头颈关节的锻炼和拉伸｜“爱护关节系列”|关节|斜方肌|施力|肌肉|肌腱

如果说膝关节是身体负担最重的关节，那头颈关节就是身体最常用的关节，不管你是站着、坐着、躺着、飘着，只要你的视线在移动，你的头颈就会随着转动。

手机，ipad，电脑，请合理安排使用的时间，因为这些是目前伤害头颈关节的头几号祸首。

任何关节，长时间的保持某一个姿势和角度，都是无益的。要么退化，要么劳损。

何为关节？它生来就是给你活动用的，你要弯曲它，伸展它，它才会保持活力。用进废退。

但是，过度的使用和弃之不顾，都会慢慢的毁了它，它有它的极限和底线。劳逸要结合。

当你不小心出现了关节发炎，不要慌张，它是在提醒你，要花时间好好照顾它了。了解它，善待它。

话不多说，进入我们今天的主题：头颈关节，也就是颈椎，包括上下与头骨和胸椎的连接。

颈椎和关节

头颈关节，可以有三个方向的活动，包括三个基本动作：点头，摇头，摆头

关节的活动，离不开：关节本身，相关的骨骼、肌肉、肌腱、筋膜、韧带、神经等等。

我们可以容易控制锻炼到的，有关节、肌肉和筋膜。这三个也是我们平常健身运动使用到的主角。

关于筋膜、肌腱和韧带的区别，这里稍微提一下：韧带，是连接骨头与骨头的，起到限制关节活动幅度和稳定关节的作用；肌腱，是连接肌肉与骨头的，使得肌肉的伸缩可以作用于骨头；筋膜，包裹在肌肉外围，筋膜的柔韧程度，限制了肌肉拉伸时的幅度和肌肉放松时的松紧度。以后会再做详细的解释。

你可能会问，锻炼关节，为啥还得锻炼肌肉和拉伸筋膜?那是因为，关节要活动，光靠它自己是无法完成的，需要肌肉、筋膜的伸缩和韧带的保护，来协同完成各个复杂的动作。

用力弯曲你的手肘，感觉到哪里紧绷吗，对，就是你上臂的肱二头肌；再用力挺直你的手肘，再摸摸上臂的下方，感觉到了吗，是不是很紧绷，这里就是你的肱三头肌。所以说一个简单的手肘屈伸，却会同时使用到你的肱二头和肱三头肌。

肱二头肌和肱三头肌

相应的，头颈关节，用到主要肌肉有：斜方肌和胸锁乳突肌。

斜方肌和胸锁乳突肌

接着我们来说：如何锻炼和拉伸。这里我们注意一下，锻炼的是肌肉，拉伸的是筋膜。

总的来说，头颈关节主要可以有三个基本动作，点头、摇头和摆头。下面就这三个动作分别来讲解下锻炼和拉伸。

锻炼肌肉的时候，一般的动作原则是缓慢的从松到紧再到松的过程，动作的快慢要在自己的肌肉有效控制下进行，把注意力集中在肌肉收缩发力的感受上，最好从慢动作开始以免受伤。

拉伸筋膜的时候，我们选择静态拉伸，顾名思义就是静止的缓慢施加压力给筋膜，也是一样做到在自己能控制的范围内进行，切勿用力过猛，也讲求一个慢字，慢你才会感受到肌肉的松紧，注意力集中在肌肉拉伸松紧的感受上，做到收放自如。

1.点头

上下点头

上点头，主要是斜方肌收缩发力，带动颈椎关节后仰，胸锁乳突肌会感觉到紧绷，是因为被拉伸了的关系，但是并不是在发力，而是肌肉和筋膜在起拮抗作用(阻止后仰,拮抗作用使得关节更稳定)，这个要弄清楚哈。所以上点头做多了，是后方的斜方肌会有酸痛感。

