钙是人体生长发育的重要元素之一，在全民补钙的热潮下，似乎人人都缺钙，都需要补钙，但大家是否做到科学补钙了呢？

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食物补钙

1）乳类与乳制品：100g牛奶和酸奶，分别含钙104 mg及118 mg，且含有多种人体必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素等，促进钙的消化和吸收。因此，牛奶和酸奶应为日常补钙的主要食品。

2）豆类与豆制品：100g大豆中含钙量看可高达191mg，100g豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164 mg及308mg，是补钙的良品。

3）海产品：包括鱼、泥鳅、虾、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊等。海带和虾皮是常见的高钙海产品，它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。但虾皮不宜多吃，每日摄入5g即可，否则会使钠的摄入过量。

4）肉类与禽蛋：鸡蛋黄中富含丰富的维生素D能够促进钙的吸收，易与其他高钙食物共同食用。

5）蔬菜类：包括芹菜、油菜、胡萝卜、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。每100 g黑木耳钙含量可达247 mg。

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药物补钙

如果缺钙的情况比较严重，可以在医生指导下选择适合自己的钙制剂进行补充，如碳酸钙、磷酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等。

需注意的是：含钙高的碳酸钙是一种碱性盐，服用后可在胃酸的作用下产生钙离子，对于胃酸缺乏的老人、儿童等，则不宜使用。磷酸钙含磷较高，不适合于慢性肾功能不全者。服用钙剂的副作用还包括血管钙化及软组织钙化，引起肾结石等。

另外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，在补钙时要先咨询医生，以防止钙剂与药物相互作用。

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钙制剂使用的注意事项

1）补充钙剂需同时补充维生素D。成人每日口服维生素D150IU时，钙的吸收可明显增高。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

2）补钙时不宜喝碳酸饮料及咖啡制品。饮料中的二氧化碳和血液中的水结合会产生碳酸，而血液中大量的碳酸将使钙无法在骨骼上沉积，从而降低钙的吸收率。

3）与食物的相互作用

乳糖可与钙螯合，有利于钙吸收；蛋白质中的某些氨基酸与钙结合形成可溶性络合物，有利于钙吸收。而谷物中的植酸、某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋等含草酸较多，植酸、草酸能与钙结合成不溶性的钙盐，降低钙的吸收率；膳食纤维也干扰钙的吸收；当脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸与钙形成钙皂，影响钙的吸收。

4）警惕过量

补钙过多对身体有4大伤害：

（1）伤肾：钙摄入过多引发便秘，产生尿路结石，造成肾损害。

（2）伤胃：钙离子过多会刺激胃液和胃酸的大量分泌，造成胃黏膜充血、肿胀、诱发溃疡。

（3）诱发高钙血症：血液中钙离子增加，导致恶心、体重下降，诱发高钙血症。

（4）免疫系统混乱：高钙会抑制机体对铁、锌、铜等物质的吸收，影响微量矿物质吸收，对机体代谢及免疫功能不利，影响身体健康。

（文/上海中医药大学附属曙光医院 刘琼）

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