最近真的，好！冷！啊！

温度的下降，让小编迷恋上了大口吃碳水的快乐，再加上随机停跑休息，最近的状态可以用心宽体胖这个词完美诠释……

摸摸肚子上的肉肉，天冷跑步也太难了。

你以为阻碍自己的只有寒冷和懒惰两座大山？不！

其实，小编天冷不想跑步是有原因的，并不是每一次都算偷懒！你们有没有同感：入冬后跑步完，呼吸道不舒服的频率越来越高了？

跑步，空气冷，污染重，冷风刮，总会遇到呼吸道问题。

鼻腔干燥，被冷空气刺激得鼻涕直流，咽喉还有点慢性咽炎的不适感。

到底咋跑才舒服？今天就跟大家好好讨论一下~

小编查了查，中国社会科学院、中国气象局联合发布的《气候变化绿皮书：应对气候变化报告》指出，近50年来中国雾霾天气总体呈增加趋势。

其中，雾日数呈明显减少，霾日数明显增加，且持续性霾过程增加显著。这是啥意思呢？

雾是悬浮于空气中的水滴小颗粒，霾是悬浮于空气中的固体小颗粒，包括灰尘、硫酸、硝酸等各种化合物。简单来说，两者都会让户外“能见度变低，灰蒙蒙的”，但对于现在的空气质量来说，是霾（空气污染）的概率更大。

数据还显示，我国雾霾天成因呈明显的季节性，冬季里霾的天数占全年霾天总数的42.3%，月浓度最高值出现在秋冬季节的11月、12月和1月份。

几乎一半的雾霾，挤在三个月里了。这大概就是冬季跑步呼吸道难受的主要原因！

保护呼吸道，先学会呼吸窍门！

各位跑友跑步的时候，习惯怎么呼吸？如果习惯张开嘴大口呼吸，那就要警惕了哦。

天冷空气，有时还有雾霾、风沙，跑步时如果张嘴呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管粘膜，使其迅速变得干燥，引起不适，会导致咳嗽甚至炎症。

一般来说，跑步都推荐用鼻腔呼吸，要是一时半会改不过来，也可以试着采用鼻嘴混合的方法：半开口腔，嘴微张，舌头轻贴上颚，让冷空气经两边吸入，在口腔内形成一个加温过程。

跑步开始时先用鼻呼吸，待稍适应后再用嘴呼吸也可避免冷空气直接刺激口腔，因为用鼻子呼吸时，可以比嘴更有效的加热以及加湿冷空气。

此外，你可以优化自己的呼吸节奏，加快频率，避免深呼吸对呼吸系统的刺激。

例如两吸一呼，在连续两次较浅的呼吸之后再呼出~

肺部灼伤感？这些方法可以帮到你

干冷空气除了会让呼吸道不适，也会引起咽喉甚至肺部的疼痛。

当我们呼吸冷空气时，呼吸道能提高空气的温度以及湿度，经过这番处理后，温暖湿润的空气才能进入到肺部的深处肺泡进行气体交换。

人类的呼吸系统 图源：维基百科

有时候跑步里程太多，上气不接下气的时候，胸腔是不是会有一种火烧火燎的感觉？

这种“灼烧感”，可能就是在冷空气加热加湿的过程中出现的——身体里的水分被用来加湿加热冷空气了。

北方的跑友感受可能更加明显，温度在零下十几度时，身体无法完全加热加湿空气，就会刺激支气管的收缩，造成呼吸短促、胸闷和咳嗽等等。

这里建议你戴好装备，比如透气的跑步头巾/轻薄的口罩之类的，可以遮住口鼻，截留一定温度，让空气更温暖，减少肺部不适。

最容易被忽略的重点：补水！！！

天热的时候跑步出汗多，不用提醒，大家都会猛灌水。但是你知道吗？气温低的时候，同样的脱水程度，寒冷条件下身体的「口渴感」比温暖条件下少大概40%。

也就是说，当你的身体处于低度缺水状态时，已经对运动表现和身体健康产生影响，但是你可能还没有口渴的感觉。

因此在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，日常饮食多吃水果、蔬菜、粥汤等，对于补充水分都有很大帮助！

不论在什么气温下，补水都是很重要的事情！脱水容易导致体温降低，不要等到渴了才喝水。

跑完以后，记得该吃吃该喝喝！寒冷环境中，人体需要消耗一部分能量对抗寒冷来保持体温，因此每日摄入总能量应当提高10% ~20%。

这么冷都坚持跑步了，多吃点，不会胖滴，不信你接着看~

冬跑好处①：消耗卡路里更多

冬季由于气温非常寒冷我们开始跑步的话，身体发热会比较慢，不过一旦进入了状态后所燃烧的卡路里更多，只有这样才能维持我们正常的体温。

国外有数据统计在同样的运动强度下，冬季跑步所消耗的卡路里比别的季节多5%左右，日积月累下来，这个消耗可不小。

冬跑好处②：低温更燃脂

人体内的脂肪可分为两种，棕色脂肪和白色脂肪。

白色脂肪是人体含量最多的脂肪，它的主要作用是将体内多余的热量储存起来，简单说，就是会让你变胖的脂肪。

棕色脂肪则与白色脂肪正相反，它的作用是生热，而生热就需要消耗脂肪，因此，棕色脂肪可以帮你燃烧脂肪。

有研究表明，激活棕色脂肪可以提高15%的新陈代谢，而激活棕色脂肪的钥匙就是——低温，因为在寒冷环境下棕色脂肪的活性更强。

冬天不减肥，春天徒伤悲。

虽然只是一个玩笑话，但是仔细想想还是很有道理的。

最后也是最重要的一点——跑步安排在什么时间点，能让空气污染对我们影响变小一点呢？

人类居住的环境中，对空气有影响的主要因素是交通扬尘和交通尾气，所以环境空气质量与交通流量正相关，相关系数很大，没有一个定数。

观察下你常去的跑步区域什么时候车流量最少，在交通流量变小后的1~2个小时，空气质量都会有明显提高！

点击下方关注智慧跑步公众号

*部分素材来源于网络，若侵删

将文章转发给更多跑友，便是对“智慧跑步”最大支持

每一个“在看”，都是对我们的支持！