淡了没味儿”？
手一抖盐就多放了半勺？
外卖卤味、腌菜一上桌
就忍不住多夹两筷子？
别怀疑
你大概率已经在「高盐副本」里
反复通关失败
你的每日“盐”值已经超标
身体的血条正被高盐值消耗！
今天这份通关攻略直接拿走
轻轻松松就能稳住健康防线
高盐饮食对身体的伤害有多大?
医生用腌黄瓜直观告诉你：
图源：新华智见
天天吃很多盐，就像腌了胃一样，我们的胃会有变化。长时间高盐饮食，危害可不小。
第一关：摸清规则，知己知彼
我国居民人均每日烹调用盐9.3克—《中国居民营养与慢性病状况报告2020》
健康成年人每天食盐摄入量不超过5克—《中国居民膳食指南2022》
高盐副本的隐藏伤害全是debuff
伤血管升血压——导致血管壁硬化变脆，提升心脑血管事件的发病风险。
加重肾脏负担——导致肾小球持续高压工作，加速肾功能衰退。
损伤胃部黏膜——导致胃黏膜损伤，提升萎缩性胃炎、胃癌的发生风险。
加速钙质流失——导致骨密度持续下降，出现骨质疏松、骨折问题。
千万别一路横冲直撞，直接把自己的“盐”值拉到爆表。
第二关：基础装备，必不可少
定量限盐勺：买标注2克或5克的限盐勺，避免直接往锅里“哐哐倒盐”。
低钠盐替换：适当换用低钠盐，能减少钠摄入，对血压友好度直接拉满。
第三关：核心技巧，通关必备
改进烹饪方式：多采用蒸、煮、凉拌等方法，关火前最后一步再撒盐。
读懂营养标签：常记“1克钠≈2.5克盐”公式，对照营养成分表查盐量。
天然香料外挂：用葱姜蒜、小米辣、柠檬、花椒、香草等提味。
新鲜食材优选：少选腌肉、咸菜、加工熟食，搭配高钾食材。
减少外食点餐：餐馆口味普遍比家庭更重，包括高盐/油/糖及强调味。
培养清淡口味：味蕾有适应性，坚持低盐饮食2~4周，对咸味需求会降低。
第四关：清剿刺客，稳住健康
高盐副本里最坑人的，就是那些藏在暗处的“隐形盐刺客”：
调味品与酱料：酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳及味精等
加工面制品与烘焙食品
零食与蜜饯：话梅、薯片、爆米花及果脯等
加工肉制品与速食：火腿肠、午餐肉、香肠及方便面等
从明天的第一顿饭开始打卡
轻轻松松通关高盐副本
把健康稳稳拿到手！
来源：无锡疾控
编辑：张静
校对：李倩
责编：杨珍
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