下点头，相反的，主要是前方的胸锁乳突肌在发力，后方的斜方肌被拉伸紧绷。

判断是哪个肌肉在发力，比较直观的方法是，看那块肌肉在收缩，就像手掌摊开到握拳这个过程。

再次强调下，根据自己关节的情况和自己的锻炼需求，选择合适的动作速度，慢动作是最保险的。你可以自己感受一下，动作越慢，越能感受到肌肉的拉伸松紧；快速的动作，相对来说时间短，肌肉的感受时间也短，所以肌肉的感受度没有慢动作那么明显，反而动作越快，产生的惯性冲击力越大，关节越有受伤的风险，所以尽可能在自己可控制的范围内，调整自己的动作节奏。

2.摇头

左右摇头

左摇头，是左侧的斜方肌和胸锁乳突肌在收缩发力，牵引头部向左水平转动，右侧肌肉明显感觉拉伸紧绷。

右摇头，相反，是右侧的斜方肌和胸锁乳突肌在收缩发力，牵引头部向右水平转动，左侧肌肉明显感觉拉伸紧绷。

3.摆头

左右摆头

左摆头，左侧肌肉收缩发力，右侧肌肉拉伸紧绷；右摆头，右侧肌肉收缩发力，左侧肌肉拉伸紧绷。

4.绕头

全方位绕头

绕头这个动作，是点头、摇头、摆头的一个复合动作，可以被分解成这三个基本动作的综合运动。

我们最开始认识这个动作的时候，只是跟着教练或者老师依瓢画葫芦，其实肌肉的感受度基本是没有的。所以我建议，放慢动作的节奏，找到动作过程中肌肉的发力部位，认真去感受肌肉的收缩发力，一定要区别对侧的肌肉拉伸紧绷和主要发力部位的肌肉收缩，感受到肌肉收缩，才可以有效控制和锻炼到肌肉的神经反应。

就像你缓慢握紧拳头，你可以明显感受到前臂肌肉在慢慢收缩，变得很硬，握久了还会有点酸，这个就是肌肉有比较大的感受度。

所以，锻炼的部分，做个小总结：第一，尽量放慢节奏；第二，尽量去感受肌肉的收缩发力；第三，区别肌肉收缩发力和肌肉的拉伸紧绷；第四：提高肌肉的感受度。锻炼肌肉就是，把注意力集中在肌肉的收缩上，有控制的去收缩发力，适当的加强阻力，加上营养吸收和适当休息，并长期坚持。这里稍微提一下加阻力，比如你做下点头动作，你可以请其他人扶着你的额头，这样你点头下去的时候就需要更大的肌肉收缩发力，你可以感受到胸锁乳突肌更强烈的在收缩发力，其他动作类似，以相反方向施加阻力。

接着我们来说，拉伸的动作。

有了上面对三个基本动作的认识，拉伸的动作会比较好理解，也分为三个基本动作。

a.上下拉伸

上下拉伸

上拉伸，上点头动作之后保持不动，双手大拇指顶住下巴，往后缓慢发力；胸锁乳突肌紧绷感加重，斜方肌收缩减弱，主要靠手指的力量来拉伸。保持5-10秒，呼吸均匀，之后慢慢减少发力，再慢慢回到原位。切记，突然卸力，猛地回到原位，这样容易受伤，总归一个慢字。

下拉伸，下点头动作+双手抱头，往下缓慢施加压力；斜方肌拉伸紧绷，胸锁乳突肌放松。

与上点头不同的是，上拉伸主要是要拉伸，也就是拉伸胸锁乳突肌的肌肉和筋膜，并不是要锻炼肌肉，所以注意力放在被拉伸的肌肉上，去感受被拉伸的紧绷感，缓慢施加力量，如果有被拉伸到有疼痛感，缓慢减小手指发力，慢慢回到原位。

这种拉伸就是所谓的静态拉伸，动作保持在某一个状态，然后缓慢施加压力，拉伸相关肌肉和筋膜。

b.左右水平拉伸

左右水平拉伸

左边水平拉伸，左摇头动作之后保持，右手按住右侧脸颊，缓慢施力，感受右侧肌肉拉伸；之后缓慢减少施力，慢慢回到原位。右边水平拉伸相反。

c.左右侧拉伸