很多男生走进健身房，或者刚开始在家锻炼，总喜欢做一些花哨的动作：弯举、飞鸟、卷腹……不是说这些动作没用，而是它们无法让你真正变强壮。
真正能让你全身力量爆发、肌肉扎实、看起来像“练过的”动作，从来都不复杂。男生想要变得更强壮，那就死磕这7个动作，让你力量充沛！
1，深蹲
深蹲不是练腿的，它是练全身的。没错，深蹲主要刺激大腿和臀部，但为了稳定杠铃（或自重），你的核心、背部、甚至肩膀都得拼命工作。深蹲能最大程度地刺激睾酮分泌，而睾酮是男性力量、肌肉增长、精力充沛的核心激素。
- 新手建议：先从自重深蹲开始，动作标准后再加哑铃或杠铃。每周2-3次，每次做3-5组，每组8-12次。
2，负重弓步蹲
很多人两条腿力量不一样，深蹲时感觉不明显，但一做弓步蹲，弱点立刻暴露。弓步蹲能强化单腿力量，改善肌肉不平衡，同时极大提升身体的协调性和稳定性。对于跑步、打球、登山这些日常运动，弓步蹲比深蹲更实用。
- 新手建议：先自重做，稳定后再加小重量。每次每条腿做8-12次，共3-4组。
3，俯卧撑
俯卧撑能有效刺激胸肌、肩膀前束、三头肌和核心。更重要的是，它教会你用全身力量去推，这是所有推类动作的基础。如果你的俯卧撑还做不到标准20个，就先别急着练卧推。
- 新手建议：做不了标准版，就从跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑（手撑在台阶上）开始。每次3-5组，每组做到接近力竭。
4，引体向上
如果说只选一个动作练背，那就是引体向上。它不仅能给你一个倒三角的体型，更重要的是，它需要抓握力、背部力量、核心力量完美配合。能拉起自己体重的人，绝对比只会弯举的人强壮得多。
- 新手建议：一开始可能一个都拉不起来。用弹力带辅助，或者做离心训练（跳上去，用5秒慢慢下放）。也可以练澳式引体（低杠，身体倾斜）。坚持练，你一定能做起来。
5，推举
推举，也叫实力举，是把重量从肩膀推到头顶的过程。它直接轰炸你的三角肌（尤其是前束和中束），同时需要核心和下肢传递力量。推举的力量，直接代表你的上肢爆发力。很多人在卧推上很厉害，但一推举就露馅。
- 新手建议：先用轻哑铃或空杠练习动作轨迹，不要借力后仰。每次做3-4组，每组8-10次。
6，划船
引体向上让你的背变宽，而划船让你的背变厚。厚实的背阔肌、斜方肌中下束和菱形肌，不仅能保护你的脊椎，划船能极大提升你的后链力量，改善久坐带来的含胸驼背。
- 新手建议：弯腰时注意不要弓背。如果腰酸，说明核心没收紧，或者重量太大。先从轻重量开始，每组10-15次，做4组。
7，卧推
卧推——上肢力量的“试金石”，它直接衡量你的胸肌、三头肌和前三角肌的推力水平。卧推不只是练胸，更是全身力量的体现——你需要双脚踩实、臀部收紧、肩胛锁死、背部撑住。
- 新手建议：初期用哑铃卧推或轻重量杠铃，找人保护。每组6-10次，做3-5组。如果肩痛，说明手肘外展太多。
热门跟贴