大家好，我是老赵，糖前期，今年64岁。
经常有人问我：老赵，红薯到底能不能吃？升糖快不快？
网上说法五花八门。
有人说红薯是“降糖神器”，有人说红薯升糖比白糖还猛。
耳听为虚，眼见为实，今天我亲自当小白鼠，实测一回！
实验条件
西瓜红红薯，先蒸熟，放冰箱冷冻十二个小时。吃的时候拿出来解冻，不再加热，直接冷吃。
净重：270克（半斤多，差不多一个中等偏大红薯）
搭配食物（我个人食用部分）：
鸡蛋1个
牛肉30多克
青茄500克，两人分食，我吃60%
白豆腐200克，两人分食，我吃60%
无糖自制酸奶180克
进餐顺序：先吃蔬菜、蛋白质、酸奶，最后吃红薯
餐后运动：
跑步7公里，用时59分钟，配速8分半
我的基础情况：
糖前期，没有服用降糖药物；日常吃杂粮饭，餐后两小时血糖大多在6.3左右。
实测数据
空腹：4.8
餐后2小时：6.2
餐后两小时血糖只有6.2！
和我平时吃100克杂粮饭测出的餐二6.3左右，几乎持平。
测之前我也没想到这个结果
说实话测试之前心里是打鼓的。
西瓜红本身是红心红薯，甜度高。
一次吃下半斤多，我预估餐后血糖说不定冲到8、9。
结果测出6.2，比我预想低很多！
为啥冻过的红薯升糖会慢？
1. 产生更多抗性淀粉
红薯蒸熟之后冷冻，淀粉发生回生，转化成抗性淀粉。关键点：冷冻解冻后不要再复热，一旦再次加热，抗性淀粉又变回普通淀粉，效果大打折扣。
抗性淀粉类似膳食纤维，不容易被人体消化吸收，血糖上升自然平缓。
2. 吃饭顺序起大作用
先吃茄子、豆腐、鸡蛋、牛肉还有无糖酸奶，胃里先填满膳食纤维和蛋白质，最后再吃红薯，延缓碳水吸收，平稳血糖。
3. 餐后运动加持
7公里慢跑，肌肉直接消耗血糖，这也是控糖很关键的一环。
给糖友的4条实用建议
1. 红薯不是洪水猛兽，糖友可以吃
核心在于分量和吃法。我这次270克冷吃冻红薯，餐二6.2。但如果一顿吃一斤，血糖肯定往上飙。
2. 蒸熟冷冻，解冻后不要再加热，抗性淀粉才保留得多
新鲜红薯升糖指数大约70；蒸熟冷冻、解冻冷吃，升糖会平缓不少。一旦复热，抗性淀粉大量消失，升糖速度就上去了。
3. 不要单独只吃红薯，一定要搭配
❌红薯配白粥咸菜：纯碳水组合，升糖飞快
✅红薯+大量蔬菜+优质蛋白：先菜后薯，升糖直接慢一半
4. 餐后动一动，效果看得见
我如果不跑这7公里，餐后血糖很可能到7、8。
运动，就是咱们免费的天然“降糖帮手”。
⚠️最后一句实在话
每个人体质不一样，我吃270克冻红薯餐二6.2，不代表所有人吃都是这个数值。
想知道自己适不适合吃红薯，最靠谱的办法，就是自己动手实测餐后两小时血糖。
自己测一次，胜过看一百篇科普文章。
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大家有没有试过冷吃冻红薯？评论区聊聊你的感受！
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