很多有糖尿病的人都知道吃粗杂粮有助于控制血糖，但可能不知道，如果方法不对，粗杂粮也可能变成升糖推手，这也是很多人吃粗杂粮比不吃血糖还要高的常见原因之一。今天我们就来揭秘糖尿病人吃粗杂粮的4个关键讲究，让你每一口都吃得明明白白。

打开网易新闻 查看精彩图片

讲究一：品种要选对，不是所有的“粗粮”都适合

粗杂粮选择要点：

麦类：燕麦、荞麦、莜麦、黑麦等，必须是全谷物，也就是要保留麸皮。

豆类：黄豆、红豆、蚕豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等的非淀粉豆类

注意！ 精加工的麦类比如去掉麸皮的燕麦片，与白米白面区别不大，已经失去了粗杂粮的控糖优势。

讲究二：烹饪方法得当，煮太久等于白吃了

粗杂粮的正确做法： 宜蒸煮，时间不宜过长，绝对避免煮粥过于软烂、打成粉冲成糊。比如整粒燕麦蒸煮的升糖指数是 60，把燕麦打粉冲成糊，升糖指数提升到了 82，接近白米饭83的升糖指数。也就是说粗杂浪的物理状态改变会显著影响升糖速度，保持颗粒完整性很重要！

打开网易新闻 查看精彩图片

讲究三：搭配要合理，有些食材别乱加

推荐搭配：芝麻、花生、核桃、松子仁、瓜子仁等富含不饱和脂肪酸的干果，不仅能改善口感，其中的健康脂肪还有助于延缓血糖上升。

讲究四：数量要精准，不多不少刚刚好

粗杂粮并非吃得越多越好，每天推荐量是1-2两，占全天主食总量的 1/4 到 1/2。吃不够起不到调控血糖的作用，但吃的过多，可能影响消化，造成营养不均衡。

打开网易新闻 查看精彩图片

此外，还有4个细节要注意：

  • NO1. 粗细结合：不要完全用粗粮替代所有主食，粗细搭配效果才更好。
  • NO2. 循序渐进：如果之前粗杂粮吃得少，要逐渐增加量，给肠胃一个适应过程。
  • NO3. 注意监测：改变饮食后要勤测血糖，密切关注餐前餐后的血糖变化
  • NO4. 个体差异：每个人的对粗杂粮的反应不同，找到适合自己的品种和量很重要

记住，虽然粗杂粮是糖尿病饮食管理的好帮手，但只有科学食用才能真正发挥它的控糖作用。掌握这4个讲究、注意4个细节，才能让粗杂粮吃得既健康又有效！你明白了吗?点个赞转发告诉更多糖友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！