大家都知道，饮食影响健康，但是，在具体的实践过程中，对于什么食物可以吃、哪些东西不能吃，应该多吃、还是限制？这类问题，常常引起争执。其实，食物种类繁多、烹饪方法各异，就算是专业人员，也难免认识模糊。从饮食管理的角度来看，升糖指数和血糖负荷，是指导食物选择的核心指标。咱们现在就来介绍相关要点。

咱们人类吃下食物后，会因为成分和品质的差异，引起不同的消化与吸收过程。科学界首先发现，碳水化合物会对血糖水平带来影响，而且，不同食物，会因为碳水化合物含量差异和烹饪方法不同，带来不同的血糖水平变化。随着研究的深入，1981年，升糖指数概念被提出，用来衡量食物升高血糖的速度。

升糖指数，英文名称是Glycaemic Index，简称GI，表示含50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖，在2小时内升高血糖的百分比，代表某种食物引起机体血糖应答的速度。根据测算数值的不同，可以将食物分为3类。GI低于55，是低升糖指数食物，GI在55至70之间，是中等升糖指数食物，GI超过70，是高升糖指数食物。

食物进入机体后，消化得快、吸收率高，其中的葡萄糖就会快速释放到血液中，这类食物，GI值较高。如果消化得慢、吸收率低，食物在胃肠道停留时间长，葡萄糖释放的速度较慢，GI值较低。部分加工食品，会标注GI值，常见食物的GI值，可以通过搜索查阅。基本规律是，精制谷物，比如，大米和白面，以及蔗糖含量较高的食物，GI值较高，而膳食纤维含量丰富的食物，GI值较低。举例来说，黑米GI值是55，精制大米的GI值是83。

升糖指数，是饮食管理的进阶概念，但是，在实际应用的过程中，需要注意，不能简单类推。比如，有人误以为，多吃菜、少吃饭，就能控制血糖水平。举例来说，烙饼的GI大约是79，胡萝卜的GI是71，简单类推，好像吃饼和吃胡萝卜，对血糖的影响，应该差不多。实际上，关键细节是，100克烙饼的碳水化合物含量，大约为53克，而100克胡萝卜中的碳水化合物含量，约为9克。100克饼与500克胡萝卜的碳水化合物含量接近，但是，这2种食物带来的饱腹感，却完全不一样。所以，吃饭的时候，尽量先吃或多吃碳水化合物含量较少的食物，再吃碳水化合物含量较高的食物，就能减少血糖波动。

看到这里，相信大家已经理解，某种食物对餐后血糖的实际影响，是由GI和碳水化合物含量共同决定的。比如，同样是水果，西瓜的GI较高，但碳水化合物含量不高，而山楂GI不算高，但碳水化合物含量较高，因此，吃同等重量的水果，山楂与西瓜相比，会导致更加明显的血糖升高。

为了更加精细化地指导健康饮食，血糖负荷的概念由此产生。血糖负荷，英文名称是glucose load，简称GL，代表单位重量食物的升糖能力，具体而言，是指100克食物中可吸收碳水化合物含量与升糖指数的乘积。GL低于10，表示对血糖影响较小，是低血糖负荷，GL在10至20之间，表示对血糖具有一定影响，是中血糖负荷，GL达到或超过20，表示对血糖影响较大，是高血糖负荷。GI，升糖指数仅能反映升糖速度，而GL则能真实反映食物对血糖的影响情况。此外，选择食物，而需要重点考虑营养价值，努力实现食物的多样化，控制食物的供能占比和摄入量，吃完还要活动，才能吃得安心又健康。

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