一碗热乎乎的小米粥，是不少人早餐或晚餐的首选。
色泽金黄、口感软糯，被称为“黄金粥”也好，“安神粥”也罢，小米粥在很多人眼里就是“养胃”的代名词。
可最近关于小米粥的争议也不少，有人说它升糖快，有人说它性寒伤胃。
一碗小米粥，到底对身体是福是祸？
01
小米粥确实有“硬实力”！
和其他谷物相比，小米的营养价值被远远低估了。
小米内有很多粮食内没有的胡萝卜素，进入人体后可以转化成维生素A，对眼睛和皮肤黏膜健康很有帮助。小米还有丰富的钾元素，这种矿物质能帮助身体排出多余的钠，对稳定血压有辅助作用。而且小米内的脂肪含量也很丰富，约为3.1g/100g，其中以不饱和脂肪酸为主，比其他粗粮都要高。
小米虽然颗粒小，但钙、铁、锌、硒、铜、碘等多种微量元素都能找到，其中的维生素E含量更是是普通大米的9倍，算得上“个头不大，家底不薄”。
说起小米粥，民间一直流传着“米油赛参汤”的说法。
很多人觉得那层浮在表面的米油是整碗粥的精华，甚至有人专门多加水、长时间熬煮，就想多熬出几层米油来给家人补身体。
但从营养学角度看，米油的主要成分就是淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸和少量矿物质。这些成分小米本身就带着，熬煮过程中溶解到汤里了，并不是熬出来的“稀有精华”。
它有营养，但真没那么玄乎，别神话它，更不建议把它当“补品”顿顿喝。
至于小米粥到底“养不养胃”？还是分情况。
从中医角度看，小米味甘、咸，性凉，入肾、脾、胃经，具有健脾和胃、补益虚损、和中益肾的功效。对于脾胃虚弱、胃口不好、消化不良的人群，小米粥确实是一种温和易吸收的选择。
但“性凉”不等于“伤胃”。中医说的“凉”是指它的性质偏清润，适合胃热、口干、容易上火的人。如果你本身胃寒，平时怕冷、不敢吃凉东西、一吃生冷就胃痛、拉肚子，那喝性凉的小米粥确实可能加重胃部不适。
02
小米粥这样煮，会使血糖飙升！
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，小米相较于其他的谷物质地相对柔软，所以很容易消化，这个可以是它的优点，也可以是缺点。对胃不好的人是福音，但对需要控糖的人，稍不注意就会使升糖速度加快。
英国学术期刊《Food & Function（食品与功能）》上的研究指出，加了很多水熬的纯小米粥，GI值能高达93.6±11.3，已经属于高升糖食物。而煮成整粒的小米饭，GI值则下降到64.4±8.5。
也就是说，煮得越软烂的小米粥，升糖速度越快，尤其是已经开花、几乎不用嚼就能咽下去的粥，餐后会导致血糖骤升。
那爱喝小米粥的糖友怎么办？
除了别熬得太稀太烂，还可以调整一下做法，稳定血糖：
配1拳头蛋白质
喝粥的时候别只喝粥，可以配上鸡蛋、豆腐、酱牛肉或是卤鸡腿，选择其中的一个即可，这样做可以增强饱腹感，延缓胃排空速度，让血糖上升更平缓。
配1-2拳头蔬菜
吃得下的情况下，可以再配上一些蔬菜，绿叶菜、黄瓜、番茄都可以，蔬菜的膳食纤维可以包裹住小米颗粒，延缓餐后血糖的上升速度。
喝慢一点
很多人觉得小米粥好入口，习惯性就直接吨吨吨一碗下肚，甚至会一口气喝好几碗。慢一点喝可以给身体一点代谢时间，延缓餐后血糖的上升速度。
加点别的杂粮
在煮粥的时候可以适当加一些燕麦、玉米粒、红豆这类膳食纤维丰富、升糖速度慢的粗粮，每次选择1~2种即可，在增强饱腹感、延缓餐后血糖上升速度的同时，还不会给胃肠道带来较大的消化负担。
03
小米粥虽好，这4件事要注意！
喝小米粥这件事，光管住血糖还不够，这几个细节同样对健康喝小米粥很重要。
避免空腹饮用
早上喝小米粥之前可以先喝一杯温水，最好半小时后再喝粥，或者先吃几口菜垫底。因为晨起时胃酸分泌较多，空腹喝粥容易刺激胃黏膜，血糖波动也更大。
优选小火慢熬
慢熬的小米粥营养释放更充分，米油也更丰富，对胃黏膜有一定保护作用。高压锅快煮虽然省时间，但风味和营养都不如小火慢熬。
血糖高的人少喝纯小米粥
相较于其他的全谷物，小米的颗粒要小很多，也更容易消化吸收。这对于控糖的人来说不是很友好，实在想喝就按上面的方法搭配蔬菜、蛋白质和杂粮，把纯小米粥改成杂粮粥，或做成小米饭。
胃酸多的人不选黏小米
胃酸多的人要避免选择黏小米，黏小米进入体内会在胃部停留较长时间，容易促进胃酸分泌。建议选硬小米（普通黄小米），煮的时候稍微保留一点颗粒感。
小米粥是好东西，但“好”不等于“能随便喝”。
点个【在看】，提醒自己和家人：喝粥要喝对，才是真正的养生。
参考资料：
[1]Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products[J]. Food & Function, 2016, 7: 372-379.
[2]潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18.
[3]王雅楠,白云飞,刘昕桐等.加工方式对小米多酚含量影响研究进展[J].食品研究与开发,2023,44(14):219-224.
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