虽然运动能降血糖，但如果你整天坐在办公桌前，就很难找到时间运动了。
但是，你也别太沮丧，有些简单的练习，随时随地都能做，可以帮你把血糖控制好。
01
比目鱼肌俯卧撑
这个动作有点类似于提踵，它的优点在于坐着的时候就能练习。
发表在iScience上的这项研究成果显示，这个动作可以显著降低餐后血糖和胰岛素水平。
这个练习是通过调动小腿的比目鱼肌来实现降血糖的。
（图片来源网络）
这个锻炼动作是由美国休斯顿大学的生物化学教授马克·汉密尔顿开发的，具体做法如下：
1.笔直地坐在椅子上，双脚平放在地面上；
2.保持脚趾不动，前脚掌按压地面，将脚后跟完全抬离地面；
3.放低脚后跟至起始位置，重复做上述动作；
4.每隔10分钟做一次，每次10下，每下用时1秒钟。
02
深蹲
这个动作涉及主要肌肉群，需要调动大腿上的股四头肌、腘绳肌和臀肌、腹部和小腿肌肉，因此能帮助糖友降低血糖水平。
美国斯坦福大学医学院的心血管医学家选取了186名年龄在18岁至80岁之间的2型糖尿病患者，分别要求他们进行力量训练、有氧锻炼和两者的结合，持续9个月，发表在Diabetologia上的研究成果显示：在改善体重正常的2型糖尿病患者的血糖控制和身体成分方面，力量训练比有氧锻炼更有效。
具体做法如下：
1.双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双臂在身前伸直；
2.调动核心肌肉群的力量，放低身体，就好像要坐在身后的一把椅子上，直到双膝与地面平行，双臂依旧向前伸平；
3.返回初始的站立姿势，重复做上述动作；
4.每半个小时就起身做次深蹲锻炼，每次10下，总共完成2组。
做这个动作，要缓慢而稳定，速度不要太快。
如果患者的平衡功能欠佳，可以把双臂放于体侧来完成深蹲练习，或是借助椅背的支撑来完成这个动作。
除此之外，工作繁忙的糖友还可以多做一些家务活和爬爬楼梯。
虽然大多数人并不把家务劳动或爬楼梯看作是正式的锻炼，但它们确实有一定的降血糖作用。
英国谢菲尔德大学的生物科学家发表在《BMC公共卫生》上的研究成果显示，从事园艺劳动能增加体力活动量，改善身心健康，降低体重指数，改善饮食质量，减轻压力，这就有助于降低血糖水平。
糖尿病患者平时可以多做些家务活，洗洗碗、爬爬楼梯，在房间里来回走动，到处打扫卫生等。这些家务活累积起来，也能起到降低血糖的作用。
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作者：刘春华 北京市顺义区马坡镇中医科 副主任医师
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参考文献：
1. Marc T Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation，iScience. 2022 Aug5;25(9):104869. doi: 10.1016/j.isci.2022.104869
2. Yukari Kobayashi et al, Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes,Diabetologia. 2023 Oct;66(10):1897-1907.
3. Boglarka Z. Gulyas et al,Quantifying the relationship between gardening and health and well-being in the UK: a survey during the covid-19 pandemic, BMC Public Health volume 24, Article number: 810 (2024)
4. D. Hansen et al, Continuous low- to moderate-intensity exercise training is as effective as moderate- to high-intensity exercise training at lowering blood HbA1c in obese type 2 diabetes patients,Diabetologia. 2009 Sep;52(9):1789-97. doi: 10.1007/s00125-009-1354-3. Epub 2009 Apr 16.
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