春天温度忽冷忽热，早晚温差也大，湿度也慢慢上来了，再加上复工开学、人群流动变动，所以换季这个节点，很多人就会觉得自己更容易中招：累、没精神、鼻子喉咙不舒服，甚至感冒、过敏都找上门。
加上春节期间不少人胡吃海喝，还熬夜，抵抗力也降了一大截，所以这篇文章我们就来好好聊聊，节后咱们怎么吃，免疫状态更稳。
一、短期饮食变化，身体也会有反应
有的朋友可能说，春节期间不就胡吃海喝几天，至于影响免疫系统吗？
—— 这还真可能会。
咱们春节期间普遍都大鱼大肉吃得多，高纤维的蔬菜和全谷物吃得少，而研究就提示，即使短暂几天从高纤切换到低纤，身体的一些免疫相关指标也会跟着变弱。[1]
比如2023年发表在《Nature Immunology》上的研究，招募了6名健康、偏瘦女性，先让她们吃5天高纤维饮食(>40g/天)，随后切换到5天低纤维饮食(<5g/天)。
结果短短5天切到低纤维后，她们的肠道菌群组成就变了：部分喜欢吃纤维的菌群就减少了，而且有益健康的发酵产物短链脂肪酸（SCFAs）也下降了。
与此同时，血液里负责指挥免疫反应的免疫细胞(CD4+T细胞）反应变弱了，简单说就是：遇到刺激时，它发出的动员信号变少了。
而春节另一种常见情况是：吃得又油又多，这也可能让先天免疫系统里的一部分「快速反应能力」打折。
2017年发表在《Scientific Reports》上的研究，让43名健康年轻男性连续五天高脂过量饮食。
结果发现：仅仅5天，参与先天免疫防线的补体蛋白C3、C4就下降了，而且补体三条主要激活通路(经典、替代、凝集素途径)的整体激活能力也都明显下降弱。[2]
二、节后免疫支持从肠道入手：每天来一份发酵食物
你吃什么会影响肠道菌群；而菌群变化，又会牵动炎症与免疫相关指标。
所以我们想把状态拉回来，可以从肠道入手。
2021年发表在顶级期刊《Cell》的研究，把36人随机分到高纤维组或高发酵饮食组，连续干预17周，结果发现：高发酵食物组的肠道菌群多样性增加，并且多项炎症相关指标下降。[3]
我特别喜欢这个研究的点在于，它不要求你一下子彻底改变饮食，而是给了一个当下就能执行的思路：从每天加一份发酵食物开始去支持免疫。具体可以下面这样吃喝。
01
✅一杯无糖酸奶
02
✅一点纳豆 (少点酱油，我们要的是菌不是盐)
03
✅一点泡菜/酸菜 (选低盐的，当小配菜即可)
三、给好菌备口粮：纤维顿顿有
对于肠道免疫，发酵食物就像是请来帮你干活的队友，而膳食纤维就是队友的口粮。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议成人每天摄入25-30克纤维，但是国人人均纤维摄入远低于这个量，只有10.1克，过年期间可能吃得更少。所以节后一定要保证高纤维食物的优先级。
我为了保证纤维摄入，要求自己每顿饭都要吃1-2拳头非淀粉类蔬菜，比如叶菜、瓜茄、菌菇、花菜，就连时间最紧张的早晨我家也会做菜。
早餐吃菜节约时间方案：
1、直接生吃黄瓜、西红柿、萝卜、小圣女果
2、凉拌1中的蔬菜，以及圆白菜、紫甘蓝、芥蓝
3、煮面时顺便煮青菜如小油菜、油麦菜、娃娃菜、蒿子杆。
另外主食我还会增加全谷物比例，做法也好执行。
➡️早餐蒸地瓜、土豆、山药，或泡燕麦片
➡️午晚餐至少一餐吃即食燕麦米
➡️你也可以周末焖一锅杂粮饭，分装冷冻，吃之前微波炉复热。
纤维上的好处，可不仅仅有利于肠道免疫，还可以增加饱腹感，降低能量密度，吃零食的欲望也会降低，从而有利于控制体重和血糖稳定。
四、给身体筑地基：每餐一份优质蛋白
节后很多人一疲惫，就特别想用甜的、香的「续命」。但真正能让你状态稳一点的，是把每餐的地基打好：优质蛋白。
免疫细胞、抗体这些「防御部队」，主要原料就是蛋白质。蛋白吃不够，身体修复变慢，抵抗力也更容易打折。
要保证蛋白，我强烈建议分散到三餐中，每餐吃到一拳头。
蛋白的好处也不仅是对免疫有用，它还更顶饱、能延缓胃排空，对控制体重和血糖稳定都有好处。
为了保证蛋白，我的做法是把蛋白模块化地安排到三餐中。
✅早餐：最省心的固定搭配
我早餐的蛋白几乎都是一个鸡蛋、一包牛奶，如果碰上家里没有鸡蛋或牛奶时，我就用蛋白粉、豆浆粉来应急。
✅午晚餐保证有肉或豆
关于如何快手吃上肉，可以像过年那样把肉汆成丸子或者煮熟切片，分装冷冻，吃之前只需要微波炉解冻复热就行。注意事项也只有一个，就是要少放盐，少放盐不等于难吃，因为我们可以靠葱姜蒜、香辛料来提味。
家里常备成盒豆腐也能快速补蛋白。开封切块，淋上生抽、香油、撒点葱花、香菜，直接微波炉5分钟或者平底锅焖一下，热乎又快手。
五、补剂怎么吃不被割：该补就补，但别神化
节后肯定有朋友想靠补剂「快速回血」，但补剂不是万能钥匙。
跟免疫相关的营养有蛋白、维生素A、维生素C、维生素E、维生素D、锌、铁、维生素B12、叶酸。
✅其中最常见也最值得优先排查的是维生素D、铁、锌、维生素B12、叶酸。
排查后如果确定缺乏，饮食又满足不了，该补就补，如果本来就不缺，那就别乱补，先把饮食、睡眠、活动拉回正轨，通常更划算。
拿维生素D举个例子，研究显示，我们国人不足和缺乏率加起来高达83.9%，这说明大部分都得补，日常饮食中的VD又极为有限，晒太阳补也受到各种因素的限制，确实建议每天通过制剂补上400IU。
但是，我们不能指望着补了VD免疫就大幅提高。
2025年在《The Lancet Diabetes & Endocrinology》上发表的综述，汇总了40项对照研究，涉及到61589人，结果跟对照组比，补充维生素D并不能显著降低急性呼吸道感染的风险。[4]
✅所以总结一句，缺某种营养，饮食无法补够，就上补剂，但是别神化其作用。
✅最后别忘了：免疫不只是吃出来的，睡眠和运动也得回正轨。
美国疾控中心关于良好免疫的建议其实就讲得很朴素：吃好、保持身体活动、保持健康体重、睡够、别吸烟、少酒——这些日常习惯都做好，才能共同支持免疫系统。
所以节后别急着猛补，更别急着猛练，先从下面这5点着手，来支持免疫吧。
01
➡️每天一份发酵食物
02
➡️每餐有蔬菜、有蛋白，主食粗细搭配
03
➡️甜饮少一点、零食别顶饭
04
➡️晚上尽量早点睡（先稳定起床时间也行）
05
➡️每天主动走路6000步
这个节后，你最想先改掉哪个坏习惯来让自己的免疫更稳呢？
作者：谷传玲
编辑：苏瑾年
封面图/文图：摄图网
参考文献：
[1] Siracusa F, Schaltenberg N, Kumar Y, et al. Short-term dietary changes can result in mucosal and systemic immune depression. Nat Immunol. 2023;24(9):1473–1486. doi:10.1038/s41590-023-01587-x. PMID: 37580603.
[2] Foghmar C, Brøns C, Pilely K, Vaag A, Garred P. Complement factors C4 and C3 are down regulated in response to short term overfeeding in healthy young men. Sci Rep. 2017;7:1235. doi:10.1038/s41598-017-01382-3. PMID:28450702.
[3]Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019. PMID:34256014.
[4] Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025 Apr;13(4):307-320. Epub 2025 Feb 21. doi:10.1016/S2213-8587(24)00348-6. PMID:39993397.
图片网址：
1.https://699pic.com/tupian-500771638.html?sid=2125265
2.https://699pic.com/tupian-501804881.html?sid=152290
3.https://699pic.com/tupian-501586688.html?sid=208800
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